Главная Все гормоны Легкоусвояемый ужин. Правильное питание на ужин примерное меню

Легкоусвояемый ужин. Правильное питание на ужин примерное меню

Существует очень точная поговорка: «Мы едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть». В современном обществе бытует стереотип: полезная еда невкусная. Однако, это далеко не так. От здоровой еды можно получить и пользу, и удовольствие.

Основные ошибки в системе питания

Сбалансированный - не только стройная фигура. От качества и количества поступаемых в пищу продуктов зависит состояние кожи, работа желудочно-кишечного тракта, функция сердечной мышцы и чистота кровеносных сосудов.

Основная проблема питания современных людей - нехватка времени. Из-за постоянной спешки на работу и учебу ежедневное меню заполняют полуфабрикаты, выпечка, продукция фаст-фуда. Результатом регулярного питания в закусочных быстрого питания становится , ожирение, сбои в работе желудка и кишечника.

Основные ошибки в питании согласно последним исследованиям диетологов:

превышение суточной нормы калорий - для людей, чья профессия не связана с тяжелым физическим трудом, суточная норма калорий должна быть в пределах 2000
неконтролируемое потребление жиров - около 50% населения страдает избыточным весом, потому что не регулирует поступление в организм жира (жареные на рафинированном масле яйца, картофель, рыба, мясо, сало, заправка салатов майонезом или готовыми соусами)
жидкие калории - врачи давно бьют тревогу о чрезмерном употреблении сладких газированных напитков, в которых содержится запредельное количество сахара; к калорийным напиткам относится и алкоголь, который дополнительно разжигает аппетит, заставляя потреблять больше пищи
трехразовое питание - желудок не рассчитан на большие порции еды, а длительные промежутки между приемами пищи приводят к застою желчи
избыток кондитерских изделий
неправильная обработка продуктов - жарка во фритюре уничтожает полезные свойства продуктов, прибавляя лишний жир и канцерогены

Люди забывают, что с возрастом блюд должна уменьшаться, поскольку обмен веществ замедляется и потратить поступившие калории намного сложнее.

В ежедневном меню должно быть правильное соотношение белков, жиров и . Это базовое правило здорового питания. Для определения баланса существует «правило тарелки»: ее мысленно делят на три части, из которых половина рациона занимают овощи и зелень, 25% отдают сложным углеводам (каши, бобовые), 25% остается белковым продуктам.

Базовые правила здорового питания:

За день должно быть 3-4 основных приемом пищи и 2 полдника (перекуса).
75% еды должно употребляться на завтрак и обед, 25% оставляем ужину.
Желательно распределить приемы пищи на одно и то же время.
Пища не должна быть излишне горячей или холодной, рекомендованный температурный режим: от 50 до 10°, в противном случае можно заработать изжогу.
Не нужно глотать еду кусками: чем тщательней пережевана еда, тем лучше она пропитается слюной, поэтому продукты легче усваиваются желудком и верхними отделами кишечника.
Нельзя пропускать завтрак. Желательно кушать не позже, чем через час после пробуждения. , слабость, утомляемость- все это результат пропущенных завтраков.
Достаточное потребление воды. 1,5 литра воды с учетом жидкости во фруктах и супах - минимальная норма в сутки.
Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. Идеальный вариант: овощи+рыба, овощи+нежирное мясо.
Ограничение в соли и сахаре. Снижая потребление соли, организм избавляется от лишней жидкости, уходят отеки, улучшается работа сердца. Норма соли - 1 ч. л., сахара - 6 ч. л. (включая соль и сахара, которые уже содержатся в продуктах).
Стоит отдать предпочтение растительным жирам, а не животным.
Не стоит забывать о пользе сезонных продуктов: клубника в декабре вряд ли насытит организм .

Здоровой завтрак: варианты

Пресловутые бутерброды и кофе уж никак не назовешь здоровым завтраком. Быстрые углеводы моментально переварятся организмом и спустя полчаса человеку снова захочется есть.

