Где присутствует витамин д. Когда употреблять продукты, богатые им

Витамин Д или кальциферол выполняет важнейшие функции в организме человека: помогает усваивать кальций, регулировать сердечную деятельность и активность центральной нервной системы. Поэтому необходимо постоянно восполнять его запасы и следить за суточной нормой.

Предшественник витамина Д – эргокальциферол (д2) человек получает только с пищей или БАДами. Другой источник – Д3 (холекальциферол) образуется лишь под воздействием ультрафиолетового излучения.

Функции кальциферолов

Кальциферол с греч. языка означает «несущий известь». Данное вещество является жирорастворимым витамином. Оно накапливается в отложениях подкожной жировой клетчатки и печени в основном в летний период и расходуется на протяжении всего года по мере необходимости.

Кальциферол – стероидный гормон, часто встречающийся в природе. Активная форма витамина Д3 синтезируется почками человека, и помогает организму усвоить кальций, отвечая за фосфорно-кальциевый обмен.

Использование в пищу продуктов, содержащих Д2, способствует полноценному развитию и поддержанию костной ткани, состава крови, её свертываемости, здорового состояния зубов, ногтей и волос.

Польза витаминов группы Д

Кальциферолы играют важную роль в полноценной работе организма:

1. Способствуют усвоению достаточного количества кальция, который предохраняет от развития остеопороза, рахита или размягчения костной ткани.
2. Предотвращает развитие новообразований.
3. Снижает риск депрессии, шизофрении и повышает настроение.

Регулярное нахождение на солнечном свете или введение в меню продуктов с высоким содержанием витамина д препятствует развитию мочекаменной болезни, стимулирует защитные силы организма, защищает головной мозг от образования белков, провоцирующих болезнь Альцгеймера. В пожилом возрасте потребление БАДов с Д3 вместе с кальцием на протяжении нескольких лет укрепляет костную ткань до уровня пятидесятилетнего человека.

Своевременное поступление в организм кальциферола в период беременности и лактации помогает предупредить развитие рахита у будущего малыша. Женщинам в этом случае рекомендуется принимать по 2 ст. ложки рыбьего жира ежедневно начиная с шестого месяца беременности. Однако превышение дозировки вызывает негативные последствия, вплоть до преждевременного отвердения костей у младенца.

Кальциферолы обладают следующими особенностями:

• При значительном снижении Д3, быстро восполнить его не получится.
• Витамин не образуется, если солнечный свет проникает через стекло или через одежду.

Взаимосвязь с кальцием и ультрафиолетом

Эффективность солнечных ванн связана с:

• цветом и особенностями кожи (содержания в неё меланина);
• географическом местоположением человека;
• временем пребывания на солнце;
• облачностью;
• экологической обстановкой

В клетках кожи человека содержится Д4 (дегидрохолестерин). Именно из этого вещества под воздействием ультрафиолетового излучения (спектр В) длиной волны от 270 до 315 нм происходит синтез витамина Д. Однако в разных широтах и в разное время дня интенсивность воздействия ультрафиолетовых лучей может сильно различаться.

Полностью восполнить суточную норму Д3 можно весной и летом, находясь в зонах тропиков, средней или умеренной полосе. Солнце в условиях Арктики и Антарктики не будет способствовать синтезу данного витамина.

Одним из альтернативных способов восполнения баланса Д3 является солярий или кварцевание. Свет УФ ламп лишён вредного для кожи спектра и активизирует синтез кальциферолов.

Количество меланина – красящего пигмента кожи, зависит интенсивность действия солнечного света. При высоком содержании пигмента в покровах кожи, создаётся естественный барьер, препятствующий прохождению лучей ультрафиолета к тканям. У людей со светлым типом кожи кальциферол вырабатывается быстрее, чем у обладателей загорелой или тёмной кожи. Доктора рекомендуют в летнее время находиться на солнце не менее пятнадцати минут в день, а во время зимы периодически ходить в солярий.

Однако не стоит оставаться на прямом солнечном свете слишком долго, особенно летом в обеденное время. Слишком продолжительный загар на протяжении более одного часа приводит к обезвоживанию кожи и её сильному старению. Излишнее образование витамина Д приводит к повышенной концентрации кальция, в крови меняется рН среда на щелочную, увеличивается свёртываемость, что ведёт к развитию многих заболеваний и провоцировать инсульты и инфаркты.

Норма поступления кальциферола

Минздрав России выявил оптимальную дозировку потребления витамина Д. Для взрослых она составляет порядка 100 МЕ (2,-2,5 мкг). Для маленьких детей и беременных женщин дозировка увеличена до 400-500 МЕ (порядка 10 мкг).

Прежде чем оправляться за добавками, следует обратить внимание на свой рацион, а также увеличить пребывание на солнце. Прогулка летом в течение получаса позволяет организму выработать до 500-600 МЕ и восполнить запасы кальциферола.

Нехватка витамина Д

Недостаточное количество в рационе продуктов, с кальциферолом и кальцием, редкое пребывание на солнечном свете, малая физическая активность могут приводить к гиповитаминозу. Дефицит витамина Д также часто возникает у людей, проживающих в местности с частыми дождями, и в больших городах. Витамин Д присутствует в кожных секретах, которые удаляются с поверхности тела при чатом мытье рук и чрезмерной личной гигиене.

