Хочешь знать сколько нужно спать взрослому человеку в сутки и что такое REM? Норма сна: сколько часов следует спать.

Чтобы человек мог полноценно трудиться днем, ему необходимо достаточно отдыхать. Каждый организм нуждается в полноценном качественном сне. Сколько же времени необходимо выделять на сон человеку ежедневно? Важно ли, чтобы время, когда человек засыпает и просыпается, было примерно одинаковым?

Ученые очень активно занимаются вопросами сна. За это время многое было выяснено, но некоторые моменты так и остались до сих пор тайной. После длительных исследований было выяснено, что для того, чтобы прожить дольше, нужно спать одинаковое количество часов в день. Если этот режим нарушен, это влияет на продолжительность жизни человека. Если часто недосыпать, это приведет к сердечно-сосудистым проблемам. Организм не успевает восстанавливаться, в результате чего как бы изнашивается. Нарушаются сложные биохимические преобразования.

Вот несколько советов специалистов относительно сна:

1. Разработайте режим. По возможности необходимо установить для себя режим. Засыпать и просыпаться необходимо в одинаковое время. Таким способом можно получить максимальную пользу и меньше вреда от сна. Если человек не соблюдает режим, это приводит к сбою биоритмов. Специалисты советуют не сбивать режим даже в выходные. У маленьких детей этот инстинкт развит подсознательно. Они встают и ложатся одинаково, независимо от того, какой сегодня день.
2. Длительность. Также ученые потратили много сил на выяснение оптимальной продолжительности сна. Они утверждают, что это 7-8 часов. Но, чтобы сон был максимально здоровым, он не должен прерываться. Больше пользы принесет 6 часов сна без пробуждений, чем 8, но с перерывами. Поэтому допускается спать и 6 часов.
3. После пробуждения сразу вставайте. Если сразу не встать, то можно уснуть снова. Не стоит приучать к этому свой организм. Обязательно нужно выработать такую привычку.
4. Готовьтесь ко сну. Это должно стать правилом. Не смотрите фильмы или новости, не занимайтесь спортом хотя бы за час.
5. Расслабляйтесь перед сном. Если вы обычно после того, как ляжете в постель, не сразу засыпаете, то необходимо найти способы расслабления, которые подойдут именно вам. Это должно войти в привычку. Тем более, что она будет очень полезна для физического и психического здоровья. Это может быть, например, теплая ванна с успокаивающими ароматами.
6. Не спите в течение дня. Вечером это может привести к тому, что уснуть будет трудно. В результате биоритмы нарушатся.
7. Сделайте спальню уютной. Уберите из комнаты телевизор, не берите ноутбук, особенно вечером. Постель должна быть максимально удобной. В идеале это ортопедический матрац, белье из натуральных тканей. Ведь важна не только длительность сна, но и качество. Вечером открывайте окно на некоторое время. Это улучшит качество сна.
8. Будьте активны днем. Чтобы хорошо спать, необходимо в течение дня заниматься активной деятельностью. Желательно делать упражнения, гулять на воздухе.
9. Не ешьте перед сном. Нельзя употреблять пищу минимум за 2 часа до того, как ложитесь спать. Но лучше – за 3-4 часа. В любом случае, не наедайтесь. Исключите в это время кофе, сигареты и алкоголь.

Эти привычки значительно снизят качество сна.

Мы уже знаем, что спать необходимо минимум 6 часов. Что же будет, если постоянно нарушать это правило? Если это станет привычкой, то это уже называется хроническим недосыпом. Многие люди страдают от этой проблемы. Они пытаются компенсировать это в выходные дни, когда посыпаются посреди дня. Но это не только не помогает, но еще больше усугубляет ситуацию. Специалисты называют это «сонной булимией».

Каковы ее последствия?

• иммунитет падает;
• человек хуже запоминает информацию, ему тяжело концентрироваться;
• страдает сердце;
• учащаются мигрени;
• появляется лишний вес;
• у мужчин снижается тестостерон;
• увеличивается количество гормона стресса;
• развиваются расстройства психики.

Наибольшую опасность в данном случае представляет то, что сбиваются ритмы организма. Вследствие все тонкие процессы, которые происходят у нас в организме, идут неправильно. Это приводит ко многим проблемам со здоровьем. Человек может даже не догадываться, что он болеет той или иной болезнью именно по причине недосыпания. Если постоянно нарушать режим, могут развиться проблемы со сном, решить которые можно будет лишь при помощи специалиста.

Какие могут возникать нарушения?

