Таблица витамины и их роль в организме. Витамины и их роль в организме

Общее понятие о витаминах и их классификация. Витамины представляют сборную в химическом отношении группу органических соединений, поэтому с точки зрения химического строения им нельзя дать общего определения; физические свойства веществ, относящихся к витаминам, столь же разнообразны, как и их химическая природа; физиологическое действие витаминов на животных, растительные ткани и микроорганизмы тоже весьма различно, и отдельные витамины в этом отношении совершенно не похожи друг на друга.

Витамины объединены в отдельную группу природных органических соединений по признаку абсолютной необходимости их для гетеротрофного организма в качестве дополнительной к белкам, жирам, углеводам и минеральным веществам составной части пищи.

В количественном отношении потребность в витаминах ничтожна: так, человек в среднем должен потреблять ежедневно около 600 г в пересчете на сухое вещество) основных питательных веществ и только 0,1-0,2 г дополнительных факторов питания - витаминов.

Отсюда ясно, что витамины в организме выполняют каталитические функции. Во многих случаях, как будет показано ниже, витамины являются составными частями ферментов и необходимы для их функционирования.

Для жизнедеятельности растений они тоже абсолютно необходимы и выполняют здесь также главным образом каталитические функции. Следовательно, на первый план в характеристике витаминов как особой группы соединений выступает их способность в ничтожных концентрациях обеспечивать осуществление ферментативных процессов.

Таким образом, витамины могут быть охарактеризованы как группа органических веществ, обладающих разнообразным строением и физико-химическими свойствами, абсолютно необходимых для нормальной жизнедеятельности любого организма и выполняющих в нем непосредственно или в составе более сложных соединений каталитические и регуляторные функции.

В большинстве случаев витамины не синтезируются гетеротрофными организмами и их недостаток сопровождается возникновением патологических явлений.

Витамины были открыты в 1880 г. нашим соотечественником Н.И. Луниным. Они привлекли внимание именно как дополнительные факторы питания животных. В своей диссертации «О значении неорганических солей для питания животных» Н.И. Лунин пришел к выводу, что кроме белков, жиров, сахара, солей и воды животные (мыши) нуждаются также в других, неизвестных еще веществах. По его мнению, обнаружить эти вещества и изучить их значение в питании было бы исследованием, представляющим большой интерес. В дальнейшем работы Н.И. Лунина были подтверждены и развиты другими учеными. В 1912 г. польский исследователь К. Функ предложил называть эти неизвестные вещества витаминами, т. е. аминами жизни (от лат. vita - жизнь), так как одно из них, выделенное и изученное им, содержало аминогруппу. Термин этот стал затем применяться ко всем обязательным дополнительным пищевым факторам. И хотя многие из них не содержат аминогрупп и вообще азота, название «витамины» прочно удерживается в биологии и медицине.

Благодаря усилиям многих биохимиков и физиологов за почти столетнюю историю витаминологии выделено около трех десятков индивидуальных витаминов, изучены их состав и строение, физиологическое действие и в подавляющем большинстве случаев осуществлен химический синтез соответствующих препаратов.

При изучении витаминов сначала каждому из них давали название по имени того заболевания, которое развивалось при отсутствии витамина в пище. При этом к названию соответствующей болезни добавлялась приставка анти, так как введение витамина в диету приводило к быстрому излечению (табл. 1). Заболевания же, развивающиеся при отсутствии витаминов в пище, стали обозначать как авитаминозы, при недостаточном их поступлении - как гиповитаминозы, при избыточном - как гипервитаминозы. Позже по предложению Мак-Коллума (1913) отдельные витамины по мере их выделения условились обозначить буквами латинского алфавита: A, B, C и т.д. Наконец, после того как была исследована химическая природа ряда витаминов, стали вводить химические их названия. В настоящее время используют все три вида номенклатуры витаминов. Наметилась тенденция перехода к химическим наименованиям, которые биохимическая секция Международного союза по чистой и прикладной химии с 1956 г. признала международными. Важнейшие витамины и их названия перечислены в табл. 10; некоторые из них (Q, F, B 15 , U) иногда относят к витаминоподобным веществам.

Таблица 1. Важнейшие витамины и их номенклатура
Номенклатура			Суточная потребность человека, мг
буквенная	химическая (официальная международная)	физиологическая (по отношению к человеку)
Жирорастворимые
A	Ретинол	Антиксерофтальмический	2,5
D	Кальциферол	Антирахитический	0,0025
E	Токотриенол	Антистерильный (токоферол)	15,0
K	Филлохинон	Антигеморрагический	0,25
Q	Убихинон	-	-
F	Комплекс ненасыщенных жирных кислот (линолевая, линоленовая и арахидоновая кислоты)	-	1000
Водорастворимые
B 1	Тиамин	Антиневритный	2,0
B 2	Рибофлавин	Витамин роста	2,0
B 3	Пантотеновая кислота	Антидерматитный фактор	12
PP (B 5)	Никотиновая кислота и никотинамид	Антипеллагрический	25
B 6	Пиридоксин	Антидерматитный	2,0
B 12	Цианкобаламин	Антианемический	0,003
B 15	Глюконодиметиламиноацетат	Антианоксический	2,0
B C	Птероилглутаминовая кислота	Антианемический	0,2
B T	Карнитин	-	-
C	Аскорбиновая кислота	Антискорбутный	75
H	Биотин	Антисеборрейный	0,15
P	Рутин, биофлавоноид	Капилляроукрепляющий витамин	50
U	S-метилметионин	Противоязвенный	-

Особенно велико значение витаминов для развивающегося детского организма, о чем дает представление табл. 2.

По растворимости в воде и жировых растворителях витамины делят на две группы: водо- и жирорастворимые.

Жирорастворимым и некоторым водорастворимым витаминам свойственна витамерия . Явление это состоит в том, что физиологическим действием, характерным для того или иного витамина, обладает не одно, а несколько сходных по химическому строению соединений, называемых витамерами .

По физиологическому действию на организм человека витамины принято делить на следующие группы (табл. 3).

Таблица 3. Групповая характеристика некоторых витаминов (по П.И. Шилову и Т.Н. Яковлеву, 1974)
Группа витаминов (по лечебно-профилактическому эффекту)	Краткая клинико-физиологическая характеристика	Название основных витаминов
Повышающие общую реактивность организма	Регулируют функциональное состояние центральной нервной системы, обмен веществ и трофику тканей	B 1 , B 2 , PP, A, C
Антигеморрагические	Обеспечивают нормальную проницаемость и устойчивость кровеносных сосудов, повышают свертываемость крови	C, P, K
Антианемические	Нормализуют и стимулируют кроветворение	B 12 , B C , C
Антиинфекционные	Повышают устойчивость организма к инфекции: стимулируют выработку антител, усиливают защитные свойства эпителия	C, A
Регулирующие зрение	Усиливают остроту зрения, расширяют поле цветного зрения	A, B 2 , C

Аналогичное влияние оказывают витамины на процессы жизнедеятельности у животных.

Первоисточником витаминов служат, главным образом, растения.

