Виды несбалансирвоанных диет и их последствия. Несбалансированные диеты: виды и особенности

Как известно, правильное, сбалансированное питание, здоровый образ жизни – главные составляющего нашего здоровья. Об этом знают все. Но, в современном мире, повседневной жизни редко кто вспоминает об этом. При этом комбинация этих понятий наоборот - несбалансированное питание, малоподвижный образ жизни со вредными привычками – норма жизни для большинства людей. Мы часто не обращаем внимание на то, как питаемся, как живем и еще реже задумываемся о том, как все это влияет на наш организм.

А между тем, неправильный образ жизни, вредные привычки, недостаток витаминов, переедание и др., являются причиной многих заболеваний взрослых и детей. Самые известные вредные привычки – питие алкоголя и курение, вообще поощряются самими людьми путем своего показного поведения. Но согласно данным статистики хорошего в этом мало, так как каждый третий житель нашей страны регулярно испытывает различные недомогания, напрямую связанные с не вполне здоровым образом жизни.

Потому стоит поговорим о том как влияет на организм несбалансированное питание и образ жизни обычного обывателя, последствия для здоровья от них, какие? Поговорим на www.сайт сегодня об этом:

Образ жизни и здоровье

Когда человек живет полноценной жизнью, не имеет вредных привычек, он и выглядит соответственно: подтянутая фигура, отсутствие лишнего веса, здоровый цвет лица, бодрая, легкая походка. Такой человек меньше подвержен стрессам, полон энтузиазма, у него хорошее настроение и творческий настрой.

Здоровый образ жизни подразумевает выполнение человеком нескольких важных правил:

Регулярные занятия посильным спортом, физические упражнения. Это важнейшие условия сохранения здоровья и привлекательного внешнего вида. Необходимо активно отдыхать: плавать, гулять на свежем воздухе, совершать пешие походы, бегать по утрам и т.д. Активный образ жизни является наилучшим способом сохранения здоровья, профилактикой возрастных изменений: физических и интеллектуальных.

Отказ от вредных привычек. Для физического и интеллектуального здоровья необходимо категорически отказаться от вредных привычек, пристрастий - алкоголя, курения, наркотиков, которые снижают работоспособность, самым разрушительным образом влияют на здоровье, разрушают личность человека, влияют на жизнеспособность будущих поколений.

Эмоциональное состояние. Чтобы жить полноценной жизнью, необходимо иметь хорошее эмоциональное здоровье, здоровую психику. Чтобы эффективно бороться со стрессами, человеку очень нужны положительные, яркие впечатления, необходимо иногда отвлекаться от обыденных мелочей. Поэтому так важны добрые отношения в семье, с близкими людьми, путешествия, отдых на природе, занятия творчеством и т.д. Под их воздействием мелкие обиды, житейские невзгоды и трудности переносятся намного легче, кажутся не такими уж серьезными.

Последствия несбалансированного питания

Рациональное питание, достаточное количество витаминов, полезных веществ обеспечивает правильное формирование, рост детского организма. Способствует высокому качеству жизни, крепкому здоровью, сохранению работоспособности до самой старости у взрослых людей.

Существует настоящая культура разумного потребления, подразумевающая недопущение переедания, ограничение высококалорийных продуктов, отсутствие пищи с высоким содержанием соли, сахара, химических добавок. Любое отклонение от этих правил приводит к нарушению здоровья.

Например, если организм получает избыток калорий, больше, чем расходует, появляются лишние килограммы, человек полнеет. Лишний вес не только делает нас малопривлекательными, он оказывает негативное воздействие на костную систему, суставы, сосуды, сердце, усиливая их износ.

Избыточный вес, ожирение являются причиной развития атеросклероза, гипертонии, варикоза, ишемической болезни сердца, диабета и целого ряда других заболеваний. Обедненное, однообразное питание, употребление некачественных продуктов, переедание нередко становится причиной остеопороза и разрушения зубов.

При несбалансированном рационе организм недополучает жизненно необходимые вещества и элементы. Авитаминоз, в свою очередь, является причиной частых недомоганий, плохого настроения, раздражительности, снижения работоспособности, частых депрессий.

Длительное отсутствие какого-либо важного микроэлемента увеличивает риск развития тяжелых патологий. В частности, острый дефицит витамина С может вообще погубить человека.

Последователям модных диет также следует помнить, что недостаток основных жизненно важных веществ: углеводов, жиров и белков может привести к хронической усталости, упадку сил, вызвать нервное заболевание.