Недостаток кальциферола характерен для пожилых людей, когда нарушается процесс всасывания кальция в отделах кишечника. Тёмный цвет кожи также препятствует синтезу витамина. На нормальное содержание вещества влияют беременность, лактация, а также болезни печени и почек, ответственных за превращение кальциферола в активную форму.

Недостаток витамина Д проявляется в виде:

• кариеса, разрушения зубов,
• размягчения костей, болях в суставах
• рахитическому заболеванию у детей,
• остеомаляции у взрослых,
• сниженным тонусом мышц,
• болезням печени и почек,
• нарушения функционирования ЦНС,
• общего снижения иммунитета,
• нарушения зрения (близорукость)
• бессонницы,
• депрессии, проблем с памятью.

Помимо прочего, недостаток витамина Д повышает вероятность возникновения болезни Альцгеймера.

Витамин Д нужен для нормального всасывания кальция в кишечнике. Если кальциферола не хватает, содержание микроэлемента в крови также снижается. В данной ситуации организм начинает добывать кальций из костей, что ведёт к развитию ацидоза (закисления). Данный процесс нарушает нормальную работу ЦНС.

Помимо прочего, недостаток кальциферола приводит к следующим проблемам:

1. Снижение тонуса мышц и связок.
2. Ослабление защитных сил и общего тонуса организма.
3. Нарушение сердечной деятельности.
4. Заболевания почек и печени.
5. Ломкость волос и ногтей.

Чтобы не допустить развитие подобных осложнений, нужно следить за нормальным потреблением витамина Д и достаточном пребывании на открытом солнечном свете или кварцевании, от данных факторов напрямую зависит процесс усвоения кальция.

Избыток кальциферолов

Избыточное содержание кальциферола может произойти вследствие следующих причин:

• У маленьких детей, родители которых превышают необходимую дозировку препарата, назначенную врачом.
• Кварцевание ли продолжительное нахождение на солнце.
• Чрезмерное употребление продуктов с высоким содержанием полинасыщенных жиров или биологически активных добавок.

Среди внешних проявлений гипервитаминоза выделяют:

1. Мышечные судороги.
2. Снижение аппетита.
3. Агрессивность и раздражительность.
4. Тошнота и рвота.
5. Запоры.
6. Вялость и сонливость, апатия.
7. Дети могут медленно набирать вес или даже худеть.
8. Бледность кожных покровов.
9. Болезненное и частое мочеиспускание.
10. Головные боли.
11. Потливость.
12. Нарушения частоты и ритма сердцебиение.
13. Сильная жажда.

Среди серьёзных нарушений у маленьких детей выделяют задержки умстенного и физического развития нарушения работы многих органов (легких, селезёнки, печени, сердечной мышцы). У взрослого человека может вызывать сильное отравление

Список и таблица продуктов, содержащих витамин Д

Наибольшее содержание витамина Д заключается в рыбьем жире. Однако не всем по вкусу данный продукт. Получить достаточное количество кальциферола можно из следующих продуктов:

• Жирные сорта морских рыб, особенно красные;
• Печень трески;
• Икра рыб (чёрная, красная);
• Молочные продукты (кефир, молоко, сыр, сливочное масло). Кислая среда улучшает процесс усвоения кальция и витамина Д.
• Грибы;
• Яйца куриные;
• Печень говяжья;
• Небольшое содержание кальциферола отмечено во многих фруктах и зелени.

Таблица содержания витамина Д в продуктах питания

Продукт, 100 гр	Витамин Д, мкг
Печень палтуса	2500
Печень трески	370-250
Рыбий жир	250-230
Атлантическая сельдь	30
Лосось	25
Шпроты	20
Кета	16-17
Скумбрия	15
Грибы	5,1-5,3
Яйцо куриное	2-3
Сливочное масло	1,5-2
Сыр	1
Сметана 30-процентная	0,15-0,20
Говяжья печень	0,02

Наибольшее усвоение витамина происходит в присутствии кальция, поэтому целесообразно употреблять в пищу продукты, содержащие оба компонента. Однако получить необходимую норму только из еды довольно сложно. Для этого придётся съесть порядка одного кг трески, что не каждому под силу. В дополнение к рациону рекомендуется чаще бывать на солнце и употреблять биологически активные добавки, которые может назначить специалист.

Медицинские препараты

С целью восполнения дефицита кальция, при гормональных сбоях или нарушении работы почек доктора могут назначить лекарственные средства, содержащие витамин Д. Наиболее распространёнными медикаментами являются:

1. Масло Оксидевит, в виде капсул или капель.
2. Видехол, выпускается в форме раствора. Из побочных эффектов выделяют понос.
3. Псоркутан в виде крема или мазе. Назначается при вульгарном псориазе кожи головы.
4. Аквадетрим, витамин в водном растворе. В отличие от масляных вариантов кальциферола легче воспринимается организмом (высокая биодоступность), быстро всасывается в кровь. Медикамент разрешён к применению женщинам в период беременности и новорождённым детям.
5. Вигантол. Выпускается в виде капель. Разрешен для младенцев до года, в том числе и недоношенных. Не содержит красителей или искусственных добавок.
6. Эргокальциферол (драже/ спиртовой р-р, капсулы). Используется при лечении или профилактики гиповитаминоза.

