Чтобы не толстеть и не болеть. Как составить идеальное меню на каждый день

Как подобрать продукты, чтобы похудеть и не поправиться, и при этом не остаться голодным? Возможно ли такое вообще? Своими знаниями и наблюдениями на эту тему мы с вами поделимся. Какие продукты надо кушать, чтобы не поправиться, узнаем из этой публикации.

14 695889

Фотогалерея: Какие продукты надо кушать, чтобы не поправиться

Овощи и зелень
Если женщина хочет не поправиться и сохранить стройность на долгие годы, то покупая продукты в супермаркете, непременно положит в корзинку капусту, и неважно, какая она будет: цветная, фиолетовая, китайская, брокколи, белокочанная или любая другая. Вся капуста очень полезная и содержит массу незаменимых аминокислот, микроэлементов, витаминов. Капуста - это источник витаминов A, С, Е, К, РР, U, витаминов группы B. А также: фтора, марганца, цинка, железа, магния, калия, фосфора, микроэлементов, кальция.

Клетчатка капусты очищает кишечник от шлаков, нормализует процесс всасывания питательных веществ, улучшает пищеварение. Она как бы выметает всё ненужное из желудочно-кишечного тракта.

Антиоксидантные комплексы капусты повышают иммунитет. Цветная капуста содержит вещества, которые предотвращают образование раковых клеток или замедляют их рост. А белокочанную квашеную капусту с ягодами клюквы, и тушёную с черносливом можно смело назвать эликсиром стройности.

Морская капуста занимает почетное место, она богата йодом, который «кормит» щитовидную железу, таким образом нормализуется гормональный обмен организма. При недостатке гормонов щитовидной железы развиваются заторможенность мышления, отеки, ожирение, и тут уже не до красоты.

Морковь и свекла - помогут в борьбе за стройность. Салаты из них нужно заправлять оливковым маслом или подсолнечным, иначе витамины этих овощей не усвоятся организмом.

Редис богат микроэлементами, в нём есть салициловая и никотиновая кислоты. Входящая в его состав горечь стимулируют выработку желчи, которая препятствует застаиванию пищи, и нормализуют пищеварение. Именно желчные кислоты играют главную роль в метаболизме жиров. Грубая клетчатка усиливает перистальтику желудочно-кишечного тракта.

Зелень, укроп, петрушка, шпинат, салат - сама «просится в корзинку». Это низкокалорийные растения (до 130 калорий в килограмме зелени). Богаты витаминами A, В, С, К, фолиевой кислотой и микроэлементами. А также фтором, кальцием, натрием, фосфором, цинком, калием, магнием.

Эфирные масла петрушки и укропа поднимут тонус и настроение, а салат из разной зелени, заправленный яблочным уксусом и оливковым маслом, отлично справится с весенним гиповитаминозом и станет прекрасным блюдом для тех, кто не хочет поправиться.

Ягоды и фрукты

Первое место можно отдать цитрусовым: грейпфруты, мандарины, лимоны, апельсины. Они убирают лишний вес благодаря тому, что в них содержатся веществам ферментной природы, которые сжигают жиры и ускоряют пищеварительные процессы.

Цитрусовые богаты витаминами C, А, группы B, содержат клетчатку, пектин, магний, калий, кальций, фолиевую кислоту, поэтому хороши для профилактики атеросклероза и для поддержания сердечной деятельности. После сытных застолий таблетку «Мезима» можно заменить несколькими дольками апельсина или лимона.

При похудении не обойтись без яблок. Это самый распространённый в нашей полосе и самый дешёвый по цене фрукт. В рацион женщины, которая хочет всегда быть в форме, непременно попадут яблоки, ведь они нормализуют жировой обмен, расщепляют вредные жиры (холестерин), таким образом, увеличивают процентное содержание полезных полиненасыщенных жирных кислот.

Груши можно смело добавлять к яблокам, они сочны и вкусны, богаты пектином. Однако следует помнить, что груши обладают вяжущим действием.

Похудению способствуют ягоды - это природные поливитаминные комплексы. Ежевика, земляника, черника, клубника, малина, смородина – эти ягоды освобождают организм от жиров благодаря большому содержанию витамина С. Полезны как свежие, так и замороженные ягоды.