Таблица 4. Источники витаминов и последствия их нехватки
Витамин	Химическое название	Продукты, содержащие витамин	Последствия авитоминоза
A	Ретинол	Рыбий жир, печень, яйца, масло, овощи, молоко	Куриная слепота
B 1	Тиамин, или аневрин	Дрожжи, постное мясо, пшеничная мука, рисовые отруби	Бери-бери
B 2	Рибофлавин	Дрожжи, печень, сыр, почки, пшеничные зародыши	Поражения кожи, глаз и слизистых оболочек
B 3	Пантотеновая кислота	Дрожжи, печень, бобы, яичный желток, грибы, земляные орехи	Остановка роста, воспаления кожи (дерматит)
B 5 (PP)	Никотиновая кислота	Дрожжи, печень, хлеб, постное мясо, рыба, грибы, рисовые отруби	Пеллагра
B 6	Пиридоксин	Дрожжи, рисовые отруби, печень, пшеничные зародыши, картофель	Малокровие (анемия), дерматит, остановка роста
B 10	Фолиевая кислота	Дрожжи, печень, овощи, молоко	Малокровие
B 11 , B 12	Кобаламины	Печень, мясо, молоко	Злокачественное малокровие
B 15	Пангамовая кислота	Дрожжи, печень, кровь, зерновые отруби	Неизвестны
C	Аскорбиновая кислота	Свежие фрукты и овощи, особенно лимоны, черная смородина, апельсины, помидоры, плоды шиповника, картофель	Цинга
D	Кальциферолы	Дрожжи, печень трески, яйца, образуется в коже при загаре	Рахит
E	Токоферолы	Неочищенные зерновые продукты, зелень, растительное масло, семена яблок	Неизвестны
F	Ненасыщенные жирные кислоты	Семена льна, поджелудочные железы убойного скота	Расстройства липидного обмена веществ
H	Биотин	Дрожжи, печень, молоко, яичный желток, земляные орехи, шоколад, овощи, зерно, грибы	Воспаление кожи, потеря аппетита, утомление, боли в мышцах
K	Филлохинон	Рыба, зелень, печень	Самопроизвольное кровотечение

В ходе исследований были выделены основные витамины, недостаток которых приводит к существенному ухудшению самочувствия. Ознакомление со свойствами и особенностями приёма продуктов, богатыми ценными минералами, создаст благоприятные условия для нормального функционирования жизненно важных систем.

О том, в каких продуктах какие витамины содержатся и в каком количестве, как они воздействуют на организм и многое другое расскажем далее.

Общая таблица содержания продуктов:

Витамин А (ретинол)

Относится к жирорастворимому виду микроэлементов. Для увеличения качества усвояемости, рекомендуется употреблять с определённым количеством жиросодержащих продуктов из расчёта: 1 кг веса – 0,7 -1 грамм жира.

Действие микроэлемента на организм:

1. Положительно влияет на работу зрительного органа.
2. Нормализует выработку белка.
3. Тормозит процесс старения.
4. Участвует в формировании костной ткани и зубов.
5. Повышает иммунитет , убивает инфекционные бактерии.
6. Нормализует обменные функции.
7. Влияет на выработку стероидных гормонов.
8. Воздействует на восстановление тканей эпителии.
9. Создаёт условия для развития эмбриона, способствует набору веса плода.

Ценный минерал в достаточных количествах содержат самые обычные продукты:

• морковь;
• абрикос;
• шпинат;
• петрушка (зелень);
• печень трески;
• рыбий жир;
• молоко (цельное);
• сливки;
• масло (сливочное);
• яйца (желтки);

Норма суточного употребления витамина составляет:

• для женщин 700 мкг;
• для мужчин 900 мкг;

Передозировка имеет непредвиденные последствия и может проявиться в виде различных расстройств, выпадения волос, суставных болей и др.

Дефицит витамина приводит к следующим нарушениям в работе организма:

1. Ухудшение зрения в результате низкой выработки слезы, как смазывающего средства.
2. Разрушение слоя эпителия , создающего защиту отдельным органам.
3. Замедление темпа роста.
4. Снижение иммунитета.

Витамины группы В

Группа В состоит из следующих полезных микроэлементов:

• тиамин (В1);
• рибофлавин (В2);
• никотиновая кислота (В3);
• пантотеновая кислота (В5);
• пиридоксин (В6);
• биотин (В7);
• фолиевая кислота (В9);
• кобаламин (В12);

Микроэлементы группы В представляют большую важность для организма, так как практически ни один процесс не обходится без этих органических соединений.

Среди основных:

1. Работа нервной системы нормализуется в результате образования высокомолекулярных углеводов глюкозы при участии витамина В.
2. Улучшение функционирования желудочно-кишечного тракта.
3. Положительное воздействие на зрение и работу печени.

Органические соединения группы В содержатся в продуктах:

• проросшая пшеница, печень, овсяные хлопья, фасоль, картофель, сухофрукты (В1);
• гречка, рис, овсяные хлопья, орехи, овощи зелёного сорта (В2);
• твёрдый сыр, финики, томаты, орехи, щавель, петрушка (В3);
• грибы, зелёный горошек, грецкие орехи, цветная капуста, брокколи (В5);
• бананы, черешня, клубника, рыба, мясо, желтки (В6);
• капуста, бобовые, свёкла, зелёные листья, дрожжи (В9);
• мясо животных и птиц;

Суточная норма употребления микроэлементов группы В определяется назначением:

1. Для нормализации работы нервной системы 1,7 мг В1.
2. Для обменного процесса клеток 2 мг В2.
3. Для улучшения работы системы пищеварения 20 мг В3.
4. В целях укрепления иммунитета 2 мг В6.
5. Для клеток костного мозга 3 мкг В12.

Подход при назначении индивидуальный в каждом отдельном случае.

Нехватка микроэлементов может негативно отразиться на работе:

• центральной нервной системы;
• психики;
• обменных функций;
• пищеварительной системы;
• зрительных органов;

При дефиците минералов группы В появляются симптомы:

• головокружение;
• раздражительность;
• нарушение сна;
• потеря контроля веса;
• затруднение дыхания и др.;

Витамин С

С аскорбиновой кислотой знакомы даже малыши. При диагностировании небольшой простуды первым делом начинают употреблять больше цитрусовых, богатых на содержание минерала. Запастись впрок витамином не удастся, организм неспособен его накапливать.

Функции органического соединения в организме многогранны:

1. Как самый действенный антиоксидант, способствует обновлению клеток и тормозит старение.
2. Нормализует количество холестерина в крови.
3. Улучшает состояние сосудов.
4. Укрепляет иммунную систему.
5. Наполняет энергией , придаёт силы.
6. В сочетании с другими элементами нормализует свёртываемость крови.
7. Способствует лучшей усвояемости железа и кальция.
8. Снимает напряжение во время стресса.

Источниками целебного минерала могут быть:

• красный перец;
• чёрная смородина;
• клубника;
• цитрусовые;
• шиповник;
• рябина;
• крапива;
• мята;
• сосновые иголки;
• облепиха и др.;

Суточная норма органического соединения составляет 90-100 мг. Максимальная доза при обострениях заболеваний доходит до 200 мг/сутки.