Несбалансированное питание, вредные привычки имеют и еще одно негативное последствие - оказывают негативное воздействие на внешность человека. Отсюда, в частности, слишком сухая или жирная кожа, высыпания прыщей, угри. Кроме того спутниками нарушения рациона является: ломкость, выпадение волос, частые головные боли, запоры, снижение зрения.

Основы правильного питания

Чтобы избежать негативного, разрушительного воздействия на организм, достаточно соблюдать несколько очень простых правил:

Составьте свой рацион так, чтобы обеспечить себя необходимым количеством белков, жиров, углеводов. Организм должен ежедневно получать достаточно витаминов, минеральных веществ, незаменимых кислот, пищевых волокон.

Ешьте только тогда, когда действительно голодны, а не тогда, когда просто хочется чего-то вкусненького.

При наличии острых или хронических заболеваний, пищевых отравлениях всегда соблюдайте предписанную врачом лечебную диету.

Несколько раз за неделю устраивайте разгрузочные дни.

В заключение необходимо отметить, что каждый из нас может и должен помочь себе оставаться здоровым, иметь хорошую физическую форму, острый ум и интеллект.

Не забывайте о своем здоровье. Старайтесь вставать и ложиться в одно и тоже время, регулярно заниматься физическими упражнениями.

Тренируйте не только тело, но и память.

Будьте разборчивы в выборе продуктов, ешьте больше свежих овощей, фруктов, зелени, не переедайте и не голодайте. И, конечно же, категоричеcки откажитесь от вредных привычек. Будьте здоровы!

Для поддержания здоровья и отличной физической формы нужно правильно питаться. способствует укреплению иммунитета, улучшает работу внутренних органов и поднимает настроение. В любом возрасте важно заботиться о своём рационе питания, это поможет оставаться здоровым и красивым человеком.Сбалансированное питание – это рациональное соотношение белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов, необходимых человеку в сутки. Целью является создание в организме баланса питательных элементов, которые полностью восполнят потребности человека. В отличие от различных диет рациональное питание не имеет массы ограничений. Главными принципами являются график и употребление только полезной еды в определенном количестве. При создании графика приема пищи учитывается пол, возраст, род деятельности и состояние здоровья.

Стоит полностью отказаться от алкоголя, газированных напитков, полуфабрикатов, жирной и острой еды. Сладости и жареную еду кушать можно, но в ограниченном количестве. Употребление соли, сахара и специй тоже необходимо ограничить и свести к минимуму.

Приобретая еду, внимательно изучайте состав на упаковке. Не покупайте продукты с химическими добавками, консервантами и синтетическими жирами. Выбирайте товар без содержания ГМО, большого количества жира и сахара. Отдавайте предпочтение натуральным морепродуктам, овощам, сухофруктам, бобовым, меду, ягодам. Именно эти продукты должны быть частью Вашего ежедневного .

Как правильно сбалансировать питание

Человеку ежедневно требуется множество питательных компонентов. У каждого из них разная задача. Жиры, белки и углеводы участвуют в формировании новых клеток, обеспечивают обмен веществ и являются источником энергии. Витамины и минералы необходимы для поддержания иммунитета и здоровья в целом.

В день вы должны съедать не больше 15% белков (половина из которых это растительные белки, а другая – животные). На 1 кг веса приходится 1 г белка. Для наглядности: человеку весом 80 кг нужно употребить 80 г белка в сутки. Из них 40 г будут составлять растительные белки (орехи, фасоль, рис) и 40 г животные белки (сыр, рыба, яйца).

Ежедневно съедайте не более 30% жира, из которых 60% – растительные жиры (оливковое масло, крупы, некоторые овощи), а 40% составляют жиры животного происхождения (морепродукты, нежирное мясо). Углеводам отводится основная доля калорийности – 50-60%, из них 95% – это сложные углеводы (макаронные изделия, злаковые) и 5% – простые углеводы (морковь, сладкая выпечка). Не забывайте о питьевом режиме. Взрослому требуется до двух литров чистой воды в день. В жару это количество увеличивается.

Для правильного усвоения ешьте эти продукты в соответствии со временем суток. Тогда все компоненты усвоятся и ничего не превратится в жир.

Пример суточного графика:

1. Завтрак. Первый прием пищи включает 40% калорий.
2. Второй завтрак. Перекусите белковой и углеводной пищей в пределах 100 ккал. Для примера, съешьте орехи с творогом.
3. Обед включает 30% калорийности. Обязательно употребите горячее блюдо, овощной гарнир с белковыми продуктами и десерт в виде натурального сока.
4. Полдник: углеводы до 150 ккал.
5. включает 20% калорийности. Блюда должны быть легко усвояемыми, сочетать углеводы и растительные белки.