Самая большая ягода - это арбуз, промывает почки и мочеточники, выводит шлаки. Эффект действия арбуза усилится, если его кушать с ржаным хлебом.

Мясо и рыба

Диета не может быть полноценной без белковых продуктов. Белки животного происхождения полнее и легче усваиваются организмом, чем растительные.

Поэтому в продуктовую корзинку женщины, которая хочет всегда оставаться стройной и не желает поправляться, нужно добавить птицу, мясо кролика, телятину и нежирную говядину.

Источником животных белков являются куриные яйца, их включают в диеты для похудения. Яичный желток богат витамином A и микроэлементами, которые активно участвуют в расщеплении жиров.

Рыба - незаменимый продукт для сохранения стройности. Морская рыба пополняет организм полиненасыщенными жирными кислотами, которые являются незаменимыми, так как ткани человека не могут их синтезировать.

Эти кислоты называют Омега-3, они объединены в группу «витаминов F». Жирные кислоты играют большую роль в обмене веществ организма, в том числе являются растворителями витаминов A, Д, Е, К. Витамины же, в свою очередь, входят в состав ферментов, которые расщепляют углеводы, белки и жиры.

Морская рыба - это источник микроэлементов, особенно кальция, фосфора, йода.
Если белковые продукты употреблять без излишеств, то это будет способствовать уменьшению жировых отложений и наращиванию мышечной массы.

Кисломолочные продукты
Не обойтись стройным красоткам и без кисломолочных продуктов. Кисломолочные продукты богаты витаминами группы B, они способны выводить кишечные токсины, и содержат полезные бактерии.
Творог содержит белок, который легко усваивается организмом, серу, фосфор, кальций, поэтому он надолго насыщает организм.

Отличное блюдо для похудения – творог со свежей зеленью: творог немного подсолим, добавим немного сахар, и приготовим творожную массу в миксере. Мелко нарежем зелень – петрушку, укроп, шпинат, салат. Творожную массу смешаем с зеленью и выложим горкой на блюдо, украсим листьями зеленого салата.

Нормальный вес, здоровье, иммунитет во многом зависят от состояния кишечной микрофлоры. Поэтому ежедневно на ночь надо выпивать стакан кефира, который сразу решит несколько проблем.

Чай
Зеленый чай – превосходный напиток для похудения. Он наполняет организм микроэлементами, сжигает жиры и является сильным антиоксидантом, то есть связывает и выводит свободные радикалы, которые могут быть причиной образования раковых опухолей.

Надо знать, что зелёный чай нельзя пить сразу после еды, он сильно расслабляет желудок, уменьшает его перистальтику: пища плохо переваривается и застаивается. Лучше всего пить чай между приёмами пищи или не менее чем за полчаса после еды.

Диета для быстрого похудения
1 неделя. Каждые 4 часа принимать пищу, чередуя 3 апельсина и 3 вареных яйца, например,

08.00 - 3 апельсина;

12.00 - 3 вареных яйца;

16.00 - 3 апельсина;

20.00 - 3 вареных яйца.

В промежутках между едой пить зелёный чай.

2 неделя. Через каждые 4 часа кушать овсяную или гречневую каши. В промежутках между едой пить зелёный чай.

3 неделя. Через каждые 4 часа есть фрукты и овощи, в промежутках пить зелёный чай.

4-я неделя. Перейти на обычное меню, но кушать половину порции от привычной нормы. И, конечно, зелёный чай! Если выдержать диету, то эффект будет потрясающим!

Бобовые и крупы
Из круп выбираем овсяную и гречневую.
В гречневой крупе содержится белка11%, это больше, чем в других крупах. Она сытная, на ней можно «сидеть» несколько дней.

Диета изящной актрисы Ольги Сумской состоит из гречневой каши (без масла, сахара, соли) и зелёного чая на протяжении 2 или 3 дней. Она ей помогает поддерживать нужный вес. Певица Наташа Королёва, славящаяся своей красивой фигурой, для разгрузочных дней выбирает гречневую кашу.

Овсяная крупа содержит много витамина E, который отвечает за размножение и молодость.
Овсяная каша, сваренная на воде, выполняет функцию натурального сорбента, обволакивает слизистую оболочку желудка.