Дефицит микроэлемента в организме может спровоцировать:

• снижение защитных функций;
• цингу;
• понижение тонуса;
• ухудшение памяти;
• кровоизлияние;
• существенное , резкое похудение;
• развитие анемии;
• отёчность суставов и др.;

Витамин D (холекальциферол)

Единственный витамин, имеющий двойное действие. Оказывает действие на организм как минерал и как гормон. Формируется в тканях живых организмов под воздействием ультрафиолета.

С участием холекальциферола происходят следующие процессы:

1. Контролирует уровень фосфора и кальция (неорганических элементов).
2. При активном участии витамина усиливается всасывание кальция.
3. Стимулирует рост и развитие костной системы.
4. Участвует в обменных процессах.
5. Предупреждает развитие болезней, передающихся по наследству.
6. Помогает усвоению магния.
7. Является одним из компонентов комплекса, используемого в профилактических мероприятиях в онкологии.
8. Нормализует артериальное давление.

Для восполнения организма ценным минералом, рекомендуется регулярно употреблять в пищу продукты, богатые на содержание витамина D:

• молоко и производные;
• яйца;
• печень трески, говяжья;
• рыбий жир;
• крапива;
• петрушка (зелень);
• дрожжи;
• грибы;

Также, источником целебного микроэлемента являются солнечные лучи. Рекомендуется ежедневно пребывать на улице минимум полчаса.

Суточная норма микроэлемента:

• для взрослых 3-5 мкг;
• для детей 2-10 мкг;
• для беременных и кормящих мам 10 мкг;

Дефицит микроэлемента в организме может вызвать тяжёлые заболевания: размягчение костной ткани, рахит.

При возникновении следующих симптомов, следует обратиться к врачу за консультацией:

• жжение в гортани и во рту;
• снижение зрения;
• нарушения сна;
• резкая потеря веса, не обоснованная использованием диет;

Витамин Е (токоферола ацетат)

Минерал относится к группе антиоксидантов. Является жирорастворимым, что предполагает сочетание с жиросодержащими продуктами. В рационе здорового питания используется пища, богатая на содержание токоферола.

Функции витамина Е в организме человека:

1. Влияет на репродуктивную деятельность.
2. Улучшает кровообращение.
3. Снимает болевые ощущения предменструального синдрома.
4. Предотвращает анемию.
5. Улучшает состояние сосудов.
6. Тормозит формирование свободных радикалов.
7. Предотвращает образование тромбов.
8. Создаёт защиту другим минералам от разрушения, улучшает их усвоение.

Действие ценного микроэлемента невозможно заключить определёнными функциями. Он действительно участвует практически во всех биологических процессах.

Источниками токоферола служат следующие продукты:

• зелёные овощи;
• орехи;
• растительные масла (нерафинированные);
• яичный желток;
• мясо, печень;
• твёрдый сыр;
• фасоль;
• киви;
• овсяные хлопья и др.;

Суточная норма потребления токоферола составляет 10-15 мг. Беременным и кормящим мамам доза увеличивается в 2 раза.

Недостаток в организме витамина Е может спровоцировать ряд нарушений:

• понижение гемоглобина в крови;
• дистрофию мышц;
• бесплодие;
• некроз печени;
• дегенерацию спинного мозга и др.;

Стоит отметить, что дефицит витамина Е возникает нечасто. Это обусловлено регулярным употреблением в пищу растительных масел.

Витамины относятся к низкомолекулярным органическим соединениям, обеспечивающим нормализацию обменных функций организма, биосинтез кишечной флоры, развития органов, и других не менее важных химических процессов.

Самые ценные микроэлементы находятся в свежих продуктах. Натуральные компоненты значительно увеличивают усвояемость полезных веществ. Суточную норму определённого витамина или комплекса легко найти в полезной пище и восполнить дефицит.

Витамины - это необходимые микроэлементы для организма, производящие различные улучшения его жизнедеятельности и действующие по всему человеческому телу. Витамины, прежде всего, разделяются на 2ве основные группы: первая - это водорастворимые витамины (группы В и С),и вторая группа (A, D, E и K) - витамины жирорастворимые.

В отличии от водорастворимых витаминов, которые требуют регулярной замены в организме, витамины жирорастворимые накапливаются в жировых тканях человека и его печени, и устраняются гораздо медленнее, чем водорастворимые витамины.

Таблица основных витаминов и их действие на организм

Название витамина	Действие витамина на организм	Содержится в продуктах
Витамин А (Ретинол)	Витамин А предотвращает проблемы со зрением, способствует здоровью иммунной системы, имеет весомое значение для роста клеток и улучшает состояние кожи.	К основным источникам ретинола можно отнести печень, молоко, яйца и витаминизированные каши, зеленые и оранжевые овощи (например картофель, морковь, тыква и капуста), и оранжевые фрукты - персики, папайя, дыня, абрикосы или манго.
Витамин В12 (Цианокобаламин)	Витамин В12 помогает воспроизводству красным кровяным тельцам, нервным клеткам. Он участвует в делении клеток, поэтому без него невозможна регенерация тканей и рост мышц.	В рыбе, красном мясе, мясе птиц, молоке, сыре и яйцах можно найти этот витамин. Его также добавляют в некоторые сухие завтраки.
Витамин B6 (Пиридоксин)	Для правильной работы мозга и других неврологических функций незаменим Витамин В6. Также он помогает организму расщеплять белки и вырабатывать эритроциты.	Широкий спектр продуктов содержат витамин В6 - в том числе картофель, бананы, бобы, семена, орехи, красное мясо, рыба, яйца и птица, шпинат и витаминизированные каши.
Витамин В1 (Тиамин)	Тиамин служит катализатором для преобразования углеводов в энергию и необходим для мышц, для сердечной деятельности а также состояния нервной системы.	Люди получают тиамин из различных продуктов, в том числе разных сортов хлеба, круп и макаронных изделий; постного мяса, сушеных бобов, соевых продуктов и гороха, а также из пророщенных зерен, таких например - как зародыши пшеницы.
Витамин В3 (Никотиновая кислота)	Никотиновая кислота помогает поддержанию здоровья кожи, а также в работе нервной системы.	Вы найдете ниацин в птице, красном мясе, крупах, рыбе и арахисе.
Витамин В2 (Рибофлавин)	Рибофлавин нужен организму для роста, превращения углеводов в энергию, и в производстве эритроцитов.	Некоторыми из источников рибофлавина являются молоко, мясо, яйца, бобовые (например горох и чечевица), орехи, зелень. А также: спаржа, брокколи и витаминизированные каши.
Витамин B9 (Фолиевая кислота)	Фолиевая кислота (B9) - содействует в выработке эритроцитов. Кроме того, она необходима, для воссоздания ДНК.	Апельсиновый сок, печень, сушеные бобы и другие бобовые, зелень, спаржа - очень хороший источник этого витамина. А так же: хлеб, рис и зерновые культуры.
Витамин С (Аскорбиновая кислота)	Витамин С нужен для формирования коллагена(ткани, служащей для связывания клеток). Это важно и для здоровья десен, зубов и для роста костей. Также Витамин С - поддерживает в тонусе кровеносные сосуды. Он служит катализатором для усваивания железа организмом, стимулирует функции головного мозга и ускоряет заживление ран.	Витамин С - есть в клубнике, киви, гуаве, перце, шпинате помидорах и брокколи. И конечно самый высокий уровень этого витамина - в цитрусовых!
Витамин D (Кальциферол)	Витамин D, служит укреплению костей, потому что помогает организму усваивать укрепляющий кости кальций и наращивать прочность скелета человека.	Этот витамин является уникальным - ваше тело производит его, когда вы получаете солнечные ванны! Витамин D содержится также и некоторых продуктах, например он есть в жирной рыбе (такой как лосось) в яичных желтках, тунце или сардине а также в молоке коровьем, соевом молоке и апельсиновом соке.
Витамин Е (Токоферол)	Для выработки и поддержания красных кровяных телец в здоровом состоянии нужен витамин E. А еще токоферол - антиоксидант, и в его функции входит защита клеток от разрушений и повреждений.	Токоферол есть в зелени и орехах, растительных маслах и авокадо. Также его достаточно в пророщенных зернах пшеницы и ячменя.
Витамин K	Помогает контролировать свертывание крови в организме и необходим для синтеза в печени белков, которые управляют свертыванием. Нехватка этого витамина - может привести к носовым и внутренним кровотечениям.	Пополнить запасы витамина K - вам поможет брюссельская капуста, обычная капуста и брокколи, а также зелень. Много его в сое, рапсе и оливковом масле.