1. Инсомния – эту проблему еще называют бессонницей. Она характеризуется тем, что человеку трудно уснуть и не просыпаться часто.
2. Гиперсомния – нарушение, когда у человека слишком часто возникает сонливость, даже, если он спал достаточно.
3. Парасомния – нарушения, связанные с кошмарами, хождением, эпилептическими приступами во время сна.
4. Ситуативная инсомния – такой диагноз ставят, когда у человека развивается бессонница, связанная с эмоциями, которая длится не более 3 недель.
5. Пресомнические нарушения – проблема с засыпанием.
6. Интрасомния – человек часто просыпается.
7. Постсомнические нарушения – сонливость после пробуждения.
8. Апноэ – дыхание замедляется или останавливается.
9. Бруксизм – сжимание челюстей.

Такие проблемы лечит невролог или психотерапевт. Если они у вас возникли, не стоит пренебрегать ими.

Вред недосыпа мы рассмотрели. Может возникнуть мысль о том, что в таком случае полезно спать как можно дольше. Если человек спить дольше 10-15 часов в день, это считается чрезмерным. Ученые выяснили, что слишком долгий сон не менее вреден, чем короткий. Если слишком долго спать, гормон сна начинает вырабатываться в избытке. Это приводит к тому, что переутомление в течение дня развивается слишком быстро.

Поэтому не стоит спать слишком долго. Это приведет к сбою биоритмов не меньше, чем недосып. Человек в течение дня будет разбитым, ленивым и апатичным. Работоспособность у таких людей понижается, развиваются депрессии.

Часто бывает так, что человек много спит по психологической причине. Он не хочет сталкиваться со всеми проблемами, которые наваливаются на него в жизни. Это приводит к накоплению проблем, ухудшению взаимоотношений с окружающими людьми.

Это приведет не только к психическим, но и к физиологическим проблемам. При слишком длительном сне кровь застаивается, появляются отеки, развивается гипертония.

Вывод

Установленные рамки по продолжительности сна лишь примерны. Это обусловлено тем, что каждый организм имеет свои особенности. Одному человеку может быть достаточно даже 6 часов для сна, а другому и 8 будет мало. Но необходимо придерживаться этих показателей, чтобы разработать для себя режим дня.

Современный ритм жизни заставляет человека жертвовать сном, чтобы выполнить все задачи, поставленные перед ним. Например, современные женщины должны кроме успешной карьеры уделять внимание детям, содержать в чистоте дом, заниматься покупками и так далее. Если возникают ситуации, когда вам приходится целую неделю спать по несколько часов, то после этого необходимо хорошо расслабиться и отдохнуть, чтобы избежать последствий. В этом случае долгий сон просто необходим.

Видео: сколько нужно спать человеку?

На первый взгляд, кажется, всё просто: чтобы как следует выспаться, надо всего лишь дольше поспать. Но если вы поклонник подобных «простых» решений, у Лайфхакера для вас плохие новости.

Почему спать много так же вредно, как и мало

У недосыпа уйма побочек: от усталости и потери концентрации до невозможности чувствовать себя человеком, не залившись по уши. Они известны каждому, кто сдавал сложные сессии или слишком близко знаком с фразой «завтра утром - дедлайн». Однако и пересып чреват серьёзными неприятностями.

В ходе масштабного исследованияSleep Duration and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Studies , охватившего почти полтора миллиона взрослых, была установлена любопытная статистическая закономерность. Люди, которые спят менее 6 часов в сутки, имеют на 12% больший риск преждевременно умереть от любых проблем со здоровьем, чем те, кто отдыхает стандартные 8 часов. Но у любителей поспать дольше 9 часов каждый день риски скончаться раньше времени ещё выше - до 30%!

А ещё желание проводить во сне более 8–9 часов, если оно сопровождает человека постоянно, является опасным маркеромSelf‐Reported Sleep Duration and Quality and Cardiovascular Disease and Mortality: A Dose‐Response Meta‐Analysis сердечно-сосудистых заболеваний.

В общем, поспать подольше - иногда, конечно, неплохой вариант. Но лучше не заигрываться и стараться держать сон в пределах определённых норм. Тем более что они, эти нормы, уже вычислены.

Сколько надо спать, чтобы быть продуктивным и здоровым

Специалисты американского Национального фонда сна подошли к данному вопросу всерьёз. Они сформировали экспертную группу из числа ведущих мировых учёных - профи по сну, а также представителей наиболее авторитетных организаций в области здравоохранения: неврологов, психиатров, геронтологов, педиатров…

Два года исследователи тщательно изучали научные публикации и отчёты, связанные со сном и его влиянием на организм и самочувствие. В результате появились обновлённые рекомендацииHow Much Sleep Do We Really Need? , касающиеся длительности отдыха в зависимости от возраста.