В составе бобовых (соя, фасоль, горох) есть фитоэстрогены, вещества, которые похожи по структуре с женскими половыми гормонами. Бобовые также являются источником растительного белка.
Они сытные и поддерживают гормональный фон женщины в нормальном состоянии. А гормоны, в свою очередь, позаботятся о стройности женской фигуры и красоте. Замечено, что у любительниц фасоли и зеленого гороха тонкие талии и плоские животы.

Масла и специи
Все необходимые для поддержания изящества и стройности продукты выбраны, чем же будем приправлять пищу? Конечно, пряностями и специями.

Корица, кинза, эстрагон, шалфей, имбирь, мята, розмарин, тимьян, базилик, лавровый лист, черный и красный перец улучшат обмен веществ в организме и придадут даже самым простым блюдам аромат и изысканный вкус.

Горчица и хрен эффективно чистят сосуды от холестерина, усиливают кровообращение, такими же свойствами обладает чеснок.

А лук еще является афродизиаком - усиливает сексуальные возможности и либидо. Рецепт лукового супа принадлежит французам, которые не мыслят свою жизнь без любви.

Приправленная пряностями и специями пища нуждается в хорошей заправке. Предпочтение нужно отдать оливковому маслу. Его ценность невозможно переоценить как для похудения, так и для сбалансированного питания. Оливки и оливковое масло, как выяснили специалисты, способствуют похудению, снижают уровень холестерина в крови, приводят в норму содержание солей и жиров в организме.

Теперь мы знаем, какие продукты нужно кушать, чтобы не поправиться. Эти продукты вполне подходят для сбалансированного питания всей семьи и для поддержания вашей стройности. Никто не останется голодным при таком подборе продуктов. Не верьте шаблонной фразе о том, что женщина может быть или умной, или красивой. Как правило, красивые женщины умны, ведь, чтобы оставаться в любом возрасте стройной и красивой, нужна сила воли, дисциплинированность, знания и умения.

Человека и каждого шестого ребенка. В России от избытка массы тела страдают около 50 миллионов человек. Беспорядочный рацион и малая физическая нагрузка ежегодно приводят к ожирению тысячи молодых людей в возрасте до 30 лет.

Основное условие нормального питания – соблюдение меры в объеме порции. В современном мире человек потребляет на 40% больше, чем еще 100 лет назад. На каждом углу нас подстерегают опасные продукты, и напитки чрезмерное увлечение которыми ведет к быстрому набору лишнего веса.

Чтобы избавиться от лишних килограммов и обрести подтянутую фигуру, нужно пересмотреть свой рацион. Начинать рекомендуется с завтрака. Не стоит с утра нагружать желудок тяжелой пищей: бутербродами, жареной картошкой и сладостями. Завтрак – самая ответственная часть к нему нужно относиться серьезно. Лучшими блюдами для завтрака станут молочные каши, особенно овсянка, творог, вареные яйца, овощные салаты, натуральный йогурт.

На обед большинство выбирает жирные, высококалорийные блюда. Но лучше всего отдавать предпочтение свежим салатам, супам, рыбным блюдам и отварному мясу. В качестве гарнира прекрасно подойдут блюда из тушеных овощей, бурый рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы.

Полдник может состоять из молочных продуктов, яблок, орехов, сухофруктов. Полдник разделяет время между обедом и ужином, он должен быть легким, но сытным. Ужин предпочтительно выбирать из овощных блюд. Ужин - последний прием пищи в течение дня, поэтому не стоит нагружать желудок тяжелой трудноперевариваемой пищей. Хорошим решением для ужина станут кисломолочные продукты: кефир, ряженка, варенец. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна.

Главное в – это порция еды. Для каждого приема пищи она своя. Чтобы есть всё и не поправляться, следить за размером порции нужно постоянно. Для человека снижающего лишний вес норма калорий в сутки равна 1200 ккал. Чтобы за день не перебрать лишнего, нужно знать количество и калорийность своей порции.