Вконтакте

Одноклассники

vitaminux.ru

Таблица витаминов в продуктах питания

Витаминами называются химические соединения органической природы. Никакой питательной ценности они не несут, непосредственно из них не образуются клетки и ткани. Тем не менее, они крайне важны для деятельности организма, так как участвуют в обмене веществ. Витамины чаще всего самим организмом не производятся, а значит, они должны поступать в него извне. Количество витаминов, которое должно употребляться человеком в сутки, сравнительно невелико, потому что эти вещества - биологически активны, однако, недостаток этих соединений сразу же скажется на состоянии и самочувствии человека.

Всего на настоящий момент признано витаминами 13 веществ. Витамины классифицируют согласно их растворимости. А растворяются эти химические соединения либо в жирах, либо в воде. Те из них, которые являются жирорастворимыми, отличает особенность накапливаться в организме. В качестве депо они используют жировую ткань и печень. Растворяются в жирах витамины А, Д, Е, К. В воде растворяются витамин С и витамины, входящие в группу В. Их избыток, и, соответственно, накопление, невозможно - они выводятся из организма с водой. Если поступление каких-либо витаминов в организм нарушено, то развивается одно из состояний: авитаминоз, если витамин отсутствует, гиповитаминоз, если его не достаточно, или гипервитаминоз – если витамина слишком много.

История изучения витаминов

Человечество догадывалось, что в продукты питания содержат какие-то особенные вещества, еще в древности. Витаминами, конечно, их тогда никто не называл, но люди спасались, к примеру, от куриной слепоты, употребляя в пищу вареную печень. А в 18 веке на практике было доказано, что цитрусовые спасают от цинги – настоящего бича для моряков в то время. Пожалуй, первые серьезные исследования на тему витаминов были осуществлены именно российским ученым в 19 веке, Николаем Ивановичем Луниным. Он тогда доказал, что для нормальной жизнедеятельности организма нужны не только вода, минеральные вещества, жиры, белки и углеводы, но и какие-то дополнительные органические вещества. Хотя тогда его труды были приняты негативно, далее информация об этих таинственных веществах продолжала накапливаться. Так, к концу 19-го столетия стало известно о причинах болезни, которую называли бери-бери. Она была не чем иным, как формой авитаминоза при питании преимущественно очищенным белым рисом. При добавлении отрубей в пищу происходило исцеление. Эти исследования и последующие выводы сделал Х. Эйкман - врач из Голландии, который несколько десятилетий спустя, совместно с английским биохимиком Ф. Хопкинсом, получил за открытие витаминов Нобелевскую премию. К сожалению, заслуги в этой области Лунина и некоторых других ученых остались без внимания.

Первая половина 20-го века - эра открытия и прочих витаминов. Химическая структура этих органических соединений была расшифрована только в 1940-х годах. На этом изучение витаминов не закончилось. Строго говоря, продолжается оно и по сей день. Витамины принято обозначать буквами латинского алфавита, а название «витамины», образованное от латинского «vita», что в переводе означает «жизнь», говорит само за себя.

Источники витаминов

Наибольшее значение для человека и его здоровья имеют следующие витамины: А, Д, Е, С, К а также витамины группы В. Пожалуй, эти витамины и являются наиболее широко известными для общественности. В современном мире давно уже никто не сомневается в исключительной полезности витаминов для сохранения здоровья и молодости, а само понятие «витамины» настолько прочно вошло в нашу ежедневную жизнь, что даже сложно поверить, что еще сто лет назад об этих веществах было толком ничего не известно. Сейчас же существует подробная информация о содержании витаминов в каждом источнике пищи, и она доступна любому, кого это интересует. Таблица витаминов в продуктах питания – это то, что изучают еще в младших классах. Сейчас есть большой выбор препаратов, представляющих собой искусственно синтезированные витамины, или поливитаминные комплексы, но всем известно, что наилучшие источники витаминов – это продукты питания. Прием синтетических аналогов этих органических веществ зачастую оправдан, но всегда надо стремиться продумать свое меню так, чтобы необходимые организму витамины попадали в него наиболее естественным путем. Далее мы более подробно коснемся такой темы, как витамины в продуктах. Таблица содержания этих химических соединений в различных продуктах питания наиболее понятно и доступно систематизирует эту информацию: сразу видно, где что содержится и в каком количестве. Эту обобщенную информацию легко найти в книгах и журналах по здоровому образу жизни, а также на тематических сайтах в интернете. Мы же поговорим более предметно по каждому витамину, каждый из которых уникален по-своему.

Витамин Д

Это, вообще говоря, не одно вещество, а термин для обобщенного названия целой группы витаминов, играющих очень важную роль в минеральном обмене и усваивании кальция.

Витамин Д - это то соединение, которое участвует в росте и развитии костной ткани, поэтому он чрезвычайно важен для детей. Давно известно, что отсутствие витамина Д - это причина рахита. Интересен тот факт, что организм при достаточном количестве солнечного света сам способен синтезировать витамин Д. В каких продуктах содержится это вещество, тем не менее, тоже важно знать. Продукты, содержащие витамин Д – это прежде всего рыбий жир и желток яйца. В молоке, сыре, твороге и сливочном масле он тоже содержится, но там его и так не много, а присутствующий в этих продуктах фосфор еще и затрудняет его полноценное усвоение. Витамин Д в продуктах, безусловно, стоит потреблять, но главный источник его для человека – это все же солнечный свет. Дополнительно принимать препараты витамина Д рекомендуется жителям северных регионов, испытывающим дефицит ультрафиолета.