Вот сколько надо спать, чтобы быть и здоровым:

• Новорождённые (0–3 месяца) - 14–17 часов.
• Младенцы (4–11 месяцев) - 12–15 часов.
• Малыши (1–2 года) - 11–14 часов.
• Дошкольники (3–5 лет) - 10–13 часов.
• Младшие школьники (6–13 лет) - 9–11 часов.
• Подростки (14–17 лет) - 8–10 часов.
• Юноши и девушки (18–25 лет) - 7–9 часов.
• Взрослые люди (26–64 года) - 7–9 часов.
• Пожилые люди (65 лет и старше) - 7–8 часов.

Разброс в цифрах связан с индивидуальными особенностями каждого человека. И это понятно, ведь количество необходимого нам сна зависит не только от возраста, но и от образа жизни, уровня активности, а также общего состояния здоровья.

Однако границы здорового сна всё же достаточно категоричны. Если вы спите больше или меньше времени, указанного для вашей возрастной группы, речь, скорее всего, идёт о нарушениях сна - с теми или иными последствиями для здоровья.

Единственный способ начать - постараться «вписать» длительность сна в здоровые рамки.

Когда ложиться спать, чтобы высыпаться

Чаще всего проблема недостатка или избытка сна вызывается двумя моментами:

1. Вы не можете вовремя лечь спать.
2. Вы не можете вовремя проснуться.

И если решение первого пункта во многом связано с самодисциплиной, то во втором случае дело обстоит сложнее. Нередко бывает так, что, честно отправившись в постель в 23:00, мы просыпаемся по звонку будильника, например, в 6:30. Но при этом чувствуем себя совершенно разбитыми - хотя рекомендованная норма вроде бы соблюдена.

Причина в том, что сон - явление цикличное. Он состоит из 5–6 временных промежутков продолжительностью около 90 минутhttps://www.psychologytoday.com/us/blog/between-you-and-me/201307/your-sleep-cycle-revealed каждый. В начале цикла мы засыпаем, ближе к середине - крепко спим. А к финалу организм готов легко проснуться - от сигнала будильника или, положим, солнечного света.

Резюме: чтобы пробуждение было быстрым и бодрым, правильно настраивайте будильник. Время, на которое его завести, можно рассчитать самостоятельно - например, с помощью Лайфхакера.

Другой вариант - воспользуйтесь одним из , которые отслеживают качество сна и разбудят вас в самый подходящий момент.

Сон - важная составляющая жизни. Благодаря ему человеческий мозг в состоянии покоя перерабатывает накопившуюся за день информацию и восстанавливает силы.

Распространённая фраза: «так можно и всю жизнь проспать», многих вводит в заблуждение. И мы начинаем задумываться: сколько нужно человеку спать?

Главный критерий для определения длительности сна

И до сих пор точного ответа на данный вопрос не смог дать никто: ни психологи, ни врачи, ни исследователи. Весь секрет в том, что каждому человеку для сна необходимо определённое количество часов. Только самонаблюдение позволит вычислить продолжительность сна, достаточную для восстановления сил, нормализации психической активности, умственных способностей.

Продолжительность сна и возраст

И всё же за века наука позволила определить, сколько нужно человеку спать. Примерная длительность сна названа даже для каждого возрастного периода. Новорожденные спят около 80% времени суток. До 7 лет дети спят 10-11 часов, причём час из них днём (не зря в детских садах в предусмотрен сон-час). С 8-ми лет и до подросткового возраста - 8-10 часов. Вступая в юношество человеку уже достаточно и 6 часов.

Средняя, максимальная и минимальная продолжительность сна

Но среднюю продолжительность сна всё же приравнивают к 8-ми часам. Откуда такая цифра? Интересный факт выявили исследования американских ученых. Те люди, кто спит более 8 часов, живут меньше, чем те, кто спит 7 часов каждую ночь. Если человек недосыпает продолжительное время (от 2-х недель до месяцев), т.е. спит менее восстановительных 7-ми часов, может появиться хроническая усталость, симптомы недосыпания, ослабление всех функций организма.

Встречаются, однако, индивидуумы, которым достаточно 6 часов: этого времени им хватает, чтобы восстановить силы, чувствовать себя выспавшимся и бодрым каждый день. Многим наоборот, мало 8-ми часов. Если они спят меньше, чувствуют себя разбитыми и не могут адекватно реагировать на обстоятельства.

Сколько нужно человеку спать, если ему не подходят среднестатистические показатели? Конечно, не стоит ориентироваться на средние данные, каждый человек уникален и многие «выпадают» из статистики, в том числе и в отношении длительности сна. И всё же ученые выявили минимальный предел - 5 часов сна каждую ночь (выявлен, исходя из данных о циклах и фазах сна).

Последствия хронического «недосыпа» или что будет, если мало спать?