До сбалансированного питания - всего несколько шагов. Вы почти у цели!

Вы твёрдо решили придерживаться здорового образа жизни и рационального питания – и это прекрасно! Но, сделав правильный выбор, многие встают перед вопросом: с чего начать? А начать, как всегда, нужно с малого: первый этап на пути к отличному самочувствию и долголетию – это составление правильного ежедневного рациона. О том, как грамотно спланировать режим питания, читайте в нашем материале.

Шаг 1: Позитивный настрой

В первую очередь, важно правильно настроить себя. Следование правильному рациону – это не вынужденная и тяжелая обязанность (именно так часто воспринимаются любые ограничения в еде), а неотъемлемая часть здоровой и качественной жизни, которая позволит вам продлить молодость, принесет лёгкость, отличное настроение и гармонию с собой!

Шаг 2: Расчет суточной калорийности

Чтобы правильно насыщать организм питательными веществами, нужно знать энергетические потребности своего тела. Для их вычисления современные диетологи используют формулу Маффина-Джеора, которая выглядит следующим образом:

● для женщин: 9,99 *вес(кг) + 6.25 *рост (см) – 4,92 *возраст – 161;

● для мужчин: 9,99 *вес (кг) + 6.25 *рост (см) – 4,92 *возраст + 5.

Таким образом можно узнать количество калорий, которое организм тратит на базальный (основной) метаболизм, то есть дыхание, кровообращение и переваривание пищи. Чтобы увидеть полную картину, полученное число калорий нужно умножить на коэффициент вашей двигательной активности:

● 1,2 – минимальный, «сидячая» работа;

● 1,375 – легкие упражнения 1-3 раза в неделю;

● 1,4625 – тренировки 4-5 раз в неделю или работа средней тяжести;

● 1,55 – интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю;

● 1,6375 – тренировки каждый день;

● 1,725 – интенсивные тренировки каждый день или 2 раза в день;

● 1,9 – тяжелый физический труд или интенсивные тренировки 2 раза в день.

Полученный результат будет равен количеству калорий, которое ежедневно необходимо вашему организму. Чтобы оставаться в форме, достаточно потреблять калорий столько, сколько тратить, а чтобы плавно снижать вес – потреблять на 10-20% меньше. Но не стоит резко сокращать калорийность рациона (минимум для женщин – 1200 ккал в сутки, для мужчин – 1500), поскольку в таком случае организм замедлит обмен веществ и начнет откладывать калории в жировую массу на случай прекращения питания, и поэтому избавляться от лишних килограммов станет труднее.

Шаг 3: Сбалансированный рацион

Не менее важный момент, который нужно учитывать при составлении ежедневного меню, – это баланс макронутриентов, то есть белков, жиров и углеводов. При сбалансированном режиме питания до 30% всей суточной калорийности приходится на белки, 30% – на жиры и 40% – на углеводы. Чтобы перевести эту пропорцию в более понятную величину – граммы, рассмотрим, какое количество калорий дает каждый из макронутриентов:

● 1 г белков – 4 ккал;

● 1 г углеводов – 4 ккал;

● 1 г жиров – 9 ккал.

Предположим, суточная калорийность вашего рациона составляет 2 000 ккал. Из них на белки и жиры должно приходиться по 600 ккал, а на углеводы - 800 ккал. Далее разделим это количество на то число калорий, который дает каждый грамм данных макронутриентов, и получим, что в сутки (при калорийности рациона в 2 000 ккал) нам нужно 150 г белков, 67 г жиров и 200 г углеводов. Реальная потребность нашего организма в этих макронутриентах несколько меньше, однако белки, жиры и углеводы в ходе пищеварения усваиваются не полностью (например, растительный белок – на 60%, мясной – на 80%), и в итоге наш организм получает оптимальный объем питательных веществ.

Шаг 4: Частота приемов пищи

Вероятно, вы не раз слышали о том, что питаться нужно часто и понемногу. И это действительно важно, поскольку такой режим питания позволяет насыщать организм равномерно и избегать переедания. Оптимальная частота – 3 основных приёма пищи и 2 дополнительных. Лучше, если перекусы будут с высоким содержанием белка – например, творог, йогурт, низкокалорийный сыр, протеиновые батончики. Также в качестве источника витаминов и клетчатки для перекусов подойдут фрукты и овощи. А чтобы на работе вас не тянуло к автомату с шоколадками, берите с собой еду в контейнерах – между прочим, сегодня это один из самых популярных трендов в питании!