Этот витамин отвечает за репродуктивную функцию у млекопитающих, и у человека в том числе. Кроме того, известен он как прекрасный антиоксидант. Именно витамин Е предотвращает деформацию и разрушение клеточных мембран и старение клеток, а также рост злокачественных тканей, препятствуя онкологическим заболеваниям. Регенерация тканей - тоже заслуга этого вещества. Это такой «витамин красоты и молодости», а потому интересно знать и важно помнить, в каких продуктах содержится витамин Е. Во-первых, растительные масла, обязательно нерафинированные и желательно полученные холодным прессованием, орехи и семечки, а также неочищенное зерно – это продукты, содержащие витамин Е. Кроме того, велика доля этого витамина в сырых свежих овощах: шпинате, брокколи, моркови, редиске, огурцах, зелени. Как видим, все эти источники - растительные, а вот в животной пище этого витамина гораздо меньше. Исключение составляют молочные продукты, печень, желток яйца. Витамин Е не растворяется в воде, равнодушен к воздействию высоких температур, а вот на свету разрушается. Помня, в каких продуктах витамин Е обретается в максимальном количестве, желательно добавлять их в свой рацион регулярно. Употребляйте ежедневно лишь одну столовую ложку нерафинированного растительного масла, полученного методом холодного отжима: льняного, подсолнечного, кунжутного, оливкового, соевого, кукурузного – и клетки организма окажутся под надежной защитой. Особенно рекомендуется этот витамин беременным женщинам.

Витамин А

Как уже понятно из его названия, этот витамин был открыт в числе первых, и было это в 1913 году. Всем с детства известно, как важен этот витамин для зрения. К этому стоит добавить, что витамин А так же имеет отношение к антиоксидантной защите организма, как и витамин Е. Без этого витамина невозможно ни правильное формирование костной и соединительной тканей, ни здоровье волос и зубов. Сопротивляемость организма к инфекциям тоже заметно растет при достаточном употреблении витамина А. Продукты с витамином А могут иметь как растительные, так и животные источники. Лидерами по содержанию этого витамина в растительном мире являются зеленые и желтые овощи. О том, как много витамина А в морковке, мы слышим с малых лет. Кроме моркови, стоит обратить внимание на сладкий перец, тыкву, шпинат, брокколи, зелень. Бобовые – горох и соя – тоже продукты, содержащие витамин А, как и фрукты: яблоки, абрикосы и персики, виноград. Ну а печень, икра, молочные продукты и яичный желток - это животные пищевые источники этого вещества.

Надо сказать, что наличие витамина Е сказывается на степени усвоения витамина А весьма положительно, поэтому в аптечных препаратах эти витамины часто бывают в паре. Кроме того, прекрасно этот витамин «сотрудничает» с витаминами группы В, витамином Д, фосфором, кальцием и цинком.

Витамин С

Хорошо известная и любимая с детства аскорбинка - витамин С или кислота аскорбиновая - в человеческом организме не накапливается, а потому обязательно нужно употреблять ее ежедневно. Витамин С обладает внушительными антиоксидантными свойствами, надежно защищает иммунную систему, дарит бодрость и жизнерадостность. Следствием авитаминоза аскорбиновой кислоты является цинга – крайне редкое по нынешним временам заболевание. Укрепляющее действие витамин С оказывает на костную и соединительную ткани, зубы и кровеносные сосуды, положительно влияет на обменные процессы.

Итак, необходимо, чтобы ежедневно в организм поступал витамин С. В каких продуктах содержится – таблица содержания витаминов в различных продуктах всегда подскажет, если забыли. Но, думается, насчет именно этого «кислого» витамина все в курсе: это шиповник, рябина, черная смородина, облепиха, киви, цитрусовые, черника, клюква. Из овощей с целью получения достаточного количества витамина С, полезно употреблять капусту, брокколи, томат, лук, картофель.

Витамин С повышает усвояемость препаратов железа, а также защищает витамины А и Е от окисления.

Витамин В

Витамины, относящиеся к группе В – это перечень из восьми веществ: В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9, В12. Все они активно участвуют в обменных процессах, а потому крайне важны для здоровья. Некоторые из них могут синтезироваться кишечной микрофлорой, источниками же других должна быть еда, причем регулярно. Поэтому очень полезно будет знать, где же содержатся витамины группы В. В продуктах животного происхождения: мясе и яйцах, печени и других субпродуктах, рыбе и молоке содержится достаточно витамина В2, В3, В5, В7, В9 и В12. Цельные злаки и бобовые являются полноценными источниками витамина В1.

Вообще, в крупах, бобовых и зеленых овощах находится большинство витаминов группы В. Отдельно стоит упомянуть разве что витамин В12. В каких продуктах содержится это вещество? Полагается, что исключительно в животной пище, а именно в печени, яйцах и молочных продуктах. Согласно некоторым источникам, витамин В12 может образовываться в кишечнике, хотя с возрастом эта способность и снижается, другие же утверждают, что он может поступать только извне. Думается, что синтезировать витамины группы В способна только здоровая микрофлора, а потому, в любом случае лучше подстраховаться и регулярно употреблять продукты с высоким содержанием витаминов этого ряда. При недостатке их возможны малоприятные последствия: малокровие, расстройство сердечно-сосудистой системы, проблемы с нервами, кожей и слизистыми оболочками, нарушение пищеварения.

Выводы

Итак, жизненно важные процессы, постоянно происходящие в организме, не могут благополучно протекать без таких органических соединений, как витамины. Поэтому стоит тщательно контролировать продукты питания. В конце концов, «мы – то, что мы едим». Для сохранения здоровья нужно стараться как можно больше потреблять промышленно необработанных и свежих продуктов. Это правило работает всегда, и в том числе с точки зрения употребления максимального количество витаминов. Любая термическая обработка или заморозка, очистка, длительное хранение, а тем более на свету, в разы уменьшит изначальное количество витаминов в продуктах.

Разрушающее действие на витамины А, В, С, Е оказывают алкоголь и никотин. Для витаминов группы В губителен также кофеин и антибиотики. Если вы не уверены в качестве своего питания, можно принимать витаминные препараты, хотя бы в осеннее-зимний сезон. Но следует выбирать те из них, которые произведены с учетом того, совместимы ли их компоненты, так как, принятые одновременно, они могут попросту нейтрализовать друг друга.

Ежедневная потребность организма в витаминах мала и составляет десятые, а то и сотые доли грамма этих веществ. Причем норма потребления различных витаминов тоже разная. Если источником витаминов для человека служат натуральные продукты питания, то особо беспокоиться не приходится, умная система, которой является наш организм, лишнего не возьмет. А вот переизбыток аптечных витаминов может быть опасен, поэтому никогда не стоит превышать рекомендуемую дозировку.

Читайте также:

Лучшее на сайте

Безуглеводная диета польза или вред?

Как накачать ягодицы девушке?

Белок в крови: что это значит?

Программа подтягиваний на турнике

Дата публикации: 09.12.2015 © Алина

muscleoriginal.com

Вкусно есть и не полнеть? Запросто!

Продолжаю тему содержания витаминов в продуктах питания и их значения для здорового состояния организма и нормального обмена веществ.

Все необходимые витамины содержатся в повседневной еде. Важно помнить об этом и варьировать продукты каждодневного меню.