Недостаток сна влияет на способность мыслить, адекватно реагировать на обстоятельства, других людей, на способность ориентироваться в ситуации. Не говоря уже о физиологических проявлениях недосыпания: слабость, сонливость, зевание, изменения голоса, движения становятся заторможенными, походка не ровной. Годы недосыпания приводят к быстрому старению организма - утверждают исследователи физиологии сна.

Большинство современных людей работают с 8-ми часов утра. Час приготовлений и некоторое время в дороге. Приходится вставать в 6.30. Во сколько нужно лечь, чтобы встать в это время зависит от индивидуальной продолжительности сна. Человек способен подстраиваться под разный При указанном к 7-ми утра человеческий организм готов выйти из состояния сна. Этим объясняется, почему многие продолжают просыпаться рано даже в выходные, праздничные дни и во время отпуска.

И ещё одна важная деталь

Много значения имеют Учёные, долгие десятилетия изучающие физиологию сна, пришли к выводу, что ровное количество часов не даёт нужного эффекта. Если, например, человек проспал 8 часов и его разбудил будильник (или кто-то), он будет чувствовать себя разбитым, и не потому, что не выспался, а потому, что не вовремя проснулся. Учёные назвали разную продолжительность сна в зависимости от фаз и циклов, подходящую всем людям с уникальными потребностями во сне: 4,5 часа, 6 часов, 7,5 часа, 9 часов - т.е. с разницей в 1,5 часа. Опять же это средние показатели, у некоторых фазы сна длятся дольше - до 2 часов.

Итак, особенности человеческого сна как уникального психического и физиологического состояния организма рассматривались учёными с различных сторон и установленные ими факты помогут каждому определить, сколько нужно человеку спать, составить индивидуальный режим дня.

Ночной отдых – это жизненная необходимость для каждого человека. Люди могут не спать совсем недолго, уже через пять – семь дней начинают происходить пагубные процессы в организме, которые могут вызвать даже смерть. Отдыхать ночью даже важнее, нежели кушать. Сколько часов должен спать взрослый человек? Как подготавливаться ко сну? К каким последствиям приводит недосыпание? Ответы на все эти вопросы можно получить, прочитав данную статью.

Стандарты сна с таблицей возрастных норм сна

Сколько необходимо спать? Для каждой возрастной категории людей существуют своя норма. Наверняка многие знают, что время ночного отдыха у взрослого – приблизительно 8 часов в день. Многие ученые подтверждают, что детям требуется гораздо больше времени для нормального отдыха, а пожилым людям нужно примерно 7 часов или меньше для того, чтобы просыпаться бодрым. Проводилось множество исследований, чтобы ответить на вопрос: сколько времени нужно спать взрослому и ребенку. Вот таблица, в которой приводится количество часов сна в сутки для каждой категории людей:

1. Младенцы – около 15-16 ч.
2. Дети до года – 13-14 ч.
3. Дети 1-2 года – 12-13 ч.
4. Дети до 5 лет – 10-12 ч.
5. Школьники – 9-11 ч.
6. Юноши и девушки 14-17 лет – 8-10 ч.
7. Молодежь 18-25 лет – 8-9 ч.
8. Люди 26-65 лет – 7-9 ч.
9. Престарелые от 65 лет – 7-8 ч. и меньше.

Это лишь примерные цифры, показывающие, какова стандартная норма сна для взрослого и для ребенка. Однако в каждом индивидуальном случае и у каждого отдельно взятого человека могут быть свои особенности организма, влияющие на время сна, поэтому вышеприведенная норма может быть не показательной для разных людей. К примеру, Наполеон спал всего лишь 4 часа, а Эйнштейн тратил на ночной отдых больше 10 часов каждый день.

Фазы сна

Существуют разные фаза засыпания и фазы сна. Каждый цикл обычно занимает примерно полтора часа. Находясь в одном цикле, у человека чередуются фазы медленного и быстрого сна. А прежде чем погрузиться в глубокий сон, есть также фаза засыпания. У каждого из нас фаза медленного сна занимает гораздо больше времени, чем быстрого. Обычно фаза медленного сна занимает около 1,5 часа, а находясь в фазе быстрого сна человек проводит от 2 до 30 минут. Благодаря современным технологиям врачи и ученые разделили ночной отдых взрослых людей на 5 отдельных фаз, в каждой из которых мозг находится в определенном состоянии:

1. Фаза сонливости или нулевая фаза.
2. Фаза засыпания.
3. Не очень глубокий сон, когда на мозг воздействуют сигма – волны.
4. и 5. Фазы медленного сна, когда человек находится в фазе медленного сна, то он спит крепче всего, в эти две фазы называют проявляться дельта – волны. Циклы медленного сна занимают примерно 75% общей продолжительности ночного отдыха. В этой фазе человек начинает реже дышать, уменьшается его сердцебиение, практически отсутствует движение глаз, мышцы полностью расслабляются. Именно в цикле медленного сна человек оздоровляется, реабилитируются его клетки, ткани, восстанавливается потраченная за трудовой день энергия.

