Значение глубокого сна. Как фазы сна влияют на здоровье человека и в чем секрет хорошего сна

Калинов Юрий Дмитриевич

Время на чтение: 5 минут

Полноценный отдых – залог хорошего самочувствия и работоспособности организма. Выясним, как правильно организовать глубокий сон взрослого человека, чтобы быть на пике формы в дневное время.

Что такое сон

Сон - состояние, характеризующееся сразу четырьмя основными чертами:

• отключением сознания;
• отсутствием реакций на внешние раздражители;
• физической пассивностью;
• относительной неподвижностью спящего человека.

Раньше было принято считать ночной сон временем отдыха головного мозга, когда он перерабатывает полученную за день информацию, сортирует ее на необходимую к запоминанию и ненужную, а также восстанавливает запасы химических веществ, нужных для полноценной работы днем. Однако исследования показали, что некоторые отделы головного мозга во время ночного отдыха гораздо более активны, чем в часы бодрствования.

Фазы сна

Врачи-сомнологи и нейрофизиологи выявили наличие в ночном сне функционально отличающихся периодов – циклов, фаз и стадий. Это было выполнено с помощью электроэнцефалографии (ЭЭГ) – регистрации волн электрической активности головного мозга на протяжении суток.

В течение ночи чередуются периоды медленноволнового и быстроволнового сна. Один период «медленного» и один «быстрого» составляют цикл. За ночь у взрослого человека наблюдается 4–6 циклов, каждый из которых длится около полутора часов.

Первым наступает медленный сон, состоящий из четырех стадий:

• Дремота, или фаза Non-REM (с англ. rapid eye movements – «быстрые движения глаз»). Мозг продолжает обдумывание дневных дел, многим не удается переходить на отвлеченные идеи, мысли «вьются» вокруг насущных проблем, иногда в этот период формируется их решение. Движения глаз становятся медленными, снижается частота сердечных сокращений. Примерная продолжительность – 5–10 минут.
• Засыпание, или сонные веретена (такое название дано из-за вида сигма-ритмов, отображаемых на энцефалограмме). Мыслительная активность постепенно снижается, мышцы расслабляются, частота сердечных сокращений и дыхательных движений уменьшается, падает температура тела. Отмечаются короткие вспышки слуховой чувствительности, когда засыпающий человек легко пробуждается от резкого звука. Как правило, эта фаза длится около 20 минут.

• Переходная стадия. Ее особенности видны только на электроэнцефалограмме.
• Фаза глубокого (дельта) сна. Спящий полностью теряет контакты с внешним миром, его крайне сложно разбудить. Человек не чувствует запахов, дышит медленно, неглубоко и неритмично, глазные яблоки почти неподвижны. Этому периоду свойственны определенные уникальные патологии – снохождение (лунатизм) и сноговорение. Третья и четвертая глубокие фазы занимают около 30–45 минут.

Ежедневный здоровый сон является жизненно важной потребностью человеческого организма. В это время снижается активность сердечной мышцы, замедляется деятельность головного мозга, расслабляются все группы мышц. Когда человек спит, происходит ускоренное деление клеток, которые отвечают за борьбу с бактериями и вирусами. Сон нормализует гормональный фон и помогает организму перестроиться и подготовиться к перемене погоды, изменению продолжительности светового дня.

Детально изучить такое сложное явление ученые-физиологи смогли относительно недавно, когда были обнаружены электрические волны, возникающие в мозге, и сконструированы аппараты способные их регистрировать. Результатом проведенных исследований стало выявление медленного и быстрого циклов, из чередования которых и состоит сон любого человека.