Лидер среди всевозможных вариантов завтрака - каша:

овсяная каша на молоке с добавлением фруктов
гречневая каша с отварным или запеченным мясом с овощами
кукурузная каша с сухофруктами
рис с тушеными овощами
пшенная молочная каша с медом и тыквой

Еще один популярный и полезный продукт на завтрак: . Идеальный низкокалорийный источник белка сочетается с хлебом из муки грубого помола и запечёнными или тушеными овощами. Варианты:

омлет с сыром
яичница с томатами
омлет с грибами
яичница глазунья
яйца сваренные вкрутую с тостами
яйцо, запеченное в картофеле или помидоре

Последнее изобретение кулинаров, сочетающее в себе пользу овсянки и яиц: овсяноблин. пользуется огромной популярностью среди желающих похудеть: 2 яйца смешивают с 2 ст. л. овсяных хлопьев, добавляют 30 мл молока, соль, перец по вкусу. Хорошо взбитую смесь поджаривают на антипригарной сковороде или на обычной с минимальным добавлением масла. Для начинки используют: творог, сыр, банан, овощи, сухофрукты, нежирное мясо (курица, индейка, говядина).

Полезным завтраком считаются:

сырники
вареники с творогом
оладьи из овощей (кабачки, морковь, тыква)
творожная запеканка
бутерброды из цельнозернового хлеба с отварным мясом и зеленью
с творогом и изюмом в духовке

Из напитков предпочтительней пить зеленый чай, компот из фруктов и ягод, свежевыжатые соки. С кофе желательно не переусердствовать: не больше 3 чашек в день с добавлением молока (чтобы избежать вымывания кальция).

Примеры полезных обедов

Между приемами пищи должно пройти минимум 3 часа. Обед - наиболее проблематичный прием пищи, поскольку у большинства людей не хватает на него времени. Булочки, печенье и пирожки для работника сидячей профессии обернутся проблемами с ЖКТ и ожирением. Варианты обеда на работе:

мюсли с молоком или йогуртом. Здесь есть подводный камень: в готовых мюслях обычно высокое содержание сахара и консервантов, поэтому перед покупкой необходимо изучить состав продукта
салат из сезонных овощей
кисломолочные продукты: кефир, ряженка, простокваша
картофель в мундире
рулеты из лаваша с курицей и зеленью

Полезный ужин: варианты

В полезном для здоровья ужине должно быть максимум пользы и минимум калорий. Каши (кроме гречки) на ночь есть не рекомендуется: расщепляются долго, могут создать тяжесть в желудке. Но и ужинать одним кефиром тоже не стоит: голодание провоцирует чрезмерную выработку желудочного сока и желчи, что негативно влияет на пищеварительную систему, вплоть до образования язвы или гастрита.

Наибольшую пользу за ужином принесут блюда:

овощное или картофельное пюре
запеканка из овощей с сыром
паста с запеченным нежирным мясом птицы
неочищенный бурый рис с морепродуктами
овощное рагу из сезонных овощей (капуста, кабачки, лук, морковь)
судак, треска, минтай, тунец, карп запеченные в фольге
мясо кролика в духовке с овощным салатом, заправленным растительным маслом
тыквенная запеканка с творогом
омлет с зеленью и томатами
спагетти и салат «Цезарь»
лазанья из овощей или с фаршем из курицы или индейки

В блюда, приготовленные на ужин, полезно добавлять острые специи: они стимулируют , ускоряют обмен веществ и расщепление пищи. Для вечерней трапезы прекрасно подходят салаты: летом из томатов, огурцов, болгарского перца, зимой - из отварной свеклы с черносливом, моркови с орехами, свежей и квашеной капусты.

Для полезной заправки салатов лучше использовать оливковое масло, нежирную сметану или йогурт без вкуса. На десерт можно приготовить смузи с ягодами, творожную выпечку с фруктами или ягодами.

Перед сном разрешается выпить зеленый чай с медом или стакан кефира: подобные напитки пойдут только на пользу организму.

Идеальное время для небольшого полдника: 1,5 часа после завтрака и пару часов до ужина. Желательно съесть питательный продукт, но небольшую порцию. Варианты правильных перекусов:

. Употребляя орешки, главное не переборщить с их количеством. Это калорийный продукт с насыщенными жирными кислотами, в список полезных входят: грецкие орехи, миндаль, фундук, кешью, фисташки. Предпочтение отдается несоленым орехам.
. Альтернатива конфетам и отличная подпитка для ума. К тому же, сухофрукты решают проблемы с ЖКТ: курага и чернослив помогают при запорах. В качестве перекуса подойдут сушеные бананы и яблоки, изюм и инжир.
Фрукты и ягоды. Яблоки и виноград не лучший вариант, чтобы утолить голод. Они разжигают аппетит, вызывая интенсивную выработку желудочного сока. Больше пользы принесут бананы, малина, груши, персики, апельсины, грейпфрут.
Сыр. Отличный вариант для перекуса, особенно сорта сыра до 15% жирности: брынза или адыгейский.
Бутерброды. Да, бутерброды могут быть полезными. Зерновой хлебец или галета с кусочком отварного куриного филе, ломтиком помидора, листом салата и кусочком сыра удовлетворят разыгравшийся аппетит. Другой вариант: сладкий бутерброд (ржаной хлебец с яблочной пастилой).
Оливки. Весьма необычный, но правильный перекус. В них содержатся вещества, которые предупреждают язву желудка, борются с лишним весом и морщинами.