Исследования о том, как влияет сон на человека

Ученые проводили множество различных исследований, какое влияние отдых ночью оказывает на здоровье и самочувствие человека, в результате этих исследований были получены такие заключения:

• дефицит времени сна приводит к тому, что память человека нарушается и ухудшается. Проводились эксперименты с пчелами, им специально нарушали период отдыха, в результате они начали теряться в пространстве, ни одна из пчел не смогла повторить маршрут облета, которые пчелы изучали в предыдущий день. Поэтому несоблюдение нормы времени сна вызывает заторможенность ума, замедленную реакцию и ухудшение восприятия окружающего мира и различных событий;
• в результате недосыпания увеличивается аппетит. Многие ученые подтвердили этот факт, исследования показали, что если мало спать, то возникает стресс, очень похожий на тот, который появляется у переутомленного или не отдохнувшего человека, а из-за стресса люди начинают больше кушать, возникает ожирение;
• дефицит полноценного сна, когда не хватает нормального, полноценного отдыха, уменьшает творческие способности. Зачастую люди во сне приходят к пониманию каких-либо задач или разрешению тяжелых жизненных ситуаций. К примеру, Менделеев увидел во сне систему химических элементов;
• если в комнате вечером включить яркий свет, то из-за этого человек позже засыпает, фазы его сна становятся короче, и это часто становится причиной раннего пробуждения.

Учеными было установлено, что недостаток сна вызывает раздражительность и стресс, а вследствие постоянных стрессов у человека постепенно развивается депрессия – опасное заболевание, которое обязательно нужно лечить.

Дефицит сна – как он накапливается?

Если человек не соблюдает возрастные нормы сна и спит меньше положенного, то в организме накапливается дефицит сна, приводящий к уменьшению работоспособности. Если каждый день на протяжении недели мало спать, а на выходных отсыпаться, тратя на отдых ночью пару часов больше, то силы не восстановятся полностью. Человеку будет хотеться спать, он будет уставшим и разбитым, ведь недостаток сна всего лишь уменьшится на пару часов, а не исчезнет полностью.
Взрослый должен отдыхать ночью 8 часов в сутки, а он спит по 6 часов, то каждый день недостаток сна накапливается по 2 часа. Через 5 дней этот дефицит будет составлять 10 часов, и этот долг нужно отдать своему организму, либо сразу, либо постепенно. Если не компенсировать это время, то невозможно чувствовать себя полностью отдохнувшим, бодрым и полным сил.

Как подготовиться ко сну

Во многом продолжительность сна зависит от того, как человек подготовится к нему. Чтобы быстро уснуть и крепко спать,нужно придерживаться таких рекомендаций:

• прежде чем ложиться спать, не стоит слишком наедаться. Ужин должен быть за три-четыре часа до ночного отдыха. К тому же, на ночь лучше не употреблять жирной и очень калорийной пищи;
• когда подходит время спать, желательно принять контрастный душ, благодаря которому можно снять напряжение и усталость, которая накопилась за трудовой день;
• не нужно смотреть тревожные новости, желательно выключить на ночь телевизор, компьютер и интернет;
• перед тем, как ложится спать, на некоторое время (15-20 мин.) нужно настежь открыть окна в спальне, чтобы она проветривать, благодаря свежему воздуху можно очень быстро уснуть, крепко поспать и проснуться бодрым;
• чтобы не было дефицита ночного отдыха, спать нужно в темной и тихой комнате;
• быстрее уснуть можно благодаря расслабляющему массажу шейного и поясничного отдела, а также можно массажировать стопы ног;
• спать лучше без одежды, нагим;
• нельзя позволять себе в вечернее время волноваться или переживать, ведь беспокойства сильно мешают уснуть, из-за них развивается бессонница;
• на ночь можно выпить успокаивающее травяной чай на основе валерианы, мяты, мелиссы и пустырника.

Что кушать перед сном

Дефицит сна часто возникает вследствие того, что человек принимает на ночь неправильную пищу. В течение суток необходимо правильно составить рацион и оставить на вечернюю трапезу легкие, низкокалорийные продукты. Стоит помнить, что нельзя ложиться голодным спать, ведь это может навредить здоровью и это будет причиной раннего пробуждения.
На ночь желательно кушать такие блюда и продукты, которые не нагружали бы желудок и кишечник. Диетологи и врачи советуют кушать на ночь овощные салаты, различные морепродукты, блюда из яиц, курятины, также отличным вариантом будут кисломолочные изделия.