Из комбинированных средств для женского здоровья выделяют следующие:

1. Кальций-Д3-никомед. Выпускается в жевательной форме, имеет добавку апельсина или мяты. Включает в состав карбонат кальция и холекальциферол.
2. Вепрена. Продается в виде спрея, в основе которого тиреокальцитонин. Помогает восполнить дефицит кальция.
3. Кальций + витамин С. Особенное значение имеет для женщин в возрасте, а также при склонности к остеопорозу.
4. Кальций Сандоз форте. Имеет вид шипучих таблеток. Состоит из карбоната и лактоглюконата кальция. Повышает процесс всасывания кальция стенками кишечника.

Противопоказания

Перед приёмом витамина Д необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, так как БАД может вызывать подобные эффекты, особенно во время беременности и лактации. Превышение дозировки может привести к нарушениям физиологического развития малыша и обмена веществ. Помимо прочего избыток витамина Д вызывает атеросклероз лёгких, сосудов, сердца.

Среди противопоказаний к применению кальциферола выделяют:

1. Индивидуальную непереносимость компонентов.
2. Повышенный уровень кальция в крови или моче.
3. Гипервитаминоз.
4. Почечную недостаточность, болезни печени.
5. Активную форму туберкулеза.
6. Мочекаменную болезнь.
7. Язвы желудка или двенадцатиперстной кишки.
8. Заболевания желудочно-кишечного тракта.

Терапевт Халэпа Я. В.

Витамины относятся к биологически активным соединениям, необходимым для нормальной жизнедеятельности человеческого организма. Каждый из них выполняет определенные функции, взаимодействуя с другими веществами, и участвует в работе различных систем. От того, насколько сбалансирован наш рацион, и какое количество витаминов поступает с пищей, напрямую зависит состояние здоровья каждого человека.

Кальциферол или витамин Д наибольшую ценность представляет для костной системы человека. Минеральные вещества кальций и фосфор, отвечающие за здоровье тканей и прочность костей, усваиваются только в присутствии достаточного количества витамина Д.

“солнечный” витамин Д

Под воздействием на тело человека ультрафиолетовых лучей кожные покровы продуцируют кальциферол, который перенаправляется в печень, после чего распределяется в необходимые системы организма. Именно поэтому в народе появилось меткое выражение «витамин солнечного света».

Запасы кальциферола, накопленного в летние месяцы, могут постепенно расходоваться организмов в остальное время года. При поступлении витамина Д с пищей или приеме препаратов, содержащих данное вещество, кишечник также отправляет его в печень.

Двадцатиминутное пребывание под солнечными лучами способно покрыть до 85% суточной потребности организма в бионутриенте. При этом тело должно быть оголено практически наполовину. Людям со светлой кожей достаточно и пятиминутного облучения, а смуглым и темнокожим можно загорать до 30 минут. При этом пользоваться кремами с УФ защитой нежелательно.

Можно сделать вывод, что обеспечение потребностей организма в витамине Д в нашей климатической зоне с помощью природного УФ-облучения возможно только с мая по сентябрь, а в остальное время следует обогащать рацион едой, насыщенной данным соединением или принимать витаминные комплексы, включающие витамин Д.

Польза витамина Д и суточная норма

Витамин Д необходим для следующих функций и систем организма:

• Здоровье мышечной ткани;
• Опорно-двигательный аппарат, включая здоровье позвоночника, костей, ногтей, волос, зубов и суставов;
• Иммунная система;
• Система кровообращения (витамин Д способствует созреванию эритроцитов) и поддержание здоровья миокарда;
• Оптимальное функционирование головного мозга;
• Предупреждение злокачественного перерождения клеток;
• Угнетение раковых клеток;
• Поддержание оптимальной концентрации кальция в крови человека;
• Правильный межклеточный обмен;
• Хороший метаболизм, в частности, белковый обмен веществ;
• Гармоничное состояние нервной системы;
• Предотвращение развития хронических патологий (рак, сахарный диабет, остеопороз, гипертония, сердечно-сосудистые заболевания).

Суточная норма 400-600 МЕ

Согласно статистическим нормам, приведенным в перечне ВОЗ, суточная доза кальциферола для ребенка и взрослого человека составляет 400-600 международных единиц (МЕ). Порогом токсичности считаются дозы от 10000 до 40000 МЕ/день.

Еще одной мерой веса для витамина являются микрограммы – мкг, при этом для витамина Д 1 мкг равен 40 МЕ, то есть суточная доза данного биологического вещества составляет 400-600 МЕ или 10-15 мкг. Для людей пожилого возраста количество дневной нормы витамина Д увеличивается до 800 МЕ.