Отдавать ужин врагу в целях похудения - не самая лучшая идея. Вечером организм обязательно нужно радовать вкусной, здоровой, но не слишком тяжелой пищей. Сегодня предлагаем обсудить рецепты легкого диетического ужина.

Услада для гурмана

Самый простой и быстрый рецепт на ужин - легкий . Крупный виноград (зеленый или темный) нарезаем дольками. Тем временем шинкуем ½ пучка рукколы, нарезаем авокадо, 100 г брынзы и смешиваем их. Заправляем салат соусом из 60 мл оливкового масла, 1 ч. л. лимонного сока. Посыпаем салат кунжутными семечками. Вкусный, оригинальный и необременительный ужин готов.

Капустная легкость

Что можно съесть на ужин при диете, кроме салата? из цветной капусты - вполне приемлемая альтернатива. Отвариваем в соленой воде 600 г соцветий капусты и кладем их в жаропрочную форму, смазанную маслом. Взбиваем венчиком 2 яйца со 100 мл молока, 80 г тертого сыра и зубчиком чеснока. Солим и перчим смесь по вкусу, заливаем ею капусту и ставим в микроволновку на полную мощь на 10 минут. Органично дополнит запеканку свежая зелень.

Котлеты в бордо

Овощные котлеты - отличный ужин при диете. Рецепт свекольных котлет это подтверждает. Пассеруем в масле луковицу с 2 зубчиками чеснока, выкладываем к ним 3 отварные тертые свеклы. Добавляем зелень по вкусу, посыпаем 3 ст. л. манной крупы, перемешиваем и ждем 10–15 минут, чтобы она размокла. Затем формируем котлеты, обваливаем их в манке и тушим под крышкой по 6 минут с каждой стороны. Свекольные котлеты на ужин - вкусно и полезно. Для пикантности можно добавить в такие котлеты изюм или другие сухофрукты.

Фееричные перцы

Прекрасный вариант ужина на диете - фаршированные перцы. Отвариваем 80 г бурого риса и смешиваем с мелко нарезанным помидором, морковью, петрушкой и 7 оливками без косточек. Наполняем фаршем 4 сладких перца, устанавливаем их в глубокую форму для запекания и заливаем водой до середины. Готовим перцы в духовке 45 минут при 200 °C, накрыв фольгой. Такой ужин точно утолит ваш голод до самого утра!

Превращение индейки

В меню ужина при диете удачно впишутся тефтели из индейки. Обжариваем в масле измельченные луковицу, чеснок и 3 стебля сельдерея. Средний кабачок натираем на терке и отжимаем жидкость. Пропускаем через мясорубку 600 г филе индейки, соединяем с остальными ингредиентами, 3 ст. л. овсяных хлопьев, кладем соль и специи по вкусу. 1 среднюю морковь натираем на терке, мелко режем 1 луковицу, делаем зажарку. Лепим из фарша тефтели и тушим в воде с зажаркой под крышкой 30 минут. Подайте их с белым йогуртом или томатным соусом - они хороши в любом виде.

С видом на море

Диетические оладьи - удачный рецепт легкого ужина из простых продуктов. Разминаем 2 банана вилкой и заливаем 250 мл кипятка. Высыпаем 150 г молотых овсяных хлопьев, 100 г манки, 1 ч. л. корицы и ½ ч. л. разрыхлителя. Вливаем 2 ст. л. растительного масла, мед по вкусу и взбиваем миксером жидковатое тесто. Жарим оладьи на раскаленной сковороде до золотистого цвета. Полейте их кленовым сиропом или медом - и удовольствие от ужина гарантировано.

Фрукты в невесомости

Любите творог? Тогда приготовьте нежную запеканку с фруктами. Взбиваем миксером 250 г нежирного творога с 2 белками и 2 ст. л. сахарной пудры. Нарезаем кубиками ананас, апельсин и манго. Можете взять любые фрукты и ягоды, которые есть под рукой, изюм или другие сухофрукты. Смешиваем их с творожной массой, выкладываем в жаропрочную форму и ставим в предварительно разогретую до 180 °С духовку на 20 минут. Такое лакомство на ужин точно придется по вкусу и вам, и вашим близким.