Шаг 5: Выбор продуктов

При выборе продуктов для правильного рациона отдавайте предпочтение сложным углеводам (крупы, бобовые, цельзерновой хлеб, несахарные фрукты и ягоды, овощи, зелень) и белкам (нежирное мясо, рыба, икра, бобовые, молочные продукты). Жиры должны быть полезными, то есть ненасыщенными – они содержатся в растительных маслах, семечках, орехах, некоторых крупах (чиа, киноа, амарант).

А вот от ряда продуктов стоит отказаться. Во-первых, от шоколада, выпечки (в том числе белого хлеба) и остальных кондитерских изделий, поскольку в них содержатся только «пустые» калории и минимум питательных веществ. Этот пункт выглядит угрожающе и всегда расстраивает сладкоежек, однако со временем, если планомерно следовать принципам сбалансированного питания, вы перестанете обращать внимание на жирные пирожные и молочный шоколад, думая с удивлением: «Как я вообще мог их любить»? Как и в любом деле, стоит только начать, и с каждым шагом переход на правильное питание будет даваться всё легче. Кроме того, в умеренных количествах не повредят такие сладости, как мармелад, пастила, зефир и сухофрукты без красителей.

Из рациона еще стоит исключить майонез (в нем рекордное число вредных жиров, а в низкокалорийном – химических добавок), маргарин и спреды (содержащиеся в них трансжиры не дают ничего, кроме калорий, и долгое время не выводятся из организма), колбасы, фастфуд, соки промышленного производства и сахар.

Шаг 6: Меню на день

После того как вы узнали свою суточную потребность в калориях и нутриентах – белках, жирах и углеводах, а также стали грамотно выбирать продукты в супермаркете, пора приступать к составлению дневного меню. На первых порах будет уместно составить таблицу для уточнения количества питательных веществ в блюдах и их калорийности. Но это необходимо лишь поначалу, так как со временем вы будете свободнее ориентироваться и знать примерную питательную ценность большинства продуктов.

Завтрак – важнейший прием пищи, который нельзя пропускать. Именно он запускает обменные процессы в организме и позволяет не переедать днем. После пробуждения выпивайте стакан воды, а затем, после утренней зарядки, на завтрак можно съесть, например, яйцо, зелень (она нейтрализует содержание холестерина в желтке), немного цельнозернового хлеба или мюсли, банан, выпить стакан молока или апельсинового сока. Прекрасной альтернативой может стать Сбалансированный завтрак от Herbalife, который снабжает организм ценным белком, сложными углеводами, витаминами, минералами и клетчаткой, а также помогает восполнить водный баланс и сформировать сбалансированный режим питания на целый день. При этом в нем всего 200 ккал!

Первый перекус может состоять из сухофруктов, творога, протеинового батончика.

На обед подойдет, к примеру, овощной суп с курицей, паста из твёрдых сортов пшеницы, кусочек запеченной телятины или индейки, овощи (в том числе фасоль, бобы, горох – в них много белка), грибы.

Второй перекус может включать в себя орехи и фрукты, йогурт, низкокалорийный сыр (фета, гаудетте, рикотта, брынза).

На ужин стоит приготовить нежирную рыбу, отварное или паровое мясо, овощи.

В целом, планировать режим питания – совсем не трудоемкая или скучная работа. Не забывать о завтраке, выработать привычку брать на работу продукты для сбалансированного обеда и перекусов, отдавать предпочтение свежим овощам и фруктам, следить за достаточным потреблением белка – эти нехитрые правила позволят вам сохранить здоровье, наслаждаться отличным настроением, обрести уверенность в себе и главное – навсегда забыть о жестких диетах.