Витамин Д – в каких продуктах содержится (таблица)

продукты богатые витамином Д (фото)

Наименование продуктов	Содержание витамина Д в МЕ на каждые 100 гр
Рыбий жир, в частности тресковый жир	10000
Печень трески	4000
Жирные сорта рыбы: лосось, тунец, макрель, кута, сельдь атлантическая, скумбрия, палтус, угорь, форель, морской окунь	От 70 до 266
Морепродукты	До 150
Печень животных	До 50
Сливочное масло	До 35
Желток яичный	До 24
Мясо	До 13
Масло кукурузное	До 9
Молоко цельное	От 0,3 до 4
Грибы лесные и горные (лисички, шиитаке)	До 10
Сычужные сыры	До 4
Икра рыбная (черная и красная)	До 4
Жирные молочные продукты (сливки, сметана, творог)	До 3
Морские водоросли	До 2
Тофу	До 1,5

Из приведенной таблицы продуктов питания с витамином Д, становится очевидным – получит положенные 400-600 МЕ витамина в сутки без ежедневного включения в рацион жирной рыбы, печени трески, морепродуктов и рыбьего жира или без достаточного нахождения на солнце становится проблематичным. Поэтому в летние месяцы рекомендуется через день принимать солнечные ванны продолжительностью до 30 минут.

Препараты с витамином Д

В тех случаях, когда человек редко бывает на солнце, а поступающего витамина Д с пищей недостаточно, то стоит начать употребление специальных витаминных и витаминно-минеральных комплексов, содержащих данное соединение.

Поскольку избыток кальциферола может привести к негативным последствиям для организма, то препараты, его содержащие следует принимать только после предварительной консультации с врачом.

К самым распространенным препаратам витамина Д относят: Альфа-Д3-ТЕВА, Вигантол, Эргокальциферол. Их назначение целесообразно при рахите и симптоматическом остеопорозе, дефектном развитии зубов и кариесе, мышечных судорогах тонического генеза (спазмофилия), переломах и трещинах.

Переизбыток витамина Д – о вреде

Для организма вреден как недостаток, так и избыток определенных веществ. Длительный дефицит или передозировка витаминов приводит к негативным последствиям, которые выражаются в развитии патологических состояний.

Употребление большого количества морепродуктов, рыбьего жира с одновременным приемом препаратов, содержащих витамин Д и регулярными инсоляциями может привести к избытку данного вещества в организме. В результате этого в почках откладывается кальций, а это, в свою очередь, вызывает нарушения в работе органа, появлению в моче большого количества белка, развитию воспалительных процессов.

К симптомам переизбытка относят:

• потеря аппетита, тошнота и частая рвота;
• нарушения пищеварения;
• сухость во рту и постоянная жажда;
• увеличение выделяющейся мочи;
• слабость;
• резкое повышение АД;
• мышечные боли;
• повышение температуры тела.

В данной ситуации следует незамедлительно обратиться к доктору, отменить прием витамина Д, отказаться от продуктов, содержащих кальций. В тяжелых случаях пациентам вводится внутривенно хлорид натрия.

К чему приводит нехватка витамина Д – симптомы дефицита

Прежде всего, нехватка кальциферола приводит к проблемам опорно-двигательного аппарата. У детей вследствие хронического дефицита может развиваться рахит, а у взрослых – остеопороз. Также при недостаточном поступлении витамина Д костная ткань становится более хрупкой, что вызывает склонность к переломам и трещинам костей.

Чаще всего от нехватки кальциферола страдают вегетарианцы, поскольку большая часть данного соединения поступает из пищи животного происхождения. Дефицит витамина может провоцировать развитие следующих болезней: рак предстательной железы, рак молочных желез, как толстой кишки, рак яичников, сахарный диабет II типа, ожирение, дистрофия, депрессия, шизофрения, псориаз.

Симптомы нехватки витамина Д следующие:

• Болевые ощущения в крупных и мелких суставах;
• Повышенная нервная возбудимость;
• Возникновение мышечных судорог;
• Резкая потеря веса, связанная с отсутствием аппетита;
• Ломкость костей, длительный период их сращивания;
• Замедление роста зубов у детей;
• Ломкость зубов, кариес.

Заключение

Жирорастворимый кальциферол играет ключевую роль в метаболизме кальция и фосфора. Достаточное поступление витамина Д из пищи или его синтезирование во время солнечных ванн способствует целевому использованию кальция для укрепления тканей костей и зубов.

Комбинация кальциферола, аскорбиновой кислоты, каротинолов и ретинола усиливает защитные силы организма и предупреждает развитие простудных заболеваний.

Ответ на вопрос «Витамин D – в каких продуктах содержится?», интересует многих наших читателей. Владея информацией об этом, можно грамотно составить свой рацион, удовлетворяя суточную потребность организма в кальцифероле, усиленные дозы которого нам требуются в холодное время года и при дефиците солнечных лучей.

Будьте всегда здоровы!

Врач-психотерапевт, к.м.н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США)

Недостаток витамина D характерен для 95-98 % жителей северных широт и центральной части России. В последнее время его дефицит отмечают и у жителей южных широт. Связано это с тем, что люди используют слишком сильный солнцезащитный крем и меньше бывают на свежем воздухе. Нехватка витамина D у взрослых людей может стать причиной сезонными аффектными расстройствами (SAD), депрессии, ожирения и снижения иммунитета. На сегодняшний день известно, что это вещество принимает участие в синтезе нейромедиатора - дофамина, который оказывает стимулирующее воздействие. Низкий уровень дофамина связан со слабой мотивацией, нехваткой энергии, проблемами с контролем эмоций. Неслучайно сезонный «сплин» накрывает многих именно осенью и зимой, когда световой день укорачивается и получить достаточную дозу витамина D на солнце невозможно.