Лучшими помощниками в этом послужат кухонные весы и мерный стакан. При их отсутствии можно ориентироваться на нижеприведенные показатели.
- Порция фруктов и овощей в количестве 100 г – это размер небольшого портмоне.
- Одна порция хлебобулочных изделий 30 г – размер карманного калькулятора.
- Порция рыбы 100 г – это приблизительный размер колоды карт или
мобильного телефона.
- Порция сливочного масла равна 1 ст. л.- размер одной фаланги пальца.
- Порция гарнира: отварного риса или макарон 100 г – размер кулака.
- Порция сыра 30 г – примерно 4 ломтика в сутки или толщина двух пальцев руки.
- Порция орехов – размер шарика для пинг-понга.
- Порция картофеля отварного – размер компьютерной мыши.
- Порция соуса или заправки для салатов равна одной стопке.
- Порция отварного мяса 100 г – это размер половины ладони.
- Порция шоколада 50 г – равна размеру одного спичечного коробка.
- Порция супа 150 мл -200 мл на один прием.
- Чипсы картофельные – вредный калорийный продукт. Суточная норма без вреда для фигуры - около 6 чипсов в день.
- Картофель фри – еда недиетическая, но при желании можно съесть 10 палочек за сутки.
- Суточная порция мороженого – это размер мандарина.
- Бутерброд желательно не больше размера половины ладони за сутки.
- Порция макарон должна составлять размер пригоршни ладони.
- Майонез – нежелательный продукт для рациона. Но если без него нельзя, можно потребить за сутки не более 2 ст. л
- Мучное, выпечка, хлеб 50 г в сутки – это размер половины ладони.

Текст: Ольга Ким

Как питаться, чтобы не поправляться - этот вопрос волнует каждую девушку, заботящуюся о своем весе и самочувствии. Существует огромное количество диет, но вот что делать после? Как удержать нужный вес?

Питаться вкусно и не поправляться: возможно ли это?

Как питаться, чтобы не поправляться ? Ничего сложного! Нужно лишь соблюдать несколько несложных правил. Все зависит от вашей целеустремленности и ответственности. Итак, 7 основных правил.

• Не отказывайте себе в своих любимых блюдах! При этом лучше сократите порции, например берите посуду поменьше, тогда насыщение придет раньше. Ведь наш желудок связан с мозгом, а тот подает сигнал о том, что он сыт - целую тарелку съел.


• Не ешьте впопыхах! Отдавайте на прием пищи как минимум полчаса. Ведь организм воспринимает пищу лишь после 20 минут после начала трапезы. Тщательно пережевывайте пищу, это также поможет насытиться раньше, чем это покажется вам, если вы будете есть быстро и много.


• Как питаться, чтобы не поправляться? Завтракайте обязательно! В первой половине дня нам нужно запасаться энергией на весь день, поэтому и завтрак, и обед могут быть обильными, но в рамках допустимого. А вот на ужин стоит съесть самую маленькую порцию за день, так как ночью желудку тоже нужно спать, а уж если он работает, он будет вам мстить отложением веса в любимых местах: живот, бедра, лицо.


• Жирное и мучное - долой! Конечно, можно себя баловать, но на то это и «баловство», что редко и помалу. Горький шоколад и мед полезны, но и ими не стоит злоупотреблять.


• Не пейте жидкость сразу после приема пищи! Дайте вашему организму самостоятельно переварить пищу, не разбавляйте желудочный сок.


• Включайте в свой рацион молочные продукты, они помогают расщеплять жиры. Ешьте больше овощей и фруктов - это же кладезь витаминов и полезных веществ.


• Неплохо заниматься спортом, гулять пешком.

Как питаться, чтобы не поправляться: распорядок дня

Завтрак: стакан свежевыжатого овощного или фруктового сока плюс просяная каша либо кукурузные хлопья без сахара с рисовым молоком или био-йогурт с фруктами, или омлет с помидорами или грибами.

Второй завтрак: половинка авокадо либо яблоко с сыром.

Обед: овощной супчик с овощным салатом плюс жареная рыба с тушеными овощами или куриная грудка, на десерт любой фрукт.

Полдник: горсть орешков или небольшой фрукт.

Ужин: рыба, индейка или курица с гарниром из 3 овощей и коричневым рисом. Другой вариант - рис или лапша с тушеным цыпленком. Либо тофу с гарниром из тушеных овощей.