Основные фазы медленного цикла

После того, как человек заснул, начинается период медленного сна. Так он называется из-за замедленного вплоть до полной остановки движения глазных яблок. Но не только глаза, а все системы организма максимально расслабляются, реакции затормаживаются. Весь период медленного сна взрослого человека принято разделять на четыре фазы:

1. Альфа-сон или дремота. На энцефалограмме заметно преобладание альфа-ритмов, которые характеризуют состояние мозга в период дневной активной жизни. Постепенно они затухают и заменяются тета-ритмами, которые характеризуют состояние глубокого сна. В этот переходный интервал происходит процесс расслабления мышц тела. Человек испытывает знакомое многим ощущение полета, падения. В мозгу пока сохраняются обрывочные мысли, происходит обработка и домысливание полученной за день информации.
2. Сонные веретена или легкий сон. Еще сохраняется чувствительность к внешним раздражителям, человек может легко проснуться от резкого звука либо прикосновения. Если же нет помех, то процесс засыпания развивается, снижается уровень кровяного давления, замедляется работа сердечной мышцы, глубоким и прерывистым становится дыхание. Глазные яблоки вращаются все медленнее.
3. Дельта-сон. Эту фазу характеризует преобладание на энцефалограмме мозга дельта-ритмов, присущих очень глубокому сну.
4. Очень глубокий. Характеризуется полным расслаблением всех систем организма, спящий человек практически не поддается пробуждению. Главная особенность этого периода – запуск процессов восстановления. В этой фазе становится доступной информация, которая хранится в подсознании. Это может вызвать кошмары либо разговоры у спящего человека.

Продолжительность всех четырех фаз составляет около полутора часов. При этом на очень глубокий сон приходится 18-20 минут.

Характерные черты быстрого цикла

Быстрый сон кардинально не похож на медленный. Все показания, снятые, когда организм находится в цикле быстрого сна, соответствуют аналогичным показателям, которые были зафиксированы во время активного бодрствования. Переход организма в быстрый цикл характеризуется следующими процессами:

• Артериальное давление резко повышается;
• Мышцы напрягаются, повышается тонус;
• Активизируются различные области головного мозга;
• Ускоряется сердечный ритм;
• Дыхание становится частым и неглубоким;
• Глазные яблоки беспокойно вращаются.

В фазе быстрого сна бывают сновидения. Интересно, что сознание у спящего отключено, однако, внезапно разбуженный человек, может в подробностях рассказать приснившееся. В первое свое наступление быстрый цикл занимает очень небольшой промежуток времени, но потом ситуация меняется. Медленная стадия постепенно сокращается, а быстрая увеличивается. В общей продолжительности ночного отдыха на медленный приходится 75-80%.

Какой сон полезнее для человека

На вопрос, какой из двух циклов лучше – медленный или быстрый, нет однозначного ответа. Это две фазы естественного физиологического процесса, которые взаимосвязаны между собой и дополняют одна другую. Медленный способствует полному восстановлению всех функций человеческого организма. При наступлении фазы быстрого сна ученые наблюдают перемены в состоянии гормонального фона человека. Физиологи считают, что этот цикл нужен для регулировки эндокринной системы. Однако в этой стадии из-за резкого повышения давления и ускорения сердечных сокращений чаще случаются инфаркты и инсульты.

Какой сон лучше подходит для пробуждения

От того, в какой фазе произошло пробуждение, зависит самочувствие и настроение. Ученые-физиологи не рекомендуют просыпаться в период быстрого сна. Наиболее подходящий момент для пробуждения – переход от быстрого к медленному сну. Для самостоятельного пробуждения организм здорового человека сам выбирает это удобное время. Проснувшись сразу после сновидения, человек бодр и весел, прекрасно помнит все увиденное и может пересказать. Все системы уже работают в активном дневном режиме. Поднявшийся по звонку будильника в стадии глубокого сна, человек весь день будет выглядеть вялым и невыспавшимся. В первые мгновения он может не разобраться, где находится и что происходит. Все системы организма расслаблены, основные функции заторможены, на восстановление потребуется время. В наши дни появились и становятся популярными так называемые «умные» будильники. Они считывают показатели мозга спящего человека и будят его в самый подходящий момент, в конце быстрого цикла.