Одна из функций витамина D - стимуляция выработки особого белка (кателицидина), который помогает организму справляться с любыми инфекциями и воспалениями.

Ксения Селезнёва

Кандидат медицинских наук, диетолог, нутрициолог, гастроэнтеролог медицинского центра «Атлас»

Всем известно, что витамин D может образовываться в коже под воздействием солнечного света. Более того, это не только витамин, но и гормон. Основная его роль - участие в обмене фосфора и кальция. Эти микронутриенты нужны для образования костной ткани, для нормального роста костей и зубов. Ошибочно предполагать, что в бОльших количествах он нужен детям. Данный витамин необходим на протяжении всей жизни, особенно в пожилом возрасте и особенно женщинам в климактерический период. В этот временной период происходит гормональная перестройка костной ткани и возрастает риск развития остеопороза. При недостатке витамина D костная ткань разряжается, что чревато частыми переломами.

В итамин Д является, пожалуй, самым обсуждаемым веществом как в медицине, так и в диетологии. Необходимость достаточного его потребления возникает у человека ещё до рождения, ведь если будущая мать будет испытывать дефицит витамина Д, у новорождённого впоследствии могут быть серьёзные проблемы со здоровьем. Да и во взрослой жизни это вещество невозможно заменить никакими синтетическими добавками и пилюлями. Конечно, современный фармрынок предлагает таблетированные формы аналога витамина, однако, его свойства, метаболизм, да и функции существенно уступают натуральным, не говоря уже о возможных побочных эффектах, аллергических реакциях, передозировках и прочих осложнениях. Поэтому природные источники витамина Д являются обязательными в ежедневном рационе каждого, кто стремится сохранить своё здоровье на долгие годы. Откуда же берётся это необходимое для нормального функционирования организма вещество, как усваивается и какие функции выполняет? Обо всём по порядку!

Витамин Д: название и свойства

Витамин Д представляет собой не одно, а целую группу сходных по строению, функциям и биологической активности веществ. К этому списку можно отнести:

1. Эргокальциферол, или форма Д 2 . Этот витамин впервые был выделен из дрожжей.
2. Эргостерин, провитамин Д 2 - можно встретить в экстрагированных формах дрожжеподобных форм, плесневых грибах и т. д.
3. Холекальциферол, или форма Д 3 . Пожалуй, самая распространённая форма витамина Д. Синтезируется в тканях живых организмов (включая, естественно, и человека) под воздействием ультрафиолетового спектра солнечных лучей.
4. 22, 23-дигидроэргокальциферол, или форма Д 4 .
5. Ситокальциферол, или форма Д 5 . Этот витамин также известен как 24-этилхолекальциферол, выделенный из масляного экстракта пшеницы.
6. Стигма-кальциферол, или форма Д. Научное название «22-дигидроэтилкальциферол».

В медицине витамин Д имеет обобщённое название - «кальциферолы». Тем не менее, под этим термином чаще всего подразумевают две формы этого витамина - Д 2 и Д 3 . Несмотря на разнообразие форм, именно эти две разновидности имеют особую значимость для человека. Если первый поступает в организм человека извне, то есть с продуктами питания, и лишь после этого всасывается в кишечнике и попадает в кровь, то второй синтезируется самим организмом под воздействием солнечного света. Именно витамин Д 3 и обеспечивает в большинстве случаев потребности организма, однако, в некоторых случаях без дополнительного поступления формы Д 2 просто не обойтись.

Витамин Д в организме усваивается только в комплексе с растительными маслами, поскольку относится к жирорастворимой группе веществ. Как и все компоненты, вступающие в реакцию с органическими растворителями, он откладывается в печени и может извлекаться оттуда в случаях временного дефицита. Это свойство имеет особенное значение в зимний период, когда количество солнечного света и природных источников кальциферола снижается; получив за лето достаточное количество витамина Д, можно не переживать о его дефиците зимой.

Для чего нужен витамин Д

Функции кальциферола в организме просто огромны. Подобная многофункциональность объясняется тем, что вещество выступает не только как витамин, но и как гормон. Поступая в пищеварительный тракт, он всасывается в тонком кишечнике, реагируя на воздействие желчи. Большая часть витамина Д адсорбируется именно в срединной части тонкой кишки, остальное же количество остаётся в подвздошной части.

Главная функция кальциферола читается из контекста, ведь витамин Д имеет довольно-таки «говорящее» название: нормальный минеральный обмен в целом и усвоение кальция в частности невозможны без достаточного количества этого вещества. Кальциферол регулирует отложение кальция в костной ткани, предотвращая тем самым её размягчение и последующие серьёзные травмы опорно-двигательного аппарата. При метаболизме молекул Ca, Mg и фосфатов он ускоряет все обменные процессы, а также положительно влияет на проницаемость эпителиальных клеток кишечника для Ca и P. И если недостаток фосфора встречается редко, то нехватка кальция в организме - явление довольно распространённое и, к сожалению, значительное.

В качестве гормона витамин Д в организме также влияет на метаболизм кальция: поступая в клетки тонкого кишечника, он ингибирует синтез белка-переносчика, который впоследствии связывается с кальцием и транспортирует его, а в почечных и мышечных клетках выступает в роли катализатора в процессах реабсорбции молекул Ca.