Сладкие краски

Густой кисломолочный смузи станет вкусным и полезным завершением дня. Очищаем от кожуры и нарезаем ломтиками яблоко, банан и 3 киви. Взбиваем в блендере яблоко и банан с 50 мл кефира, киви, 120 мл йогурта, ½ пучка шпината и 1 ч. л. меда. Аккуратно вливаем смесь в высокий стакан. Этот смузи порадует глаз и зарядит организм витаминами.

Больше рецептов легкого ужина с фото от наших читателей ищите на сайте «Едим Дома!». С нетерпением ждем ваших собственных блюд для вкусного и здорового ужина, которые помогают быстро прийти в форму. Также приготовить вкусный и легкий ужин очень просто с замороженными овощными и фруктовыми смесями «Едим Дома». Рагу, запеченные овощи, супы, овощные запеканки, а также легкие и вкусные десерты с ягодами и фруктами: готовьте вкусно!

Прекрасно, когда все члены семьи готовы перейти на правильное питание, ведь уже через пару месяцев можно будет с наслаждением наблюдать разительные перемены во внешности, здоровье, мироощущении и повышении уровня комфортности собственной жизни. Конечно, первое время будет тянуть со страшной силой на копчености, вредные сладости и солености, причем порой не потому, что хочется, а просто потому, что «запретный плод сладок».

Что поделаешь, так устроен человек. Но даже если вы с легкостью отказываетесь от запретных удовольствий, все же придется поработать на тем, чтобы составленное заранее примерное меню правильного питания радовала вас такими блюдами, которые легко и быстро готовятся, но при этом максимально сохраняют пользу всех продуктов и отличаются отменными вкусовыми качествами.

Завтраки

На завтрак диетологи в один голос рекомендуют есть каши - они сытные, питательные и богаты полезными витаминами, минералами и микроэлементами. Но согласитесь - есть по утрам одно и то же блюдо, пусть даже приготовленное из разных круп, надоедает.

Поэтому попробуем разнообразить наш рацион, сделав привычные каши оригинальными и необычными или вовсе заменив на другие блюда. Например:

Обеды

Традиционно обед состоит из первого, второго блюда и салата. При правильном питании первые блюда предпочтительнее готовить без поджарки, вторые блюда лучше тушить, готовить на пару или запекать (гриль также приветствуется), а в салатах майонезные заправки лучше заменить нежирной сметаной, а уксус - лимонным соком. Учитывая основы правильного питания, меню может включать следующие блюда на обед.

Первые блюда

Что приготовить на первое, если привычные борщи и куриные лапши уже надоели?

Вторые блюда

Обычно те блюда, что подаются на второе, смело могут выступать и в качестве ужина, правда, вечером их также желательно дополнить каким-нибудь салатиком, зеленью илипросто нарезанными огурцами, болгарским перцем.

Ужин

Это потрясающе простое блюдо получается таким вкусным и красивым, что вполне достойно и праздничного стола.
На 4 порции нам понадобится:
1. 500 грамм картофеля,
2. 400 гр. куриного филе,
3. 400 гр. шампиньонов,
4. 4 помидора среднего размера,
5. 300-400 гр. твердого сыра,
6. Сметана или постный майонез.
7. Специи, соль и перец
8. Зелень
Все ингредиенты нарезаем одинаково - ломтиками. Дно горшочков смазываем сметаной, закладываем сначала филе, затем грибы, ещё немного сметаны, потом картофель, помидоры и снова сметана. Сверху обильно посыпаем сыром. Незабываем посолить и поперчить. А теперь ставим наши горшочки в разогретую духовку минут на 40-50.
Рыба, тушеная с овощами
Для этого простого в приготовлении блюда нам понадобится 500 грамм рыбного филе, которое нарезаем кубиками, 30 грамм моркови, нарезанной соломкой, 200 грамм лука, нарезанного полукольцами, а также 2 ст.л. томатной пасты, 4 лавровых листика и черный перец-горошек.
Сначала потушим в растительном масле лук и морковь вместе с томатной пастой. Через 10 минут добавим рыбное филе, специи и 500 мл горячей воды. Накроем крышкой и оставим тушиться на 40 минут.