Сколько необходимо спать, чтоб просыпаться бодрым

Многие люди спят достаточно долго, но не высыпаются. Сколько спать, чтобы просыпаться бодрым? Если взрослый отдыхает ночью 8 часов, он хорошо высыпается. Но если отдых прерывается, например, из-за того, что очень рано зазвонил будильник, то, скорее всего человек будет вялым и уставшим. Наилучшим временем для здорового просыпания является быстрая фаза сна, когда человеку снятся сны.
Сколько нужно спать взрослому человеку? Чтоб проснуться бодрым, а также, чтобы не было дефицита отдыха, необходимо правильно рассчитать норму. Нужно ориентироваться на 4,5 часа, 6 или 7,5 часов ночного отдыха. То есть, например, если человек лег спать, уснул в 23:00, чтобы днем чувствовать себя бодро, ему нужно проснуться либо в 3:30 ночи, либо в 5 утра, или же в 6:30 утра. Зачастую даже если не заводить будильник на это время, то организм самостоятельно просыпается в эти часы, когда подходят к концу фазы быстрого сна.

К чему зачастую приводит недосыпание?

Если продолжительность сна человека недостаточная в течение длительного времени, то это обязательно отразится на здоровье и самочувствии. Хронические недосыпания приводят к:

• ослабленному иммунитету;
• появлению заболеваний сердца;
• низкой работоспособности;
• увеличению массы тела;
• хронической бессоннице;
• частым депрессиям;
• снижению концентрации внимания, зрения, памяти.

Когда мужчина спит меньше положенной нормы, то тестостерон у него вырабатывается в недостаточном количестве. Из-за этого мужчина теряет выносливость и силу, у него увеличиваются жировые отложения, появляется простатит. Когда у человека остается мало времени на ночной отдых, и днем редко получается поспать, то возникает раздражительность, безосновательные вспышки гнева, увеличивается артериальное давление, нарушается работа пищеварительной системы. Дефицит сна – это очень опасная проблема, приводящая к нарушению биологических ритмов, появляется отечность, сильная усталость, в результате необходима помощь врача специалиста.

Полезен ли длительный сон?

Длительный сон, когда человек спит на несколько часов больше положенной нормы, приводит к различным проблемам, таким как:

• головные боли, боль в позвоночнике;
• ожирение;
• разбитость, депрессия;
• сердечно-сосудистые болезни.

Вредно ли много спать взрослому человеку? Да, ведь из-за этого он будет все время уставшим, биоритмы организма будут нарушены. Ученые говорят, что длительная продолжительность сна (9-10 часов в день и больше) приводит к гормональным сбоям, и даже уменьшает продолжительность жизни!

Как научится просыпаться рано?

Причин раннего пробуждения может быть много, если просыпаться пораньше, то можно успеть сделать намного больше дел. К тому же, утром работоспособность намного лучше, чем вечером. Как же просыпаться пораньше? Необходимо:

• не ложиться спать вечером слишком поздно, желательно в 22:00, можно немного позже;
• спать в комнате, в которой не холодно и не жарко, температура должна быть примерно 20-22 градуса;
• будильник желательно ставить на некотором расстоянии от себя, которое нужно преодолеть, чтобы его выключить;
• попросить друзей или родственников позвонить пораньше;
• после раннего пробуждения нужно принять душ, выпить кофе, желательно сделать зарядку;
• чтобы раннее вставание вошло в привычку, нужно пробуждаться по утрам в одинаковое время, на протяжении 10-15 дней.

Нужно ли спать днем?

Полезно ли спать днем взрослому человеку? Это напрямую связано с ночными высыпаниями. Если лечь спать очень поздно, то будет полезным вздремнуть немного днем. Дневной отдых должен быть легким и не очень продолжительным, достаточно 15-20 минут для того, чтобы организм отключился и перезагрузился, но при этом не успел перейти в период медленного сна. Не стоит спать днем дольше этого времени.
Нужно ли спать днем? Нужно, но такой отдых должен быть дополнительным отдыхом. Пробуждение днем будет быстрым и легким, только когда организм не успел понять, что он спит. Но если человек поспит в дневное время 40 минут и больше, то ему будет гораздо тяжелее встать, он будет разбитым и уставшим, ведь организм успеет перейти в фазу медленного сна.
Если же днем можно позволить себе поспать дольше, то нужно пройти период медленного отдыха, после которого можно легко пробудиться. Чтобы пройти эту фазу, необходимо поспать днем около полутора часов. Однако это не является правилом для каждого, ведь каждый организм индивидуален, к тому же, существенное влияние на дневной отдых оказывает продолжительность ночного отдыха.