Впрочем, кальциевый обмен - далеко не единственная функция указанного вещества: витамин Д имеет довольно широкое применение. Так, кальциферол напрямую влияет на иммунные реакции организма, снижая риск дерматологических проблем. Нормальное количество витамина является лучшей профилактикой патологий сердечно-сосудистой системы, включая атеросклероз, нарушение сердечного ритма, регулярное повышение артериального давления и связанные с этим гипертонические кризы.

Витамин Д: применение ежесуточно

Суточная потребность кальциферола зависит не только от возраста и пола, но и от особенностей географического положения, принадлежности к определённой расе и состояния организма. К примеру, у людей, испытывающих недостаток солнечного света, потребность в получении витамина Д извне существенно возрастает. К этой категории лиц относятся:

• люди, ведущие ночной образ жизни (работающие в ночную смену или предпочитающие ночные прогулки дневным);
• проживающие в странах, территориально расположенных в высоких географических широтах;
• лежачие больные, физически неспособные регулярно бывать на свежем воздухе;
• жители городов (обычно мегаполисов), отличающихся особо загрязнённой атмосферой, которая не пропускает полный спектр ультрафиолетовых лучей: даже если солнца в такой местности и достаточно, необходимые волны будут отфильтровываться химическими соединениями, загрязняющими воздух.

Цвет кожи также влияет на естественный синтез витамина Д: чем она темнее, тем меньше вещества образуется под воздействием ультрафиолета. Аналогичным образом изменяется потребность в кальцифероле и с возрастом, ведь у пожилых людей способность организма преобразовывать провитамины в кальциферол существенно ниже.

На территории РФ установлены следующие ежесуточные нормы применения витамина Д:

Это не значит, что такое количество кальциферола должно поступать с пищей каждый день: если вы ведёте активный образ жизни, регулярно гуляете на свежем воздухе, получаете достаточное количество солнечного света, поступление витамина Д с пищей в принципе не требуется. Считается, что всего 20 минут под прямыми солнечными лучами достаточно, чтобы витамин Д выработался в необходимом для взрослого человека количестве. Особенно полезны прогулки в утренние и вечерние часы, когда солнце не столь обжигающее.

Недостаток витамина Д в организме

Гиповитаминоз Д пугает молодых мам чуть ли не до дрожи: ведь растущему организму жизненно необходим кальций, а значит, и витамин Д. При его недостатке у крохи может развиться рахит, который сопровождается не только серьёзными изменениями скелета, но и поражением внутренних органов. Особенно страдает сердце и лёгкие, ведь они расположены в грудной клетке, которая начинает деформироваться в первую очередь. Но даже зная, для чего нужен витамин Д новорождённому, не стоит чуть ли не с первых дней пичкать его синтетическими добавками; достаточно следить, чтобы он ежедневно бывал на свежем воздухе и получал достаточную порцию солнечного света. Если ребёнок находится на грудном вскармливании, маме также необходимы регулярные прогулки в светлое время суток: ведь с грудным молоком полезное вещество поступит и малышу.

Низкое содержание витамина Д в крови опасно не только в младенческом, но и в более старшем возрасте. Так, при недостатке кальциферола у взрослых может развиться опасное заболевание костной ткани - остеопороз. Оно характеризуется размягчением костей, их патологической ломкостью и деформацией. Это значит, что даже малейшая травма, которая у здорового человека вызвала бы максимум ушиб, может привести к сложным переломам, которые к тому же будут срастаться крайне медленно. Особенно серьёзными считаются травмы шейки бедра, позвоночника и осколочные переломы: оправиться после них очень сложно.

Кроме того, гиповитаминоз Д связывают с развитием диабета, особенно в юношеском возрасте, а также с нарушениями функциональности щитовидной железы, адекватной свертываемости крови и развитием псориаза. Помимо прочего, в данный момент ведутся исследования, подтверждающие, что кальциферол снижает риск развития онкологических заболеваний.

Опасно ли избыточное содержание витамина Д

Несмотря на свою несомненную пользу, в больших количествах кальциферол способен нанести серьёзный урон организму. При повышении уровня кальция в крови могут повредиться почки, сердце, кровеносная система. На начальных этапах гипервитаминоз Д будет проявляться следующими симптомами:

• классическая картина интоксикации: апатия, вялость, отсутствие аппетита, головокружения;
• болезненные ощущения в области суставов, а также мышечные спазмы;
• непреходящая головная боль.

Если не принять меры, клиническая картина дополнится лихорадкой, скачками давления, брадикардией и судорогами.

Впрочем, патологически высокое содержание витамина Д в крови - явление довольно редкое. Чаще всего оно возникает при длительном или избыточном употреблении синтетических добавок. Столкнуться с гипервитаминозом, загорая и регулярно употребляя продукты, обогащённые кальциферолом, невозможно.

Витамин Д: в каких продуктах содержится

Как правило, из продуктов питания в организм поступает эргокальциферол. Его доля в обеспечении организма витамином Д ничтожно мала и составляет около 10 % от общей потребности человека, однако, полностью исключать из рациона витаминизированные продукты всё же не стоит: они могут стать ощутимой поддержкой организму, особенно в осенне-зимний период, когда количество пасмурных дней увеличивается. На какие же продукты обратить внимание в первую очередь?