Запеченная куриная грудка с овощами и яблоком для празничного стола
На 2 порции готового блюда возьмем 250 грамм куриной грудки, 200 грамм брокколи, 2 средних картофелины, 2 яблока, яичный белок, зеленый лук, растительное масло, 2 стол. ложки нежирной сметаны, а для яблока - мед, по 2 ч.л. изюма и орехов.
Куриную грудку обмакнем в белок и запечем при температуре 180С около 20 минут. Картофель также нужно запечь с растительным маслом и сметаной, а брокколи отварить на пару. В яблоках убрать сердцевину и заполнить орехами, изюмом и медом, после чего запечь в духовке 45 минут. Блюдо сервируется на большой тарелке и посыпается сверху зеленым луком.

Для этого итальянского блюда возьмем по 2 баклажана, помидора и зубчика чеснока, пару ложек оливкового масла и смесь итальянских или любых других трав.
В форму для запекания, смазанную маслом, раскладываем слоями нарезанные толщиной 1 см. баклажаны, затем помидоры (толщина 0,5 см). сверху овощи сбрызнем маслом, добавим измельченный чеснок и специи. После чего нужно запечь блюдо в духовке 50-60 минут, а перед подачей посыпать сыром и тертой зеленью.

Для двух порций этого диетического и полезного блюда возьмем 1 луковицу, 250 грамм брокколи, 250 грамм креветок, 200 грамм спагетти, 2 зубчика чеснока и 2 ст.л. оливкового масла.
Брокколи разделим на соцветия и отварим минут 10, после чего измельчим на ещё более мелкие соцветия. Креветки очистим и доведем до кипения, после чего отставим. В разогретом оливковом масле пассируем измельченный лук до золотистого цвета, затем добавляем чеснок, через пару минут - брокколи, а также немного бульона, в котором варилась капуста, чтобы смесь напоминала соус.
Спагетти отвариваем незадолго до подачи и по готовности сразу поливаем соусом из брокколи и выкладываем в центре тарелки креветки.

Салаты для обеда и ужина

Закуски и салаты играют особую роль в правильном питании, и составляя меню правильного питания на месяц, необходимо постараться включить в него салаты из самых разных сезонных овощей, фруктов и зелени. Кстати, фруктовые салаты отлично выручают и в качестве дополнения к обеду, и как второй ужин, когда хочется кушать, а на ночь наедаться не хочется.

Если вы не знали, чем разнообразить и как составить меню правильного питания, надеемся, что с нашими рецептами задача значительно упрощена. Теперь вы докажете своим родным, что и правильное диетическое питание может быть невероятно вкусным.

Узнай больше:

Быстро похудеть без диет и изнурительных голоданий действительно возможно, но для этого необходимо кардинальным образом пересмотреть свой рацион и перейти на более правильное питание.

Примеры правильного раздельного питания меню на неделю

Самое полное и подробное описание раздельного питания по Шелдону: история возникновения, правила сочетания продуктов и ограничения, плюсы и минусы, оценка специалистов, а также примерный недельный рацион.

Как мужчине до 100 лет оставаться здоровым и полным сил - диеты, питание

Как долгие годы оставаться в прекрасной форме, как быстро избавиться от появившегося живота, как поддержать мужское здоровье после 45 лет, какие требования выдвигаются к правильному питанию для мужчин.

Таблица калорийности продуктов

К самым низкокалорийным продуктам, конечно можно отнести все овощи и фрукты, листовую салатную зелень, все обезжиреные молочные продукты, диетические виды мяса, белые виды рыб, моллюски, ракообразные.

Продукты для правильного питания их сочетания для омоложения организма (список)

Сохранить и улучшить здоровье организма можно с помощью грамотного выбора продуктов для правильного питания. Одни категории продуктов нужно обязательно включать в свое меню, другие, наоборот, вычеркивать.

Правильное питание – тонкости и нюансы организации здорового рациона

Для тех, кто решил встать на путь здорового образа жизни: правила правильного питания, полезные советы и список самых важных продуктов для женщин. А если вы не знаете, как составить рацион правильного питания, поможет примерное меню на один день.

Самый последний за день прием пищи заслуживает того, чтобы тщательно продумать ужин заранее. Необходимо составить меню так, чтобы съесть как можно меньше еды, но при этом насытиться. Чувство голода - плохой спутник даже при правильном питании, но в то же время на ночь категорически не рекомендуется кушать плотно.

Чего хочет организм

В поздние часы организм начинает перестраиваться в сторону засыпания. Так устроены биологические ритмы, по которым живет человек. Данная особенность характерна всем людям, даже если у кого-то есть основания называть себя «совой» (тем, кто поздно ложится и поздно встает).