28 сентября 2015, 17:44 2015-09-28

Несбалансированное питание

Наиболее распространенные ошибки в питании людей среднего возраста (исключая беременных и кормящих женщин, лиц, занятых тяжелым физическим трудом - грузчиков, спортсменов и т. п.), а также пожилого возраста. Речь идет о несбалансированности питания по основным показателям.
Нарушение баланса в потребляемых калориях. Самая популярная ошибка - избыток общей калорийности пищи над энергетическими потерями.
Нарушение баланса потребления жиров. Потребляемое число жиров превышает 30-35 % суточной калорийности пищи (при норме 25-30 %). Преобладают животные жиры (при недостатке в пище растительного масла - пропорция ненасыщенных жирных кислот к насыщенным ниже 0,5), нарушаются важнейшие особенности жирно-кислотного состава пищи. Избыточное использование холестерина (более 500-600 мг в сутки). Недостаток липотропных веществ в рационе - холина, метионина, фосфо-липидов, стеринов, лецитина и других, входящих в состав круп, творога, трески и др.
Нарушение углеводного потребления. Увеличение части рафинированных простых углеводов - более 50 г в сутки, уменьшение потребления трудно перевариваемых пищевых волокон, комплексных и сложных углеводов - ниже 20 г в сутки.
Нарушение белкового потребления. Если протеин животного и растительного происхождения превышает 1,2 г на 1 кг массы тела в суточном рационе. Преобладание белков животного происхождения в пище (более 50%), недостаток аминокислот метионина и цистеина, глутами-новой кислоты, аспаргиновой кислоты, глицина. Дисбаланс лизин - аргинин в потребляемой пище.
Нарушение потребления витоминов. Нехватка в рационе витаминов групп А, В, С, фолиевой кислоты, каротиноидов, токоферола, холина, что ведет к скрыто протекающим авитаминозам.
Нарушение потребления минералов. Нехватка в рационе кальция, дефицит магния, железа, цинка, марганца, меди. Злоупотребление поваренной солью - более 5 г и даже 10 г в сутки.

Режим питания

Самые распространенные нарушения режима питания: Редкие, но обильные приемы пищи (реже 3 раз в день). Слишком быстрое поглощение пищи, плохое ее пережевывание. Питание нерегулярное, с избыточным приемом пищи в вечернее время (после 21 часа).
Неправильное приготовление пищи.
Жарить на животных жирах нельзя, их нужно добавлять в готовую пищу, а жарить на растительном масле. Увлечение жарением (хотя отказаться от такого способа приготовления пищи вполне возможно, лучше запекать в духовом шкафу, тушить, варить).
Дефицит сырых овощей, фруктов, свежей зелени - они должны быть на столе круглый год! Иначе их место занимают мучные изделия, сладости, молочные продукты повышенной жирности.
Недостаточная осведомленность населения. О том, как конкретно составить суточный рацион на каждого члена семьи, неумение и незнание возможностей учета в рационе особенностей. питания, связанных с возрастом, состоянием здоровья, нагрузкой на работе и в быту либо ее отсутствием.

Питание детей и подростков.

Режим питания школьников: завтрак 7.30-8.00. 2-й завтрак в школе 11.00- 11.20. Обед 15-15.30. Ужин 19-19.30.
Во время пребывания на уроках в школе энергозатраты учащегося обычно составляют не более 600 ккал. Поэтому школьный завтрак составляет от общей калорийности суточного рациона 12-15 %.
Не рекомендуется перегружать меню детей избыточным количеством жирной пищи, мучными изделиями, сладостями. Лук, петрушку, укроп, сельдерей следует добавлять в первые блюда для улучшения вкуса (2-3 г на порцию). Очень полезны овощные блюда.
Большое значение имеет правильно организованный питьевой режим ребенка. Дети, особенно младшего возраста, очень тяжело переносят ограничения в питье. Потребность детей в воде выше, чем взрослых людей. Не следует утолять жажду в жаркое время года сразу большим количеством воды: лучше по несколько глотков через 10-15 минут.
Особое внимание необходимо уделять питанию детей в летний оздоровительный период. Двигательная активность детей летом значительно повышена, вследствие чего у них усиливается обмен веществ, увеличивается потребность в пище. Учитывая повышение расходования детьми энергии летом, энергетическую ценность рациона следует повышать на 10-15 %, больше включать в него белков, углеводной и витаминной пищи (молочных продуктов, свежих овощей, фруктов, ягод, зелени).
Поскольку усталость отрицательно влияет на выделительные функции пищеварительных желез, дети должны отдыхать перед приемом пищи после прогулки и походов.
Для детей, оздоравливающихся в пионерских лагерях, детских учреждениях, энергетическая ценность рациона распределяется следующим образом: завтрак - 25 %, обед - 40, полдник - 15 и ужин - 20 %. После обеда детям надо предоставить отдых в постели на 1,5-2 часа.

Что надо знать взрослым.