Ближе ко сну можно съесть сыр или банан.

Не забывайте, что диета должна быть постепенной, ваш организм должен привыкнуть с другому распорядку дня, рациону питания. Похудеть, при желании, можно очень быстро, но гораздо важнее знать, как питаться, чтобы не поправляться после выхода из экспресс-диеты.

Для женщин сладости - часто выход из любой ситуации: отпраздновать победу, заесть неприятность, просто перекусить… И это, безусловно, со временем отражается на фигуре. Но, стоит отметить, не только конфеты и пирожные заставляют прибавить в весе, свою лепту вносит пицца, молочные коктейли (в которых много сахара), мороженое, свежий хлеб.

Однако полностью отказывать себе в простых и гастрономических удовольствиях не стоит. Лучше выработать пищевые привычки, при которых наши маленькие слабости будут наименее безопасны для фигуры.

Как есть, что хочется и не толстеть

1.Не отказывайте себе в своих любимых лакомствах! Лучше уменьшите порции, берите посуду помельче, используйте маленькую ложку, тщательно пережевывайте. Наш желудок тесно связан с мозгом, и если кушать не спеша - через 20 минут после начала трапезы мозг подаст сигнал о насыщении.

2.Ешьте то, что вам нравится, на завтрак! В первой половине дня нам нужно запасаться энергией на весь день, потому завтрак и обед могут быть калорийными, но в пределах разумного. А вот на ужин стоит употреблять самую маленькую порцию в день, с самой легкой пищей. Ведь есть на ночь, значит способствовать скорейшему отложению жира.

3.Распишите себе программу питания. Подсчитайте, сколько калорий вам необходимо потреблять в день, исходя из формулы:

9,99 х вес в кг + 6.25 х рост в см - 4,92 х возраст - 161.

Цифра, полученная в результате, показывает, сколько калорий стоит употреблять женщине в состоянии покоя. Но если в вашей жизни присутствуют регулярные физические нагрузки, или вы много двигаетесь по работе, то смело прибавляйте к этой цифре еще 500 калорий.

4. Совершайте небольшие подмены. Если вы очень любите мороженное, то вместо жирного сливочного, покупайте себе фруктовый лед. А если не представляете жизнь без пирожных, попробуйте заменить их на полезный цельнозерновой хлебец ТМ «Жменька» с джемом и фруктами. Такой перекус лучше скажется на фигуре благодаря низкой калорийности, и большому содержанию клетчатки, которая позволяет задерживать усвояемость жиров и углеводов, а значит, помогает худеть.

5.Включайте в свой рацион пищу, на переваривание которой организм затрачивает много энергии. К ней относятся все цельнозерновые продукты , их основа - клетчатка, грубые волокна которые долго усваиваются.

А еще существуют продукты, на переваривание которых, организм тратит больше энергии, чем они в себе содержат. Таким образом, их калорийность и вовсе уходит в «минус». Речь идет о свекле, капусте, огурцах, моркови, брокколи, шпинате, спарже, остром перце, редисе, салате-латуке, папайе, апельсинах, яблоках, ананасах, грейпфрутах, мандаринах, клубнике, цельнозерновых хлебцах.

6. Обманывайте желудок. Ешьте понемногу, но часто, между приемами пищи должно проходить не более 3 часов. Частые приемы пищи поддерживают постоянный энергетический уровень и предотвращают возникновение сильного голода. Пейте больше воды, она заполняет желудок. Употребляйте клетчатку, которая, словно щетка прочищает организм, долго переваривается, создавая ощущение сытости. Если хотите, чтоб полезная клетчатка была под рукой - носите в сумочке цельнозерновые хлебцы ТМ «Жменька».

7.Умейте говорить себе нет. Вспомните себя в своей самой лучшей физической форме. Осознайте, что лишние калории и даже самые вкусные блюда, съеденные не вовремя - заставляют вас только вспоминать о прекрасной фигуре. Отказывайтесь от любимой вкусности два раза из трех. И будете стройной!