Внимание! Избыточные количества еды на ужин - прямой путь к накоплению лишнего веса. Кроме того, возрастает нагрузка на желудок, печень, сердце.

Тонкости белкового ужина

Интересный вопрос: можно ли есть на ужин белковую пищу? Принято считать, что мясо, рыба и даже птица относятся к тяжелой пище (то есть трудно перевариваемой). Однако в рационе людей, стремящихся к набору веса, белки должны фигурировать постоянно. Не исключая блюд, приготовленных на ужин.

откажитесь от «тяжелых» и жирных видов мяса (никакой свинины, баранины или говядины);
по вечерам лучше всего есть мясо легкое, диетическое. Практически все варианты доступны обычному человеку - крольчатина, белая куриная грудка, филе индейки;
чередуйте животные белки каждого ужина - день мясо, день рыба, день морепродукты;
при правильном питании мясные продукты вашего ужина сопровождайте растительной клетчаткой - либо свежей зеленью, либо тушеными овощами (кабачки, тыква, баклажаны, морковка, болгарские перцы, сельдерей);

Внимание! При употреблении на ужин свежей зелени учитывайте, что ее необходимо тщательно мыть перед едой. Иначе не избежать расстройства кишечника, а в ночное время это доставит массу неудобств.

пару раз в неделю допустимо есть по вечерам растительные белки - бобы, горох или чечевицу. Правда, они обладают слабительным и газообразовательным эффектом, так что подходят далеко не всем (тестируйте и определяйтесь);
для разнообразия рекомендуется иногда есть на ночь белки в виде орехов. Они должны быть чистыми, просушенными (но не зажаренными). Запивайте стаканом теплого зеленого или травяного чая. Так белки лучше усвоятся организмом.

Легкий ужин без мяса

В идеале для ужина лучше всего подходят блюда, приготовленные без мяса, рыбы или морепродуктов. Рекомендуются такие ингредиенты, как:

свежие и тушеные овощи - цветная и кочанная капуста, цукини, помидоры, морковь, свекла, стручковая фасоль, редис, болгарский перец, сельдерей, капуста брюссельская и кольраби, тыква;

Внимание! Из корнеплодов особое отношение к картофелю. В нем содержится много крахмала, поэтому употреблять его большими количествами или часто - нежелательно. Не более чем для разнообразия.

грибы (допустимо есть их как отдельно приготовленными, так и в качестве добавок к салатам или творожным блюдам);
крупы, сваренные на воде или с добавлением нежирного молока (заправляйте кашу растительными видами масле - кукурузным, оливковым, подсолнечным, кунжутным, льняным);
сухофрукты;

Внимание! Большинство южных сухофруктов (инжир, курага, изюм) дают прилив бодрости. Поэтому на ужин они не всегда уместны. Также помните о слабительных свойствах чернослива.

свежие фрукты и ягоды (банан, авокадо, киви, яблоки, черешня, персики, абрикосы и др.). Учитывайте индивидуальную переносимость и реакцию на продукты, у которых ярко выражен слабительный или бодрящий эффект.

Чего хотите вы

Какие бы цели вы ни преследовали, ваше правильное питание должно радовать, и в отношении ужина данное правило действует тоже. Поэтому рассматривая варианты и составляя меню, не забывайте баловать себя вкусными блюдами. Что вам есть - решать только вам.

Варианты ужина без мяса

Примеры полезных блюд:

овощное рагу (потушите вместе кабачок, томаты, морковь, иногда с добавлением свеклы и зеленого горошка, заправьте рубленой свежей зеленью - укропом, базиликом, петрушкой);
нежирный творог, приправленный орехами, ягодами и фруктами (варьируйте добавки, и у вас получится целый арсенал разнообразных творожных миксов);
рис бурый или красный отварной с грибами (отварите рисовую крупу, потушите грибы с репчатым луком, соедините обе массы, заправьте тертым чесноком);
тыквенный суп-пюре (нарежьте тыкву кубиками, отварите и потолчите или протрите через сито, добавьте ложечку оливкового масла). Хорошо сочетается с ореховой крошкой, распаренным изюмом, свежей малиной;
томатный суп с зеленью (отварите нарезанные дольками помидоры, заправьте рубленой петрушкой или кинзой, подавайте к столу вприкуску с хлебом из муки крупного помола или отрубным.

Внимание! Смело экспериментируйте, находите свои авторские идеи, ведь в любом питании, а тем более здоровом, важно разнообразие.