Сколько необходимо спать

Каждый из нас – это неповторимая личность, поэтому у каждого своя нома ночного отдыха. Каждому нужно методом проб и ошибок определить эту норму и в дальнейшем придерживаться ее. Сколько нужно спать в сутки? Отдыхать в ночное время нужно столько, сколько требует организм, чтобы просыпаться выспавшимся. Среднестатистическая норма составляет 2-9 часов в сутки. Однако если хочется спать больше 12 часов в день, то нужно проконсультироваться у врача.
Сколько времени нужно спать человеку? Есть такие специалисты, которые считают, что человеку хочется спать больше, чем на самом деле необходимо, достаточно спать около пяти часов в день и иметь прекрасное самочувствие. Но прислушиваться к мнению этих специалистов или нет – личное дело каждого. Недостаток сна может негативно отражаться на здоровье и даже на продолжительности человеческой жизни. Поэтому лучше не урезать время ночного отдыха.

Процесс сна не менее важен для человека, чем, например, регулярное питание. И, тем не менее, сколько раз мы жертвовали сном при нехватке времени! К каким последствиям это может привести и как повысить качество сна? AnySports расспросил экспертов.

Никакой другой вид отдыха, кроме сна, не позволит нам снять напряжение и усталость, избавиться от тяжелых и навязчивых мыслей, набраться сил. При этом сколько важных процессов происходит в организме ночью! В теле идут процесс синтеза и распада: активно делятся клетки кожи и волос, образуются различные гормоны и т.п. Да и «спит лишь вполглаза» — ему за время сна нужно рассортировать уйму информации.

Сколько нужно спать часов, чтобы выспаться

Гений Энштейн спал по 4 часа в сутки, и это не помешало ему оставить заметный след в науке. Но сколько людей способны выдержать такой ритм? Оказывает, всего 1%. Кстати, по рекомендациям ВОЗ среднестатистическому человеку нужно спать около 7-8 часов. За это время у 95% людей, организм полностью восстанавливается.

«Сколько нужно часов спать человеку чтобы выспаться – показатель индивидуальный, – считает Юрий Потешкин, к. м. н., врач-эндокринолог. – Это во многом зависит от особенностей работы ЦНС, реакции человека на внешние раздражители, от способа анализа поступающей в головной мозг информации, от удобства спального места и т д. В среднем временной диапазон – от 6 до 10 часов. Больше 10 часов спать попросту бесполезно, меньше 6 – чревато недосыпом».

Есть мнение, что при правильной организации сна можно «выспаться» за полтора-два часа. Это так, но с небольшой оговоркой. «Чтобы частично восстановиться, человеку достаточно одного цикла сна, а это 80-90 минут, которые включают одну фазу быстрого сна и одну медленного, – рассказывает Ольга Якоб, профессор, д. м. н., врач-терапевт. – Надолго такого отдыха не хватит, но часа 3-4 бодрости можно себе обеспечить. Однако, если лечь в два и бодренько проснуться в шесть, этот прием не поможет».

Помните, что если вы не выспались, то:

• Становитесь и едите больше. Краткосрочное расстройство сна ведет к злоупотреблению высококалорийной пищей с большим содержанием углеводов;
• У вас высоки шансы попасть в аварию. Одна бессонная ночь способна негативно повлиять на зрительную координацию, которая, в частности, важна при управлении автомобилем;
• Выглядите не лучшим образом. «В одном из исследований участники, которые испытывали недостаток сна, внешне казались более подавленными и менее привлекательными, – рассказывает Ольга Якоб. – Со временем проблема только усугубляется! Так, ускоренное старение кожи исследователи Королевского Каролинского института Швеции связывают с хроническим недостатком сна»;
• Рискуете простудиться. Ночью организм вырабатывает протеины – цитокины, которые нужны для регуляции стресса и для синтеза антител, борющихся с инфекциями;
• Становитесь более . При нехватке здорового сна центры мозга, отвечающие за эмоции, становятся на 60% более восприимчивыми. Головной мозг возвращается к более примитивному характеру активности, когда он не может соотнести эмоции с ситуацией.

Правила здорового сна

Биоритмы человека в достаточной степени регулируются сменой дня и ночи. Долгое время мы жили в согласии как с природой, так и с собственным организмом: вставали с рассветом, ложились с закатом. Но современный стиль жизни, с его возможностью бодрствовать сколько угодно, сбивает наши циркадные ритмы. Продолжительность и качество сна снижается, и эта тенденция в последнее время лишь набирает обороты. Что нужно учесть, чтобы сон был по-настоящему крепким и здоровым?

— . Все важные дела лучше распланировать до 17:00. После этого времени занимайтесь только рутиной. В противном случае гормон стресса кортизол, который должен снижаться в течение дня, к вечеру подскочит, а от этого вам будет сложно заснуть;

— Поужинайте. Ночью вашему организму нужны питательные вещества для образования клеток кожи и гормонов. Так что нежирное мясо или рыба с салатом из некрахмалистых овощей – за пару часов до сна.