Как избавиться от бессонницы

Здоровым сном называют такое состояние человека, когда он, укладываясь в определенное время, быстро засыпает, проходит за ночь около шести смен медленной и быстрой фаз и просыпается самостоятельно на исходе быстрой фазы. Однако множество факторов современной жизни – неправильное питание, недостаток двигательной активности, хроническая усталость, стрессы препятствуют правильному засыпанию и порождают бессонницу. Она может вызвать различные негативные последствия: от неврозов до серьезных соматических заболеваний.

Основными методами борьбы с бессонницей на начальном этапе являются:

• Устранение внешних раздражителей;
• Проветривание помещения перед сном;
• Выделение на ночной отдых не менее 7 – 8 часов;
• Засыпание не позднее 24 часов;
• Организация удобного спального места;
• Пробуждение по возможности самостоятельно;
• Отказ от алкоголя и курения на ночь, они нарушают правильное чередование фаз;
• Занятие йогой, медитацией.

Значительно улучшить качество сна позволяет выработанная привычка не думать на ночь о проблемах, а также регулярные вечерние прогулки. Если улучшение не наступает, необходимо обращаться к врачу. Ни в коем случае нельзя самостоятельно принимать снотворные. Под их воздействием наступает тяжелый, ненормально глубокий сон, после которого человек просыпается разбитым.

Треть своей жизни люди проводят во сне. Но до сих пор это сложное и в какой-то степени магическое явление до конца не изучено. Что происходит с организмом, мозгом человека, когда он ночью закрывает глаза и засыпает, во многом остается загадкой.

Долгое времени считалось, что вовремя сна организм просто отключается и отдыхает. Только благодаря исследованиям феномена сна стало ясно, что мозг и системы жизнеобеспечения активно функционируют во время сна и совершают необходимую работу в соответствующие его периоды. Да, он не однороден и состоит из определенных фаз сна, каждая из которых обладает своими характеристиками и служит определенным целям. Понимание фаз сна (или стадий сна) поможет нам увидеть, насколько важно выполнять рекомендации для достижение максимально эффективного отдыха с одной стороны, и активного функционирования нашего мозга и тела с другой.

Фазы сна и их характеристика

Что же такое фазы сна , от чего они зависят и чем определяются? Прежде всего следует отметить, что каждая фаза сна связана с определенным типом волн электрической активности в мозге. Существует две основные фазы сна:

• фаза быстрого сна (стадия быстрого сна)
• фаза глубокого сна (стадия медленного сна)

Глубокий сон подразделяется в свою очередь на 3 разновидности.

Обычно, сон начинается с фазы 1 глубокого сна. Далее идет фаза глубокого сна 2, за ней фаза глубокого сна 3. И только при прохождении всех трех фаз глубокого сна возможен переход в фазу быстрого сна. Рассмотри каждую из фаз более подробно:

Фаза глубокого сна 1.

С этой стадии медленного сна начинается наше путешествие. Наш сон на этой фазе глубокого сна легко потревожить, мы просыпаемся от любого шума или другого воздействия. В течении этой фазы сна наши мышцы расслабляются, сердцебиение и дыхание замедляется. Присутствуют незначительные движения глаз под веками.

Фаза глубокого сна 2.

Эта стадия сна характеризуется медленными волнами нашего мозга с случайными всплесками быстрой волновой активности. Движения глаз прекращаются. В стадии медленного сна 2 мы проводим около первой половины нашей ночи.

Фаза глубокого сна 3.

В стадии сна 3 скорость волн становиться еще ниже и мозг начинает воспроизводить практически только совсем медленные волны (Дельта волны). Это очень глубокая стадия медленного сна, быть разбуженным в течение нее не легко.

Фаза быстрого сна.