Примеры ужинов с животными белками

Если вы все-таки решили есть вечером животную белковую пищу, вам наверняка будут интересны следующие идеи:

зеленый салат и запеканка из морепродуктов под сыром;
фаршированная рыба (в начинку кладите что-то овощное, чаще всего это лук и морковь), греческий салат;
омлет на томатной основе (затушите нарезанные помидоры на растительном масле, сверху залейте омлетной массой), кусочек отварной куриной грудки;
салат из мяса кролика, отварной фасоли (зерновой или стручковой), свежих огурцов и болгарского перца;
паровые котлеты из нежирного фарша, любая тушеная овощная смесь;
рис отварной, кусочек запеченной в духовке рыбы;
филе индейки под брусничным или соевым соусом, морковно-грибное рагу с репчатым луком;
тушеная в грибах телятина, зеленый салат.

Имейте в виду, что при здоровом питании сам процесс в корне отличается от тех способов, которыми пользуется большинство обычных людей. Откажитесь от пересаливания, от маринадов, от жареной и консервированной пищи вообще и на ужин - в частности. Специи приветствуются, т. к. большинство из них улучшают обмен веществ (изучайте описания конкретных специй, чтобы применять их с максимальной пользой).

Правило «не есть после шести» или «отдавать ужин врагу» не всегда помогает похудеть. Часто отказ от еды вечером - это пустой желудок, плохой сон, испорченное настроение и, в конце-концов, налет на холодильник в 22.00. А после - чувство вины и лишние килограммы. Врачи-диетологи советуют не впадать в крайности. Ужинать нужно обязательно, говорят специалисты, но надо знать, когда и чем. Smachno.ua спросил у экспертов, каким должен быть ужин
Когда нужно ужинать

«Время ужина для каждого - индивидуальное. Главное условие - ужин должен быть не позднее, чем за 4 часа до сна», - говорит врач-диетолог Наталья Самойленко . То есть, если вы ложитесь спать в 22.00, то ваш ужин должен быть в 18.00, если ближе к полуночи, то поужинать можно и в 20.00.

Ужин непосредственно перед сном чреват тем, что организм не успеет переварить полученную пищу. Она начинает бродить в желудке и отравлять организм. Калории, съеденные перед сном, вне всяких сомнений останутся на талии.

Чем лучше ужинать?

Ночью наш организм не только отдыхает, но обновляется: восстанавливается кожа, мышцы, растут волосы, ногти. «Задача ужина - пополнить резервы аминокислот в организме, - рассказывает Наталья Самойленко. - Поэтому ужин должен состоять из белков и его «друзей» - наземных и листовых овощей».

Белок должен быть легким: рыба, морепродукты, творог, белый сыр, типа моцарелы или адыгейского, яйца, фасоль, чечевица, грибы.

Из овощей на ужин хороши цветная капуста , зеленый салат , болгарский перец , томаты, брокколи, сельдерей, тыква, лук-порей, авокадо, топинамбур, а также огурцы, кабачки и цуккини в сезон.

В идеале половина овощей на ужин должны быть сырыми, вторая половина - приготовленные на пару, в духовке, на гриле. «Овощей должно быть в 2 раза больше белка, - говорит врач-диетолог Надежда Мельничук . - Из жиров лучше использовать растительные либо естественные жиры в самих продуктах питания».

Худеющим полезно на ужин есть капусту - белокочанную, цветную, брокколи и другие виды. Капуста содержит тартроновую кислоту, которая препятствует образованию жира из углеводов.

Еще один дельный совет тем, кто хочет похудеть, ешьте медленно: при медленном употреблении пищи в двенадцатиперстной кишке и тонком кишечнике начинает выделяться гормон холецистокинин, который отвечает за чувство сытости.

Что не нужно есть на ужин

На ужин не рекомендуется есть углеводы, особенно легкоусвояемые: вечером наш организм хуже перерабатывает глюкозу и, если она в избытке, начинает откладываться жир. Поэтому откажитесь от фруктов, сухофруктов, бутербродов, булочек, пирожных и других сладостей и изделий из муки.
Также диетологи не советуют есть на ужин картошку, морковь, свеклу, кукурузные хлопья , каши, особенно рис.

Не ешьте на ужин жареное - тяжелая пища затрудняет работу желчного пузыря, печени, поджелудочной железы. Особенно это касается жареного мяса: поджелудочная железа уже израсходовала свои ферменты за день, поэтому жареное плохо усваивается.