О режиме питания лиц, занятых физическим трудом. Суточная калорийность рациона составляет 3600- 4000 ккал. Распределение суточного рациона: завтрак - 25%, второй завтрак - 10, обед - 35 и ужин - 30 %.
О питании людей умственного труда. Умеренное, полноценное, несколько ограниченное в количественном отношении питание, сохраняющее пищевую и биологическую ценность. Ограничение потребления животных жиров и рафинированных углеводов.
Питание 4-разовое: завтрак - 25 % суточной калорийности, обед - 35, полдник - 10 и ужин - 25 % (обед на работе). Если обед дома, то: 1-й завтрак - 20 %, 2-й завтрак - 25, обед - 35 и ужин - 20 %.
О питании, в пожилом и старческом возрасте. Энергетическая ценность пищевых рационов для людей в возрасте после 50 лет составляет в среднем 2500-2600 ккаЛ. В возрасте 60-74 лет (мужчины) - 2300 ккал, женщины - 2100 ккал. Для мужчин выше 74 лет - 2000 ккал, женщин - 1900 ккал.
Супы - вегетарианские, блюда - вареные и тушеные. Важно сохранять антисклеротическую направленность пищевого рациона.

О питании беременных женщин

Питание беременных только молочнорастительной пищей нерационально, так как организм при этом не получает в достаточном количестве полноценных белков и жиров, необходимых для роста матки и развития плода. Молоко (вместе с молочно-кислыми продуктами) в суточном рационе составляет от 0,8 до 1 -1,2 л. Молоко лучше заменить сметаной. Полезно есть нежирное мясо (120-200 г в день) и рыбу (150-260 г в день). Общая энергетическая ценность суточного рациона должна составлять 3100- 3400 ккал.
Во второй половине беременности во избежание отеков необходимо уменьшить прием жидкости до 4-5 стаканов в день. С этой же целью нежелательно употреблять соленые, острые, пряные блюда. Возрастает потребность в белках, витаминах и минеральных веществах, поэтому во второй половине беременности рацион питания строится из расчета введения в организм ежедневно до 2 г белка и 1,5 г жиров на 1 кг массы тела. Важно также увеличить энергетическую ценность суточного рациона на 300-500 ккал, а потребления кальция довести до 2 г в сутки.
Беременным категорически запрещено употребление водки, вина, пива и других алкогольных напитков, которые оказывают вредное воздействие не только на организм женщины, но и на плод, проникая в его кровь через плаценту.
Прием мяса во 2-й половине беременности необходимо ограничить до 3- 4 раз в неделю, хотя рыбу в отварном виде можно употреблять чаще. Супы на мясном бульоне только 1-2 раза в неделю. На последнем месяце беременности мясо следует есть не чаще 2 раз в неделю или полностью заменить его рыбой. Один раз в неделю рекомендуется яичное блюдо. Беременным очень полезны овощи, фрукты и соки. Хлеб из грубого помола, блюда из овсяной и гречневой круп (обес-- печение витаминами группы В).
Не допускать переедания. Лучше всего питаться 5-6 раз в день. Рекомендуется 25-30 г растительных масел в день, так как они содержат ненасыщенные жирные кислоты и токоферол ацетата, последний предупреждает срыв беременности.

30/10/2014 16:24

Первое, что составляет основу здорового образа жизни – это правильное питание. То есть, схема сбалансированного питания, основанная на нескольких принципах: регулярное снабжение организма «полным пакетом» питательных веществ и витаминов, обязательный режим питания и учет возраста человека.

Что нужно знать о правильном питании, и как составить меню?

В чем заключается правильное питание?

Для контроля над своим весом и создания схемы правильного питания важно ориентироваться в тех продуктах, которые появляются в нашем холодильнике, и своевременно устранять лишнее и подкидывать нужное. А главный ориентир – это содержание питательных веществ и отсутствие добавок, ГМО и пр.

Основные питательные вещества , необходимые организму:

• Белки . Или, как говорят диетологи, протеины. Они нужны для обмена веществ, построения новых клеток, молодости кожи и нормальной работы нервной системы. Откуда их берут? Из яиц, мяса с рыбой и творога. А также из орехов и бобовых. Наиболее усвояемые белки – из рыбы/мяса и молочных продуктов. Дневная норма белка – около 110 г.
• Жиры . Именно они являются самым мощным источником энергии, «миксом» из лецитина, жирных кислот, витаминов А, Е, В и пр. Откуда берут? Из растительных масел, животных жиров, рыбы с мясом, молока и яиц. Потребность в жирах удовлетворяется исключительно через сочетание растительных жиров с животными. Дневная норма жиров – около 130 г, из них 30 процентов – растительные жиры, а 70 процентов – животные.
• Углеводы . Также источник энергии, необходимый для полноценного обмена жиров с белками. Соединяясь с белками, углеводы обеспечивают образование определенных ферментов, гормонов и пр. Дневная норма углеводов – около 450 г.
• Клетчатка . Является сложным углеводом. Нужна для усиления перистальтики кишечника, вывода холестерина и шлаков, защиты организма от «загрязнений». Откуда берут? Из пшеничных отрубей, овощей с фруктами.
• Витамины . Они нужны для нормальной работы всех систем организма: 1 — жирорастворимые (А, К, Е и Д); 2 — водорастворимые (группа В, С).