Итак, продолжение таблицы

Витамины в продуктах питания таблица (в мг на 100г)

Продукты
Мясо и рыба
Говядина
Печень говяжья
Молочные продукты
Сгущ.молоко
Масла и жиры
Сливочное
Подсолнечное
Рыбий жир
Хлеб и крупы
Ржаной хлеб
Пшенич.хлеб
Макароны
Свежие овощи
Картофель
Зеленый лук
Помидоры					0,39
Баклажаны
Слад.перец
Петрушка					157
					170
					680
Фрукты и ягоды
Апельсин					500
Брусника					320
Виноград					290
					1300
Земляника садовая					180
Крыжовник
Мандарин
Облепиха
					4000
Красн. смородина
Черн. смородина					1000
					225
Шиповник					680
					10
Другие продукты
Пивные дрожжи
Грецк.орех
Мед
Куриное яйцо					20

Если фрукт или овощ от природы слегка кисловат, значит в нем много витамина С (аскорбинка) – нашего главного помощника в укреплении иммунитета и противостоянии вирусам. Получаем его из квашенной капусты (кстати, квашение способствует увеличению витамина С), шиповника, апельсинов, мандаринов, киви и во всех популярных овощах (см. таблицу).

Растительные масла нерафинированные, первого холодного отжима поставляют витамин Е – антиоксидант, снабжающий клетки кислородом. Много его в зеленых овощах и грецких орехах.

Наилучший эффект витамин Е проявляет в сочетании с витамином А. они помогают усвоению друг друга. Например, известная закуска из тертой моркови, грецких орехов, чеснока и сметаны идеальна в этом смысле.

Витамина D нет почти ни в чем, только немного в печени трески, морской капусте. Мудрость природы спасает наши кости, ибо основную долю витамина организм синтезирует из солнечных лучей.

Когда мы говорим о витаминах, обычно подразумеваем А, В, С. Витамин Н (биотин) известен меньше, но роль его жизненно важна. От него зависит выработка глюкозы и инсулина, он расщепляет жир, перерабатывает белок и вырабатывает коллаген. Другими словами, предотвращает диабет, омолаживает кожу, нормализует обмен веществ. Открыли биотин сравнительно недавно и его содержание во многих продуктах еще вычисляется. Замечено, что доля витамина Н небольшая. Совсем немного в печени и яичных желтках. В овощах и ягодах он присутствует. Но у черники и земляники обнаружен только в листьях.

Витамин Р – это группа витаминов-биофлавоноидов. «Отвечают» за стенки сосудов и капилляров. Содержится преимущественно в растениях, особенно цитрусовых. Он там, где много витамина С. В организме они тоже тесно взаимодействуют.

Витамины в продуктах питания

А теперь давайте обобщим информацию о содержании витаминов в продуктах питания и на чем сказывается их недостаток.

Витамин А мы получаем из печени, почек, жирных сортов морской рыбы, яиц, молочных продуктов и всех нерафинированных растительных масел. Отвечает Витамин А за состояние кожных и слизистых покровов, зрение, рост и иммунитет.

Витамин β (провитамин А) поставляют нам морковь, зеленый лук, шпинат, капуста, петрушка, брокколи, горох, помидор, дыня, персик, рябина, облепиха, шиповник.

Витамин В1 содержится в мясе, сердце, печени, почках, пшеничной и ржаной муке, отрубях, горохе, рисе, фасоли, ржаном хлебе, орехах и в желтке. Дает силу и энергию роста, выносливости, крепость нервов и мышц.

Витамин В2 в мясе, рыбе, печени, молочных продуктах, дрожжах, зелени, грибах и яичном желтке. Содействует росту организма и энергичности.

Витамин В3 также содержится в мясе и субпродуктах, птице и рыбе, злаках и отрубях, зеленом горошке и сладком перце, моркови и орехах, молоке. Повышает энергию, регулирует холестерин.

Витамин В5 поступает из мяса, субпродуктов, яичного желтка, арахиса, фасоли, картошки, муки грубого помола, ржаного хлеба, отрубей.

Витамин В6 в малых количествах содержит мясо, печень, рыба, желток, мука грубого помола, дрожжи, картофель, арахис. Роль В6 в организме огромна – расщепление жиров, переработка углеводов, выработка ферментов.

Витамин В12 в мясе, рыбе, печени и почках, креветках, сыре, яйцах, молоке. Его тоже везде мало. А необходим он для жизненно важных процессов: крепкой нервной системы, против анемии, деятельности клеток.

Витамин С в основном содержится в овощах и фруктах с ярко выраженным терпким вкусом: смородине, шиповнике, цитрусах, перце, зелени и овощах. От него зависит здоровье зубов, кожи, костной и лимфатической системы, очищение клеток.

Витамин Dв жирной рыбе и ее жире, яйцах, сыре и молоке. От витамина зависит состояние зубов, крепость костей. Эффективность усвоения кальция и фосфора.

Витамин Е находится в больших количествах в растительном масле, печени, мясе, яйцах, жирной рыбе, орехах и цельном зерне. Отвечает за состояние кожи и защиту клеток от окисления.

Витамин РР (Фолиевая кислота) только в печени, цельном зерне, орехах и зелени. От него зависит детородная функция, профилактика анемии, рост.

Подобрать продукты с высоким содержанием витаминов и минералов не составит труда. Их много. Можно составить вкусный и полезный – только свой рацион.

Регулярное употребление витаминов замедляет старение, сглаживает изношенность организма.

И употреблять нужно те из них, что соответствуют конституции. На что мы редко обращаем внимание. В зависимости от возраста и конституции варьируется набор витаминов и минералов, каждый день поступающих в организм. Так женщинам среднего возраста необходимо увеличить употребление железа и его солей, кальция. Защитную функцию организма повышают витамины А, В6, В12, С, Е, фолиевая кислота. Постоянные стрессы требуют увеличения витаминов группы В. Пожилым людям тоже обязательно дополнительный прием В-комплекса.

Полезная информация о содержании витаминов в продуктах питания должна быть под рукой у каждого. Поделитесь ею с друзьями и они будут благодарны.

Твитнуть Нравится

Витамины необходимы каждому человеку в надлежащих объемах. Если составить рацион питания с необходимым количеством белков, жиров и углеводов и полностью исключить из него витамины, человек, употребляя такую ​​пищу, погибнет.

Поэтому очень важно получать витамины при низкоуглеводной диете в достаточных количествах, и именно с пищей, так как их усвоение происходит в связи с аминокислотами, а не в чистом виде. Отсюда такая высокая стоимость хороших витаминов, они соединены с белками химически, еще до поступления в желудок.

Роль витаминов в организме

Витамины являются коферментами во многих биоорганических реакциях в клетках, особенно важно их участие в энергетическом обмене. Это значит, что без них эти реакции невозможны.

А еще есть загадочные антиоксиданты (витамин С, Е). Они предотвращают патологические реакции с участием активного кислорода и других окислителей. Это залог красоты и здоровья.