Тяжелым будет также сочетание «мука-мясо»: вареники, пельмени, свежая выпечка.

Сколько есть на ужин

«Пригоршня - две ладошки - ваша порция ужина. Это тарелка, которая всегда с вами, - говорит диетолог Наталья Самойленко. - Если говорить о граммах, то порция ужина для средней женщины в среднем должна быть 250 г, для мужчины - 350 г».

Исходя из этого количества, 100 г - это порция белка на ужин, 250 г - это овощи. Хорошо также, если нет противопоказаний, включать в ужин умеренно жгучие специи и пряности: например, кардамон, кориандр, черный перец, имбирь. Они улучшают обменные процессы в организме, кровообращение, помогают работе органов пищеварения и улучшают выведения холестерина и лишнего жира из организма.

Не вздумайте ужинать одним кефиром - организму недостаточно этого, чтобы восстановиться. По словам Надежды Мельничук, ужин должен составлять 20% суточной калорийности - это в среднем 350-400 килокалорий. Для тех, кто худеет, немного меньше - 300-350 килокалорий.

Варианты полезного ужина

Варианты ужина могут быть такими:

рыба, запеченная в духовке с овощами, зеленый салат, заправленный нерафинированным растительным маслом - кунжутным, оливковым;
салат из птицы и овощей;
салат из морепродуктов и овощей;
омлет с овощами; творожная запеканка с овощами;
тушеные овощи с отварной курицей , рыбой, морепродуктами.

Количество блюд на ужин может быть разное - все сугубо индивидуально. Какие это будут блюда - зависит только от вашей фантазии и вкуса.

Перекус перед сном

«Если трудно сдержаться, за 1,5-2 часа до сна можно сделать легкий перекус, - советует врач-диетолог Надежда Мельничук. - Перекусить можно какими-то легкими кисломолочными продуктами : 1%-ным кефиром, нежирным йогуртом без сахара и наполнителей, простоквашей».

Порция напитков - около 200 мл, и выпивать напиток лучше не сразу, а постепенно. Также можно в качестве перекуса попить отвар шиповника или узвар без сахара - они не дадут дополнительных калорий, но позволят «протянуть» до сна.

Если вечером хочется сладкого

Очень часто вечером хочется сладкого. Для людей худеющих даже кусочек шоколадки, съеденный вечером,- целая трагедия.

«Сладкого хочется, когда резко падает уровень инсулина в крови, - объясняет Надежда Мельничук. - Происходит это, как правило, при нерегулярном питании - например, вы не пообедали, либо же ели на обед продукты с высоким гликемическим индексом , легкоусвояемые углеводы».

Поэтому, чтобы не сладкоежничать вечером, нужно вовремя есть в течение дня, а на обед отдавать предпочтение сложным углеводам: кашам, овощам.

«Попробуйте вместо шоколада выпить мятного чая с ложкой меда - осознанно, получая удовольствие, - советует Наталья Самойленко. - Чай поможет и расслабиться, и отдохнуть».

Порой мы даже не догадываемся, как много в нашей жизни зависит от питания: к примеру, перебор с жирным перченым мясом во время ужина может ударить по желудку, настроению и работоспособности на весь последующий день. Чтобы избежать столь неприятных казусов, подскажет тебе, на какие продукты с наступлением вечера стоит наложить табу.

Ужин – такой же важный прием пищи, как завтрак и обед, и вовсе отказываться от него не стоит. Но главное правило, которого следует придерживаться в этом случае – никаких перекусов хотя бы за три часа до сна. Все то, чем ты побаловал себя на ужин, организм должен успеть переварить и усвоить еще до того момента, как ты отправишься на боковую, иначе порция оливье или жареной картошки с отбивной лягут мертвым грузом в твоем желудке на всю ночь. Как результат – плохой и тревожный сон, подавленное состояние и испорченное настроение с самого утра.

Как видишь, от привычки перекусить парой-тройкой бутербродов в полуночное время лучше отказаться. Но соблюдение графика приема пищи – это лишь половина успеха, а мы, конечно же, не будем останавливаться на полпути. Потому следующее, на что тебе нужно обратить внимание – скрупулезный выбор продуктов для ужина. Дело в том, что твой организм работает по своим биологическим часам, и во второй половине дня активность пищеварительной системы идет на снижение. Так как поджелудочная железа, печень и желчный пузырь к вечеру замедляют свою работу, лучше не перегружать их жирными, острыми и высококалорийными блюдами.

Еще одно табу – легкоусвояемые углеводы, к которым относятся сладости,