Почему мы порой не может сбросить лишний вес и килограммы никак не хотят от нас «уходить». Вы не задумывались, может все дело в том, какую пищу мы едим? Какие продукты нам есть не стоит, и от каких продуктов толстеют? Прежде всего, употребление в пищу полезных продуктов – это гарантированное здоровье на долгие годы. Конечно, каждый организм индивидуален, и прежде чем делать выводы, читая нашу статью, сначала все-таки стоит проконсультироваться у специалистов.
Единого мнения в данном вопросе нет, поэтому диетологи сделали общие выводы, предположения закончились следующим списком:

Жиры, причем любого происхождения (растительного или животного – неважно). Например, будьте внимательны при употреблении подсолнечного и сливочного масла, маргарина и свиного сала, шпика.
Это очень калорийные продукты!
- мясо: свинина, бекон, сосиски, баранина. Обратите внимание, особенно вредно ненатуральное мясо со всяческими химическими добавками.
- будьте осторожны с орехами: грецкий орех очень калориен, фисташки, лесной орех, кедровые орехи, арахис. Вместе с тем такие орехи полезны по содержанию полезных веществ, просто стоит ограничивать себя в их употреблении.
- манная крупа, овсяные хлопья – каша, которая так полезна своим содержанием имеет высокий уровень калорийности.
- молочные продукты: творог с сахаром, в глазури, твердые сыры.

Наиопаснейшими продуктами являются жирные сорта рыбы, икра, маслины, авокадо.
Конечно, стоит обратить внимание на выпечку. Пирожные, торты, шоколад, копчености, картофель фри и чипсы, соленые продукты, фаст – фуд – все это следует ограничить в своем рационе!

Отдельным разговором являются жиры животного происхождения. Нередко такие продукты бывают причиной сердечнососудистых заболеваний, атеросклероза. Употреблять в пищу такие жиры можно, но в ограниченном количестве. Учитывая, что все искусственное – не есть хорошо для нашего организма, среди таких продуктов можно выделить масло – спред, маргарины. Все это можно заменить натуральным маслом, в разумных количествах.
Не зря врачи назначают диеты полным и больным сердечными заболеваниями людям, поскольку употребление в пищу жиров – тяжело для организма, особенно если дело касается жиров переработанных. В последнее время увеличился процент смертности именно среди сильной половины человечества, как правило, мужчины пренебрегают элементарными правилами питания, вредными привычками. Например, смертельное сочетание курения и высокого холестерина может привести к разрушениям стенок сосудов, со временем образуются тромбы, которые приводят лк многочисленным инфарктам. Удивительно, но сегодня здоровье не берегут смолоду и «сердечники» уже стали на десяток лет моложе, то есть картина в данном случае сегодня кардинально поменялась, и люди стареют гораздо раньше. До 30-ти лет мужчины жалуются на боли в области сердца и получают первые инфаркты. Все не так уж плохо, мы не сторонники полного исчезновения мяса с нашего стола. Продукты природного происхождения, что перечислены выше, полезны, но в рациональных количествах. Отсутствие жира сказывается на состоянии волос, кожи, ногтей. Как следует есть жиры, что бы не навредить фигуре и поддержать собственное здоровье?

Во-первых, мясо лучше тушить или варить, жареное мясо не очень полезно.
- Во-вторых, постное мясо, птица и рыба полезнее и лучше. Жирная кожа курицы не полезна, она не принесет вам пользы.
- В-третьих, умейте правильно сочетать продукты. Если вы едите кусок мяса, то прибавьте к нему гарнир из салата или фруктов (обычно здесь отлично подойдут яблоки). Из овощей отлично подойдет зеленый горошек, огурцы, помидоры, больше зелени ешьте.
- В-четвертых, сметана и майонез – сегодня это больше переработанные продукты, поэтому замените их натуральным йогуртом или кефиром с низким содержанием жира. Лимонный сок, натуральные масла (нерафинированные) так же отлично подойдут для заправки салатов.
- В-пятых, приготовление пищи сводится к максимальной пользе и минимальному вреду, если применить в готовке вместо масла – простую воду.

Если питание для вас невозможно без хлеба, попробуйте цельнозерновой хлеб, он гораздо полезнее. Семечки очень калорийны, тоже можно сказать про орехи. Например, для кормящих мам грецких орехов употреблять в день стоит не более столовой ложки, для обычного человека в два раз меньше.