Продукты, содержащие наибольшее количество витамина Д

Лесные грибы. Первые позиции в этом списке заслуженно получили лисички. Эти неприхотливые грибы растут практически повсеместно, однако, собирать их в черте города и вдоль автомобильных дорог всё же не стоит: они накапливают множество вредных веществ, включая токсические соединения из выхлопных газов, тяжёлые металлы и т. д. А вот лисички, выросшие в лесном массиве, будут крайне полезны. Примечательно, что количество витамина Д в них не уменьшается после засолки или сушки. Это значит, что можно заготовить сушеные лисички на зиму и круглый год баловать близких ароматными и полезными грибными блюдами. Конечно, йоги считают, что этот вид продукта негативно влияет на состояние энергии, но если вы находитесь, например, на стадии начального вегетарианства и экспериментируете с рецептами, то немного грибочков вряд ли сильно вам повредят.

Травы. Большое количество эргокальциферола можно встретить в петрушке, одуванчике, крапиве, хвоще и люцерне. Некоторые из этих трав можно использовать как основной ингредиент для приготовления витаминизированных блюд, остальные же хороши только в качестве приправ. К примеру, летом врачи рекомендуют регулярно готовить суп с крапивой: это уникальное растение содержит множество полезных компонентов, включая и витамин Д. Из одуванчиков частенько готовят вкусное варенье, которое к тому же отлично хранится в холодильнике. А вот петрушку можно использовать только в качестве пряных трав, зато класть её можно практически в любое блюдо, будь то суп, салат или гарнир.

Кальциферолы, или витамины группы Д, способствуют усвоению , регулируют работу сердца и возбудимость нервной системы, процессы свертываемости крови. Эргокальциферол, или витамин Д2, поступает только с продуктами питания. Холекальциферол, или витамин Д3, может синтезироваться под действием солнечных лучей.

Функции кальциферолов

Кальциферолы (в переводе с греческого "несущие известь") относятся к так называемым жирорастворимым витаминам. Они способны накапливаться в жировой ткани или печени для последующего использования организмом.

Витамины группы Д – витамины света – в действительности являются стероидными гормонами, то есть органическими соединениями, которые широко распространены в природе. В частности, почки секретируют активную форму ДЗ, которая способствует усвоению кальция, регулирует фосфорно-кальциевый баланс.

Включение в рацион питания продуктов, содержащих витамин Д, необходимо для роста костей, тканей, оптимального состава крови, здоровья волос, ногтей, зубов.

Кальциферолы помогают вылечить некоторые глазные заболевания, разновидности артрита, служат профилактике рака и диабета.

Их поступление и образование в организме необходимо для оптимальной деятельности мозга, его защиты от антиоксидантов, активизации рецепторов нейронов, как противовоспалительное средство, а также для наращивания мышечной массы, хорошего настроения, гладкости и эластичности кожи.

Печень и почки преобразуют поступивший с продуктами питания витамин Д, в результате чего клетки кишечника увеличивают синтез , который связывает кальций и транспортирует его в организме.

Польза витаминов группы Д

Оптимальное поступление кальциферолов снижает развитие мочекаменной болезни. В то же время данное заболевание провоцирует дефицит или, наоборот, избыточные дозы витамина Д.

Согласно недавним исследованиям, "витамины света" способны стимулировать иммунную систему и в результате избавить мозг от разновидности белка, которая, как считается, является основной причиной болезни Альцгеймера.

При регулярном употреблении 90-летними продуктов, содержащих витамин Д – порядка 500МЕ в сочетании с 700мг кальция, через 2-3 года кости укрепляются и становятся как у 50-ти летних.

Достаточное поступление витаминов группы Д с продуктами питания особенно важно при для предупреждения у будущего ребенка рахита.

Но передозировка кальциферолов во время беременности может вызвать преждевременное отвердение с срастание костей черепа, поэтому необходимо соблюдать меру.

Взаимосвязь с кальцием и ультрафиолетом

Нехватка в продуктах питания витамина Д нарушает всасывание кальция, его содержание в крови падает, и организм вынужден забирать его из костной ткани. В результате развивается ацидоз (закисление), что, в свою очередь, нарушает возбудимость центральной нервной системы.

Дефицит кальциферолов ослабляет мускулатуру и связки, снижает тонус организма, нарушает деятельность сердца, печени, почек. Становятся ломкими волосы и ногти, портятся зубы. Из головок трубчатых костей постоянно забирается кальций, начинают ныть и распухать суставы.

Избыток витаминов Д в продуктах питания стимулирует усвоения кальция. Увеличивается сила мышц, тонус организма, становится возбудимой нервная система, что может привести к срывам.

Кальциферолы поступают и пищей или образуются во организме при воздействии ультрафиолетовых лучей, источником которых является солнце или кварцевая лампа.

При светлой коже витамин Д образуется в разы быстрее, чем при загорелой или смуглой коже. Поэтому действие солнца окажется эффективным только когда кожа светлая. Врачи рекомендует летом загорать по 15 минут в день, зимой посещать солярий.

Излишнее пребывание на солнце, интенсивный загар быстрее старят кожу. В крови увеличивается содержание кальция, она принимает щелочную реакцию, что способствует развитию некоторых заболеваний. Кровь более быстро свертывается, отчего чаще происходят инсульт или инфаркт.