Данная стадия сна вклинивается периодически в фазы 2 и 3 на протяжении всей ночи. Первое появление стадии быстрого сна начинается примерно через час-полтора после того, как мы уснули. Для этой стадии характерны быстрые движения глаз под веками, прерывистое, неравномерное дыхание и сердцебиение, Мышцы рук и ног периодически парализуются. Фаза быстрого сна отличается еще и тем, что именно тут мы видим сны. Мы проводим примерно одну пятую всей ночи в фазе быстрого сна (столько же сколько и в фазе 3 глубокого сна).

Продолжительность той или иной фазы сна меняется с возрастом. Например, младенец проводит в фазе быстрого сна до 50% всего времени сна, в то время как во взрослом состоянии это только 20%. Кроме того, на распределение фаз сна могут влиять как внешние условия, так и внутреннее состояние человека. Нельзя списывать со счетов и воздействие медикаментов - так довольно популярный в США Прозак способен препятствовать полноценному протеканию фазы быстрого сна. Употребление алкоголя перед сном также влияет на фазу быстрого сна, отодвигая ее в общем цикле на более позднее время возникновения.

Негативное воздействие на упорядоченное протекание всех фаз сна оказывает не регулярный и без режимный сон. Фазы сбиваются, а значит мозг не в состоянии завершить все запланированные процессы с целью поддержания здорового функционирования всего организма.

Структура сна

Теперь к практической стороне. Поскольку сон имеет цикличную структуру, фазы сна повторяются в течении всей ночи в следующем порядке Г1-Г2-Г3-Г2-Г1-Б. Это один цикл. Средняя продолжительность первого цикла несколько короче последующих и составляет от 70 до 100 минут, второго и далее от 90 до 120 минут. Во многих источниках можно встретить, что за цикл принимается усредненное значение - 90 минут. Важно помнить, что 90 мин. - это ориентировочная цифра, и при расчете общего времени сна (количества циклов за ночь) надо обязательно ориентироваться на свое самочувствие. Более подробно о рекомендациях к режиму сна вы можете прочесть . Итак, рекомендация первая:

РЕКОМЕНДАЦИЯ 1: Общая продолжительность сна должны быть кратной полному циклу (от 90 до 120 минут)

Однако, наше хорошее самочувствие, легкое и приятное пробуждение связано не только с количеством часов, отведенных на сон, но также и с той фазой, в которую происходит пробуждение. Если мы соблюдаем правило кратности общего времени сна циклам (продолжительность первого цикла варьируется в пределах от 70 до 100 минут, второго и последующих от 90 до 120 минут), то мы автоматически соблюдаем и условия пробуждения в начале цикла сна. Иначе говоря, для хорошего самочувствия и легкого пробуждения мы должны просыпаться в конце стадии быстрого сна или в начале первой стадии глубокого сна.

РЕКОМЕНДАЦИЯ 2: Пробуждение должно происходить в конце цикла сна (в момент завершения фазы медленного сна или в начале фазы 1 глубокого сна)

Но как проснуться в конце цикла? Как узнать, что именно сейчас наилучший момент для пробуждения, ведь мы спим? Есть несколько вариантов решения этой задачи.

Расчет времени для пробуждения.

1. Рассчитывать время пробуждения кратно циклам в 90-120 минут. Поскольку тут есть диапазон, можно попытаться сначала взять его равным 90 минутам и посмотреть, как мы себя чувствуем в момент пробуждения. Если есть дискомфорт - попробовать другую продолжительность цикла, например, 100 минут и т. д.Не забываем, что цикл - это когда мы уже уснули. Время, которое нам нужно на переход ко сну(уже легли в кровать, но все еще бодрствуем - стадия засыпания), мы не включаем в цикл, а учитываем «сверху» (20 мин-засыпание + 5*90 = 7 часов 50 минут сна)
2. Ложиться в течении продолжительного периода времени(от месяца) в одно и то же время и вставать без будильника. Наш организм сам должен начать просыпаться в самый подходящий момент)
3. Использовать специальные программы для планшетов и смартфонов. Вы запускаете перед началом сна данную программу и кладете телефон экраном вниз рядом с собой на подушку. Программа делает аналитику вашего сна в течении ночи и определяет наилучший момент для пробуждения из установленного вами ранее интервала времени. Программы доступны для разных платформ, одна из разновидностей SleepTime.