Список продуктов для правильного и сбалансированного питания в таблице

Как известно, правильно питание подразумевает его сбалансированность, полезность и легкую усвояемость. А для того, чтобы правильно составить меню, нужно знать – сколько калорий содержит тот или иной продукт.

Калорийность безалкогольных напитков :

Калорийность грибов :

• Белые: свежие – 32 ккал, сушеные – 277 ккал
• Лисички: свежие – 22 ккал, сушеные – 268 ккал
• Маслята свежие – 12 ккал
• Опята свежие – 25 ккал
• Подберезовики: свежие – 30 ккал, сушеные – 231 ккал
• Шампиньоны свежие – 29 ккал

Калорийность икры :

• Кеты (зернистая) – 250 ккал
• Осетра (зернистая) – 201 ккал
• Минтая (пробойная) – 127 ккал

Калорийность каш :

Калорийность колбасных изделий :

• Докторская – 257 ккал
• Молочная – 243 ккал
• Сервелат с/к – 453 ккал
• Салями – 576 ккал
• Сардельки: говяжьи — 215 ккал, свиные – 330 ккал
• Сосиски: говяжьи — 229 ккал, свиные – 284 ккал

Калорийность жиров, масла :

• Жир свиной топленый – 882 ккал
• Майонез 67 % — 624 ккал
• Маргарин сливочный – 746 ккал
• Масло растительное: льняное – 898 ккал, оливковое – 898 ккал, подсолнечное – 899 ккал
• 82,5 % — 747 ккал, масло топленое – 885 ккал

Калорийность молочных продуктов :

Калорийность мяса/птицы :

Калорийность овощей :

Калорийность сухофруктов и орехов :

• Орехи: арахис – 555 ккал, грецкие – 662 ккал, кешью 647 ккал, миндаль – 643 ккал, фисташки – 555 ккал, фундук – 701 ккал
• Сухофрукты: кишмиш – 285 ккал, курага – 270 ккал, финики – 277 ккал, чернослив – 262 ккал, сушеные яблоки – 275 ккал
• Семечки: подсолнечника – 582 ккал

Калорийность рыбы и морепродуктов :

Калорийность сладостей :

Калорийность ягод/фруктов :

Калорийность мучных изделий :

• Баранки/бублики – 342 ккал
• Булка – 261 ккал
• Лаваш – 239 ккал
• Сушки – 335 ккал
• Хлеб ржаной – 210 ккал, пшеничный – 246 ккал
• Сухари пшеничные – 327 ккал

Калорийность яиц

• Омлет – 181 ккал
• Куриные яйца – 153 ккал, перепелиные – 170 ккал, утиные – 176 ккал, страусиные – 118 ккал

Как составить меню правильного и сбалансированного питания на каждый день – примеры на день, неделю, месяц

Приблизительное меню для каждого взрослого человека, настроенного на здоровый образ жизни (данный рацион может дополняться и меняться соответственно предпочтениям, но с учетом правил здорового питания):

Понедельник

Завтрак: некрепкий чай + домашний творог (добавки – чернослив, курага, изюм)

• В обед: салат (овощи + льняное масло) + ломтик черного хлеба + кусочек говядины (отварить) + компот
• На ужин: овощи (потушить) + кисель

Между приемами пищи допустимы: питьевой йогурт, до 1,5 л воды, апельсин, миндаль (не более 50 г), гранатовый сок.

Вторник

• Завтрак: каша (добавки – мед, перетертое яблоко или ягоды) + полусладкий чай на травах + 3-4 ломтика сыра
• В обед: куриный бульон с овощами + кусочек запеченной (либо на пару) легкой рыбки + хлеб бездрожжевой
• На ужин: греческий салат + курица (отварить, на прием – не более 150 г)

В перерывах разрешены: грецкие орехи, до 1,5 л воды, яблочко и кефир.

Среда

В перерывах: до 1,5 л воды, не более 100 г легкого творога, авокадо.

Четверг

• Утром — мюсли с молоком + полусладкий чай + творожный сырок
• В обед: суп-пюре со шпинатом + паэлья + компот
• На ужин: чай + лосось (запекать) с зеленью + тост

В перерывах: до 1,5 л воды, йогурт и спелые ягоды.