Уместен ли перед сном алкоголь? «Алкоголь вызывает резкий скачок сахара в крови, – рассказывает Ольга Якоб. — А это, в свою очередь повышает выработку инсулина, что способствует снижению качества сна».

— Соблюдайте режим . Есть мнение, что если вы хотите выспаться, нужно ложиться спать до 12 часов ночи. Насколько оно соответствует действительности? «Я не встречал в научной литературе каких-либо рекомендаций, когда лучше ложиться спать, чтобы высыпаться, – комментирует Юрий Потешкин. — При позднем отходе ко сну, как правило, время пробуждения остается прежним. Поэтому и нужной нормы сна человек не набирает».

По теме:

Но есть и другое мнение: на период времени с 12 ночи до 4 утра идет активный синтез гормона мелатонина – сильнейшего антиоксиданта, принимающего активное участие в процессах восстановления организма, в синтезе ряда гормонов и в расщеплении жиров. Также он отвечает за качество сна. При недостатке мелатонина многие начинают спать прерывисто и тревожно или вовсе страдают бессоницей.

— Уберите подальше . Работающие приборы делают наш сон прерывистым и тревожным. Попадая на закрытые глаза, свет от экранов подает сигналы о начале пробуждения. В результате активируются различные системы органов: нервная, эндокринная, пищеварительная. А синтез ценного мелатонина прекращается.

— Правильно организуйте спальное место. Тишина, темнота, температура в помещении около 18-20 градусов, удобный матрас и подушка, свежее постельное белье – вот, что нужно для здорового и крепкого сна.

— Не пытайтесь заснуть через силу. Если вам не хочется спать спустя 10-15 минут после того, как вы легли, не мучайте себя. Встаньте и займитесь какими-либо простыми домашними делами. Минут через 20-30 снова попытайтесь уснуть.

Как рассчитать время и проснуться бодрым с утра

Сразу же оговоримся, компенсировать недостаток сна какими-либо способами невозможно! «Если для вас 8 – то количество часов, сколько нужно спать, чтобы восстановиться, а вы спите по 6 часов, для того, чтобы почувствовать себя отдохнувшим вам нужно в следующий раз недостающие часы компенсировать, – объясняет Юрий Потешкин. – Поэтому, в следующую ночь вы должны спать 10 часов. Если вы недоспали 36 часов, то в течение 9 дней вам нужно спать на 4 часа дольше вашей нормы. Согласитесь, мало кто может позволить себе такой режим. По сути, мы можем спать на час дольше, поэтому эти 36 часов будете компенсировать дольше месяца. Если вы хронически не высыпаетесь, то обеспечиваете себе долгий период восстановления».

Но даже если спать положенную нормы, утром можно чувствовать себя, мягко говоря, некомфортно. Что же поможет вам взбодриться?

— Подъем в нужную фазу сна. Нормальный сон состоит из двух фаз: медленной и быстрой, продолжительность первой около 70 минут, второй – 10-15. «Организм отдыхает и набирается сил именно во время первой фазы. Максимальное чувство бодрости достигается, если проснуться во время фазы быстрого сна, когда работа мозга активизируется»,– комментирует Ольга Якоб.

Как поймать начало быстрой фазы сна? В этом вам помогут либо специальные приложения для мобильных телефонов, либо трекеры, которые надеваются на руку, и разбудят вас в нужное время и в нужную фазу сна. Точность таких устройств обычно гораздо выше, ведь они судят о начале быстрой фазы, основываясь на ваших физиологических показателях, а не на движениях кровати, как это делают приложения.

Также можно попробовать изменить время вашего пробуждения на 15-20 минут в большую или меньшую сторону. Если после пробуждения вы почувствуете себя выспавшимся и отдохнувшим, значит, проснулись в нужную фазу сна и будете примерно знать, сколько нужно спать.

— Умный будильник. Гаджет с имитацией рассвета поможет проснуться более плавно и без лишнего стресса. Попадая на закрытые глаза, световые лучи постепенно выводят организм из фазы медленного сна в быструю.

— Правильные напитки. Обычный или зеленый чай с утра могут быть гораздо эффективнее, чем чашка кофе. Теоретически кофе тоже поможет взбодриться, но не всегда. «Если вы «кофеман», то чувствительность к кофеину со временем снижается, примерно после 3-х недель его регулярного употребления, – рассказывает Ольга Якоб. – Следовательно, и кофе как стимулятор может сработать не всегда. А вот действие таких растительных препаратов как женьшень, элеутерококк или китайский лимонник подобно кофеину».