Характеристика витаминов: таблица

Элемент	Действие	Продукты питания	Признаки дефицита	Опасен ли избыток?
Витамин А (ретинол, «витамин красоты»)	Стимулирует размножение клеток, регулирует толщину рогового слоя кожи, разглаживает неглубокие морщины	Печень, мясо, рыба. В растительных продуктах есть только провитамин А (каротин) -для его усвоения необходимы жиры: масло, сметана	Огрубение кожи локтях и коленях, шелушение кожи лица. Изменение ногтевых пластин — они становятся неровными, волнистыми	Опасен! Появляются на трещинки на губах, отеки, повышается нервная возбудимость, ухудшается зрение в сумерки («куриная слепота»)
Витамин С (аскорбиновая кислота)	Усиливает отшелушивание отмерших клеток, создает защиту от свободных радикалов и повышает защитные функции организма вообще и кожи в частности	Больше всего витамина С в ягодах шиповника, клюкве, облепихе, черной смородине, цитрусовых, болгарском перце, зелени укропа и петрушки	Нарушения пигментации кожи, вялость, онливость, повышенная восприимчивость к инфекционным заболеваниям	Нет. Витамин С естественным образом выводится из организма
Витамин В2 (рибофлавин)	Для кожи важнее и полезнее всего -нормализует обмен веществ, работу сальных желез, помогает в транспортировке кислорода	Мясо, рыба, сыр, яйца, орехи, кукуруза, цветная капуста, зелень. Суточная норма содержится в 1 л цельного молока	Волосы становятся жирными, появляется перхоть, темнеет и трескается зубная эмаль, образуются морщинки вокруг глаз и губ, трескаются и кровоточат уголки рта. При приеме антибиотиков, транквилизаторов, оральных контрацептивов потребность усиливается
Витамин В5 (пантотеновая кислота, «витамин для похудения»)	Стимулирует жировой, белковый и углеводный обмен, обладает противовоспалительным действием, помогает бороться со стрессом	Зерновые, бобовые, грибы, дрожжи, картофель, мясо, рыба, яйца	Слабость, быстрая утомляемость. нервно-психические нарушения, пониженная сопротивляемость к инфекциям дыхательных путей	Нет. Излишки легко выводятся из организма вместе с жидкостью
Витамин Е	Способствует увеличению Растительное масло, эпидермальной микроциркуляции и окислению меланина, приостанавливает процесс старения, помогает накоплению ретинола	Растительное масло, зеленые овощи, авокадо, манго	Плохо усваиваются жиры	Да. Приводит к расстройству желудка, головокружениям
КоэнзимQ10	Улучшает образование энергии в клетках, вследствие чего они начинают работать более эффективно, способствует окислению жиров в организме	Организм может вырабатывать его сам, но с годами эта способность постепенно снижается	Ухудшение работы клеток, что приводит к старению не только кожи, но и всего организма	Молодая кожа не нуждается в дополнительном обеспечении, ей хватает внутреннего ресурса
Железо (его дефицит часто настигает любительниц голодных диет)	Отвечает за кислородо-насыщаемость крови, здоровый цвет лица. Усвоится лучше, если одновременно есть продукты, богатые витамином С	Черная икра, курага, телятина, говяжья печень, и абрикосы, грецкие орехи, гречка, зеленые яблоки, хурма	Бледный, а иногда сероватый оттенок кожи, ногти и волосы становятся хрупкими и ломкими	Да! Приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, негативно отражается на работе печени, почек и селезенки
Кальций(его недостаток может провоцировать аллергические высыпания на коже)	Необходим костной ткани, крепким зубам и здоровым волосам	Молочные (сыр, творог, натуральный йогурт, сметана, ряженка), баклажаны, петрушка, зеленый лук, фасоль, кресс-салат, шпинат	Судороги в ногах, бессонница, скачки давлени, проблемы с зубами, признаки остеопороза	Он опасен, но если не принимаете препараты кальция, можно не беспокоиться — из одной только пищи получить его нелегко
Цинк (его дефицит ускоряет образование морщин)	Противовоспалительное и подсушивающее. Участвует в формировании костной ткани, нормализации обмена веществ, полезен для кожи, волос, ногтей и зубов, способствует выработке коллагена	Устрицы, семечки, миндаль, орехи, рыба, грибы, говяжья печень, шоколад, кальмары, дрожжи, яблоки, персики, свекла, редька и сельдерей	Волосы теряют блеск, «секутся», ногти становятся ломкими, слоящимися. Первый сигнал -белые пятна на ногтях. Его недостаток и витамина С вызывает появление прыщей	Он крайне редок, Подобно витамину С легко выводится из организма
Витамин F	Ранозаживляющее и противовоспалительное. Стимулирует процессы регенерации кожи, отвечает за нормальное течение процессов межклеточного метаболизма	Растительные масла — подсолнечное, соевое, из завязи пшеницы, а также миндаль, грецкие орехи, арахис, семечки	Заболевания нежной кожи (экзема, прыщи, к кожным проблемам дерматит)	Он крайне редок. Может привести к кожным проблемам
Витамин К	Укрепляет стенки сосудов, нормализует состав крови, улучшает ее свертываемость	Растительные масла, зеленые овощи — шпинат, салат, лук, петрушка, укроп и т. д.	Круги под глазами, непонятно откуда взявшиеся синяки, проступающие кровеносные сосуды	Да! Может привести к серьезным изменениям в обменных процессах
Витамин D	Поддерживает уровень кальция в организме, усиливает действие витамина А	Рыбий жир, икра, желток, сливочное масло	Кариес, ломкие, тонкие ногти и волосы	Да! Может вызвать серьезное отравление
Биофлавоноид рутин (витамин Р)	Противоокислительное. Укрепляет стенки кровеносных сосудов, особенно эффективен в сочетании с витамином С	Плоды шиповника, цитрусовые, грецкие орехи, смородина, рябина, арония и зеленый чай	Синюшный оттенок кожи, развитие угревой сыпи, выпадение волос, кровоточивость десен
Витамин РР (никотиновая кислота)	Улучшает углеводный обмен, расширяет сосуды, улучшает кровоток, способствует заживлению ран и язв	Мясо, рыба, хлеб, крупы	Фотодерматит, шелушение и снижение эластичности кожи, выпадение волос	Нет! Он легко выводится из организма
Витамин Н (биотин)	Улучшает обмен углеводов, жиров и аминокислот	Дрожжи, орехи, бобы, печень, почки, яичный желток	Выпадение волос, шелушение кожи, трещинки в голках рта, сухость глаз, бессонница	Нет. Он неопасен

Витамины и минералы – источник красоты и здоровья человека. Именно поэтому так важно знать какие питательные вещества содержатся в том, что мы едим. В этом вам поможет таблица витаминов в продуктах питания.

Витамин E

жирорастворимый

Нейтрализует свободные радикалы. Предотвращает появление катаракты. Является мощным антиоксидантом. Участвует в регенеративных процессах. Препятствует окислению других жирорастворимых витаминов. Укрепляет сердечно-сосудистую систему организма.

Витамин K

жирорастворимый

Участвует в процессе свёртываемости крови. Способствует усвоению кальция. Активизирует мышечную деятельность.