Вздремнуть днем.

Ну и не будем забывать о коротком дневном сне, не слишком распространенном в северных культурах, но очень популярном в жарких странах. Существует много споров о том, полезен ли дневной сон, и какое воздействие он оказывает на последующее протекание фаз сна в течении ночи. Одни из свежих результатов исследований были озвучены профессором Томохиде Ямада из Токио (Dr Tomohide Yamada, University of Tokyo, Japan) на ежегодной конференции Европейской ассоциации исследования диабета (European Association for the Study of Diabetes). Согласно исследованиям японского специалиста, слишком долгий дневной сон (им считается 60 мин и более) увеличивает риск возникновения диабета на 46%. Время рекомендованного и безвредного дневного сна составляет по результат исследования не более 40 минут.

Еще одно исследование на аналогичную тему было проведено в Китае. Основной целью было выявить, как влияет дневной сон на людей пожилого возраста. В исследовании приняло участие 25 184 человека (средний возраст 63.6 лет). В результате исследования обнаружено, что продолжительный дневной сон (от 90 минут и более) отрицательно влияет в первую очередь на женщина и способствует развитию метаболического синдрома.

Итак, мы имеем рекомендации о том, что дневной сон не должен превышать 40-60 минут. Это полностью соотносится со знанием функциональных особенностей фаз сна. Если мы отводим на дневной отдых до 40 минут, то наш сон не успевает перейти в глубокие фазы сна, что сделает пробуждение более сложным и может вызвать чувство усталости и «разбитости».

РЕКОМЕНДАЦИЯ 3: Дневной сон не должен превышать 40-60 минут

Знание из каких фаз состоит наш сон и их функциональные значения - это практическая информация, которая поможет нам организовать сон наилучшим образом. Давайте ценить наш организм и помогать ему радовать нас своей работоспособностью, здоровьем и силами много-много лет.

Содержимое статьи

У спящего организм работает в необычном режиме: сознание отключается, и наступает момент восстановления клеток и тканей. Происходит все в определенный этап под названием медленный сон, ценность которого очень велика. Именно его отсутствие или пробуждение в этом периоде провоцирует разбитое, вялое и сонное состояние.

Сценарий сна у человека

Отправляясь в постель, человек и не подозревает, что случается в голове во время ночного отдыха. Наслаждаясь в объятиях Морфея, он проходит несколько этапов сна:

• медленный (глубокий) – более продолжительный, помогает восстановить энергетические затраты;
• быстрый (поверхностный) – характеризуется повышением мозговой активности.

Стадии постоянно чередуются. Фаза медленного сна сопровождается быстрой – вместе они составляют один полный цикл. Его продолжительность около 1,5-2 часов. Для нормального функционирования систем организма и качественного отдыха человеку требуется пройти за ночь 4-6 циклов. Притом они должны завершиться до 04:00 часов утра, так как это оптимальное время для пополнения энергии. Далее сон продолжается, но основной становится быстрая стадия. Примечательно, что медленная фаза наиболее длинная в самом начале ночного отдыха, при этом она уменьшается к утру. Поверхностная же, наоборот, короткая в первом цикле и постепенно увеличивается к пробуждению.

Многие слышали о том, что сон состоит из последовательно сменяющих друг друга фаз и стадий . Некоторые знают, что в одни фазы проснуться легче, в другие – тяжелее, поэтому в идеале пробуждение стоит подстраивать на определенные этапы сна. Кто-то скажет, что сны снятся только в какую-то одну фазу (небольшой спойлер – на самом деле это не так, см. ниже). В данной статье мы предлагаем углубиться в эти и другие вопросы, связанные с различными периодами сна, и рассмотреть, какие фазы выделяются , какова их характеристика и продолжительность , сколько фаз нужно , для того чтобы выспаться, и как самостоятельно рассчитать сон по фазам . Кроме того, в последней части текста мы рассмотрим, как с точки зрения фаз и стадий оцениваются некоторые так называемые рациональные схемы сна.