Пятница

• На завтрак: овсянка (добавить мед и покрошенный миндаль) + чай с долькой лимона
• В обед: бульон (курица) + картофель (отварить) с 5 г масла и зеленью + компот
• На ужин: салат (морская капуста и морепродукты) + хлебцы с отрубями + чай

В перерывах: до 1,5 л воды, коктейль из фруктов.

Суббота

В перерывах – до 1,5 л воды, курага, 1 гранат

Воскресенье

• На завтрак: греча с 5 г масла + молоко
• В обед: суп на овощах + хлебец с отрубями + томат + отварная рыба
• На ужин: сок свежевыжатый + запеканка (морковь)

В перерывах: до 1,5 л воды, 1 грейпфрут, не более 50 г фундука.

Особенности правильного и сбалансированного питания

Пища, которую мы употребляем ежедневно, играет большую роль и для здоровья, и для фигуры. Не нужны изнуряющие диеты и серьезные физнагрузки, если питание сбалансировано , и меню тщательно продумано.

Правда, принципы здорового питания будут немного отличаться для обычного взрослого, для спортсмена, малыша или кормящей мамы.

Сбалансированное и правильное питание во время беременности – основы питания для беременных женщин

Как известно, будущей маме приходится кушать «за двоих». То есть, потребность в питательных веществах и витаминах кратно возрастает.

Основные правила здорового питания для будущей мамы:

Основы правильного и сбалансированного питания и меню для роста детей и подростков

Учитывая интенсивный рост малышей и школьников, гормональную перестройку, развитие всех систем организма и высокую активность, здоровое питание детей должно включать в себя полный комплекс полезных веществ.

Основные принципы здорового питания для детей:

Правильное питание для мышечной массы – правила сбалансированного питания для спортсменов

Для людей, активно занимающихся спортом, здоровое питание предполагает серьезное увеличение в рационе элементов, способствующих уменьшению жировой прослойки и построению мышечной массы.

Принципы здорового питания для спортсменов:

Советы диетологов по правильному и сбалансированному питанию – с чего начать?

— Прежде чем осуществить заветную мечту и перейти к здоровому питанию, нужно помнить о его главных принципах.

1 – это режим питания. То есть, всегда в одно время, и 4-5 раз в день, в соответствии с графиком работы или учебы. Сбивать режим нельзя!

2 – выбор продуктов. Заранее составьте списки продуктов «под запретом» и списки тех, что будут полезны. Сразу – с цифрами калорийности. Исходите из этих списков и из необходимого на день количества калорий, составляя меню.

3 – меню составляйте хотя бы на неделю вперед. Так вы сэкономите и время, и нервы.

4 – кушайте неспешно. Не под телевизор, а просто не спеша.

5 – чистая питьевая вода постоянно, не менее 2 литров на день.

И не отступайте – только вперед!

— Очень удачным считается для перехода к здоровому питанию… обычный дневник. В нем вы сначала анализируете – в чем проблемы вашего рациона. Потом изучаете калорийность блюд и составляете списки здоровых продуктов для будущего меню.

Потом анализируете свои потребности в калориях и витаминах, в количестве белков и углеводов, соответственно вашему образу жизни, возрасту, толщине медкарты и пр. Выяснив все моменты, приступаете к составлению меню. Если написать его на месяц вперед – будет решено сразу несколько проблем.

И не забывайте про разнообразие в питании. Загляните на сайты с рецептами, вы удивитесь – сколько блюд можно приготовить из обычных овощей.

— Планируя меню, важно учитывать распределение «энергии» — 30 (утро), 50 (обед) и 20 (ужин). То есть, до 2 часов нужно есть основную еду. Потому что вечер – время отдыха. В том числе, и для желудка.

1. На завтрак, безусловно, нет ничего лучше каш. К нему можно добавить легкий омлет либо яйцо, или даже кусочек отварной говядины.
2. Второй завтрак – что-нибудь молочное или фрукты.
3. Для обеда обязательно выбираем блюдо с овощами. Мясо и рыбу готовим без жарки и вкусных корочек.
4. В полдник перекусываем кефиром с печеньем либо с яблоком.
5. А ужин (образно) отдаем врагу. То есть, съедаем легкий салатик и, например, творожок.

Если к ночи совсем тяжко – можно выпить кефира или киселя. И еще один момент: если ваш отбой – после 12-часу ночи, то не есть после 6 – это неправильно. Организм такую голодовку в 6 часов воспринимает как сигнал для накапливания жира. Так что устанавливайте режим питания, исходя из своего режима дня.