Витамин B1

водорастворимый

Нормализует работу головного мозга, и поддерживает нервную систему. Отвечает за работу гладкой сердечной мускулатуры. Отвечает за работу ЖКТ.

Витамин B2

водорастворимый

Витамин красоты отвечает за ногти, волосы, зубы, кожу. Участвует в процессах регенерации и роста.

Витамин B5

водорастворимый

Вывод избытка воды. Синтезирование антител. Регенерации клеток кожи. Отвечает за работу надпочечников. Участвует в обменных процессах. Препятствует быстрой утомляемости.

Витамин B6

водорастворимый

Препятствует старению. Помогает усвоению витамина B12. Укрепляет нервную систему. Помогает вырабатывать красные кровяные тельца.

Витамин B9

водорастворимый

В период беременности отвечает за формирование нервной трубки плода. Повышает устойчивость к вирусным заболеваниям. Способствует формированию кровяных телец и отвечает за их работу.

Витамин B12

водорастворимый

Улучшает аппетит. Нормализует работу . Улучшает память. Снижает уровень холестерина.

Витамин C

водорастворимый

Укрепляет иммунитет. Препятствует заражению вирусный и бактериальных инфекций. Очищает организм от шлаков и токсинов. Улучшает работу печени. Оказывает влияние на выздоровление.

Витамин PP (никотиновая кислота)

водорастворимый

Отвечает за работу головного мозга и нервной системы. Оказывает укрепляющее действие на сердечно-сосудистую систему организма. Улучшает зрение. Снижает артериальное давление, оказывая положительное действие кровообращение.

Витамин B8 (инозит)

водорастворимый

Участвует в обмене жиров. Улучшает работу печени, нервной системы. Укрепляет стенки кровеносных сосудов.

Витамин B4 (холин)

водорастворимый

Улучшает память. Участвует в обмене жиров и углеводов. Играет важную роль в нервной системе организма.

Витамин B7 (биотин)

водорастворимый

Влияет на сон. Улучшает аппетит, состояние кожи и волос. Снижает уровень холестерина в крови.

На основании всего вышесказанного можно смело утверждать, что без витаминов невозможно существование полноценного и здорового организма. Каждая группа оказывает колоссальное влияние на работу разных систем жизнеобеспечения. Именно поэтому так важно в достатке получать каждый из витаминов.

Авитаминоз и гиповитаминоз

Авитаминоз и гиповитаминоз

Нет сомнений в том, что организму современного человека не хватает многих витаминов, или он получает их, но не в достаточном объеме. Авитаминоз – это полное отсутствие определенного витамина, необходимого для нормального функционирования организма. Эта ситуация всё-таки встречается крайне редко. Именно поэтому речь пойдет о гиповитаминозе – не полном отсутствии, в лишь недостатке какого-либо витамина. Эта ситуация встречается гораздо чаще: гиповитаминозом страдает каждый третий человек. Причины на то различные: неправильно питание, экология, профессия.

Примечателен тот факт, что чаще всего гиповитаминоз не проявляет определенных симптомов, а является причиной различных заболеваний.

На основании того, что витамины участвуют в сложных процессах усвоения и извлечения полезных веществ, то их дефицит приводит к нарушениям обмена веществ и даже изменениям систем организма, и функций некоторых органов.

Основными причинами возникновения гиповитаминоза являются:

1. Недостаточное содержание витаминов в потребляемой пище;
2. Уничтожение витаминов, вследствие неправильного хранения или обработки продуктов;
3. Работа антивитаминов (веществ, блокирующих работу витаминов);
4. Нарушение всасывания полезных веществ в пищеварительной системе;
5. Приём некоторых лекарств также может блокировать всасывание витаминов.

Помимо основных причин, гиповитаминоз часто возникает у беременных женщин, у кормящих женщин, на фоне стрессов и большой физической и нервной нагрузках. Причин возникновения заболевания огромное количество, но для всех форм характерны общие признаки:

• Слабость организма;
• Снижение аппетита;
• Утомляемость.

Общее правило лечения гиповитаминоза заключается в поиске причин, вызывающих болезнь; коррекции питания, а также прием витаминных препаратов.

Таблица содержания витаминов в различных продуктах питания

Как уже говорилось ранее, крайне важно питаться сбалансировано для поддержания здоровья и иммунитета. В этом вам поможет таблица витаминов с продуктами .

		Реком. суточная доза
Витамин А	Печень, рыбий жир, яйца, морковь, шиповник, цитрусы	Мужчинам – 900 мкг Женщинам – 700 мкг
Витамин B1	Говяжья печень, хлеб пшеничный, ростки пшеницы, желток, молоко	Мужчинам – 1,1 мг Женщинам – 1 мг
Витамин B2	Отруби, сыр, печень, яйца, молоко, хлеб	Мужчинам – 1,2 мг Женщинам – 1 мг
Витамин B3	Печень, белое мясо, почки, яйца, фасоль, семечки подсолнуха, финики, чернослив	Мужчинам – 16 мг Женщинам – 14 мг
Витамин B4	Печень, молочные продукты, арахис	Мужчинам – 540 мг Женщинам – 420 мг
Витамин B5	Печень, мясо, рыба, грибы, рис, бобы	Мужчинам – 5 мг Женщинам – 5 мг
Витамин B6	Говядина, свинина, творог, картошка, овсяная крупа, гречневая крупа, мёд, облепиха	Мужчинам – 1,3-1,6 мг Женщинам – 1,2-1,5 мг
Витамин B7	Мясные продукты, печень, свежие фрукты	Мужчинам – 30 мкг Женщинам – 30 мкг
Витамин B8	Цитрусовые, горох, пророщенная пшеница, чечевица, изюм	Мужчинам –500 мг Женщинам – 400 мг
Витамин B9	Бобовые, шпинат, свекла, зелень, капуста, гречка, овсянка, почки, печень, яйца	Мужчинам – 400 мкг Женщинам – 400 мкг
Витамин B12	Морепродукты, печень, кролик, сыр, яйцо куриное	Мужчинам – 2,5 мкг Женщинам – 2,5 мкг
Витамин C	Свежий шиповник, клюква, цитрусовые, болгарский перец	Мужчинам – 85 мг Женщинам – 75 мг
Витамин D	Рыбий жир, печень трески, яйца,	Мужчины – 10-15 мкг Женщины – 5-10 мкг
Витамин E	Льняное масло, подсолнечное масло, миндаль, шиповник, брюссельская капуста, бобовые	Мужчины – 16 мг Женщины – 16 мг
Витамин K	Зелёный горошек, листовые овощи (зелёные), брюссельская капуста, брокколи, шпинат, тыква, соевое масло	Мужчины – 130 мкг Женщины – 100 мкг

Как видно из таблицы витаминов в продуктах питания, подавляющее большинство полезных веществ содержится в мясной продукции и в свежих овощах и фруктах. С её помощью вы сможете составить сбалансированное меню на каждый день.

В современном мире, где давно изобрели фастфуд и , а такие болезни как рак и сахарный диабет продолжают прогрессировать, очень важно поддержать свой организм здоровой пищей, и по возможности фильтровать то, что мы едим. Именно витамины – ключ к нашему здоровью и красоте!