Норма поступления витамина Д

Чтобы определить оптимальное суточное поступление витамина Д с продуктами, необходимо знать биологическую активность кальциферолов, которая измеряется в единицах действия, или МЕ.

Чистый витамин Д в количестве 0,025 мкг соответствует 1МЕ.

Зарубежные нормы для взрослых составляют до 400МЕ (10мкг) в день.

При выборе продуктов питания, богатых витамином Д, следует учесть воздействие солнца. При получасовой прогулке в летний солнечный день организм самостоятельно синтезирует до 600МЕ кальциферолов, поэтому специальные витаминные добавки не требуются.

Нехватка витамина Д

Недостаток продуктов, содержащих кальциферолы, а также отсутствие солнечного света (ультрафиолета) вызывают кариес, размягчение костей, отчего у детей развивается рахит, а у взрослых – недостаточная минерализация костных тканей (остеомаляция), которая проявляется болями в костях, недостаточным мышечным тонусом. Могут развиться заболевания печени, нарушения функции нервной системы, снижается .

Нехватка кальциферолов вредит тканям мозга, провоцирует , ухудшает память, увеличивает вероятность развития болезни Альцгеймера.

О недостаточном поступлении с продуктами витамина Д могут сигнализировать близорукость, ухудшение состояния зубов, мышечная слабость, болезненное утолщение суставов, повышенная возбудимость, раздражительность, бессонница.

Дефицит витамина солнца часто случается у жителей больших городов, поскольку через стекла в помещение почти не проникают ультрафиолетовые лучи. Кроме того, их плохо пропускает загрязненный городской воздух.

Кальциферолы входят в состав секрета кожи, которые удаляются при мытье рук с мылом или принятии душа. Поэтому чрезмерно частые гигиенические процедуры могут вызвать дефицит витамина Д.

Для стимулирования производства организмом кальциферолов полезен массаж, который поддерживает эластичность кожи.

Избыток кальциферолов

Как известно, свободные радикалы участвуют в процессах старения, воспаления, образования злокачественных опухолей, кислородного голодания клеток и тканей. Из источники – табачный дым, выхлопные газы, лекарства, пестициды, растворители, пищевые красители, консерванты, стабилизаторы.

Они образуются при стрессе, чрезмерной физической нагрузке, избытке поступления витамина Д, преобладания в рационе питания продуктов с насыщенными жирами (они остаются твердыми при комнатной температуре): сыров, сливочного масла, куриной кожицы.

Довольно часто избыточное поступление встречается у детей, когда заботливые родители самостоятельно увеличивают назначенные врачом дозы, иногда до токсичных (50мг). Вдобавок ребенка подвергают интенсивному воздействию ультрафиолета солнца или кварцевой лампы.

Переизбыток витамина Д проявляется отсутствием , часто рвет, запорами. Появляется сонливость, снижается тонус мускулатуры, не хочется ничего делать. Дети медленнее прибавляют в весе или худеют. Могут появиться судороги, периоды возбуждения. Кожа бледнеет или становится землистой, желтоватой. Мочеиспускание может стать частым и болезненным, болит голова.

Как правило, избыток витамина Д вызывают не продукты питания, а поступление чистого витамина Д с медицинскими препаратами.

Список и таблица продуктов, содержащих витамин Д

Безусловный чемпион по содержанию кальциферолов – рыбий жир. Также ими богата пища животного происхождения.

Некоторые для укрепления кожи, а также профилактики дефицита кальциферолов съедают раз в неделю небольшой кусок черного хлеба со сливочным маслом.

Кроме того, полезно употреблять кефир. Образуемая молочным продуктом в желудке кислая среда способствует усвоению кальция и витамина Д, улучшает пищеварение из-за усиления выделения желудочного сока и активности пищеварительных ферментов.

Таблица 1. Содержание витамина Д в некоторых продуктах питания

Продукт (100 г)	Витамин D (мг)
Рыбий жир	250
Печень трески (консервы)	100
Сельдь атлантическая жирная	30
Шпроты	20,5
Кета	16,3
Скумбрия атлантическая	16,1
Яичный желток	3,7
Куриное яйцо	2,2
Сливочное масло	1,5
Сметана 30%	0,15
Сливки 20%	0,12
Сливки 10%	0,08
Молоко коровье (сгущенное)	0,05
Печень говяжья	0,02
Сливочное мороженное	0,02

Медицинские препараты

Для восстановления уровня кальция в крови при нетрадиционных гормональных или почечных нарушениях врачи назначают препараты, содержащие кальциферол:

• капли или капсулы в масле "Оксидевит";
• масляный раствор "Видехол", при приеме возможна диарея;
• крем или мазь "Псоркутан" для лечения вульгарного псориаза волосистой части головы.

Препараты витамина Д без назначения врача принимать не стоит, поскольку избыток кальциферолов нарушает . В легких, сосудах, сердце оседает кальций, развивается атеросклероз, в почках образуются камни.

Противопоказания

От приема витамина Д необходимо отказаться при активных формах туберкулеза, и двенадцатиперстной кишки, заболеваниях ЖКТ, печени, почек, органических поражениях сердца, недостаточности кровообращения.

Изменено: 13.02.2019