Фазы сна человека: предисловие

Сны кажутся такой обыденной вещью, и тем не менее это – одна из тех областей, которая еще таит множество загадок. В частности, пока у ученых не наблюдается единства мнений даже в отношении того, видим ли мы А вот стадии и фазы сна человека можно считать вполне изученными , в том числе потому что их проще исследовать с помощью различных приборов. Основные источники цветные сны или черно-белые . данных для ученых – активность мозга в целом и его долей в частности (показывается на электроэнцефалограмме – ЭЭГ), движения глазных яблок и мышц затылка. Эти и ряд других показателей позволяют составить более или менее ясную картину циклов фаз сна.

В целом мы предлагаем не углубляться в термины и методики сомнологии (науки о сне), а рассмотреть фазы сна на более практическом уровне: понять, сколько фаз выделяется, разобрать их главные черты и то, что отличает фазы друг от друга. Эти знания помогут ответить на вопросы, в какую фазу легче проснуться, сколько должен длиться здоровый сон и т.д. Но сначала сделаем несколько ремарок :

• фазы и стадии рассматриваются на примерах взрослых (с возрастом соотношение и длительность фаз меняется);
• для простоты и единообразия периоды сна будут показаны на примерах тех, кто ложится спать вечером или в начале ночи, а не под утро и не работает по ночам;
• мы рассматриваем только физиологический сон – медикаментозный, гипнотический и т.д. в данном материале в счет не берутся;
• мы сфокусируемся на тех, кто имеет счастье спать достаточное для своего организма количество часов и не вынужден, например, бежать к первой паре после ночного написания курсовой.

Итак, каким должен быть нормальный сон у среднестатистического здорового человека в подобных условиях?

В целом специалисты делят сон на две фазы:

• Медленный сон , он же ортодоксальный , или NREM-сон . Название NREM происходит от английского Not Rapid Eye Movement и отражает тот факт, что для данной фазы не характерны быстрые движения глаз.
• Быстрый сон , он же парадоксальный , или REM-сон (то есть быстрые движения глаз присутствуют). Название «парадоксальный» связано с тем, что во время этой фазы сна сочетаются полное расслабление мышц и высокая активность мозга. Получается, что в этот период мозг работает почти так же, как при бодрствовании, но при этом не обрабатывает информацию, получаемую от органов чувств, и не отдает телу приказов, как реагировать на эту информацию.

Цикл «медленный + быстрый сон» длится примерно 1,5-2 часа (подробнее чуть ниже), и в ходе ночи данные фазы последовательно сменяют друг друга. В среднем 3/4 цикла приходится на медленный сон и, соответственно, около четверти – на быстрый.

При этом у медленного сна выделяется ряд стадий:

1. дремота – переход от бодрствования ко сну;
2. легкий сон ;
3. умеренно глубокий сон ;
4. глубокий сон – именно на этой стадии сон самый крепкий.

Стадии 3 и 4 носят общее название – дельта-сон , что связано с наличием на ЭЭГ специфических дельта-волн.

Схема ночного цикла по фазам и стадиям сна

С точки зрения циклов сна наша ночь проходит следующим образом:

• Сначала наступает стадия 1 медленного сна, то есть мы переходим от бодрствования ко сну через дремоту.
• Далее мы последовательно проходим стадии 2, 3 и 4 . Потом двигаемся в обратном порядке – от дельта-сна к легкому (4 – 3 – 2).
• После стадии 2 наступает фаза быстрого сна . Из-за того что она активизируется последней в цикле – после того, как прошли все остальные этапы, – иногда ее называют 5 фазой или 5 стадией, что, строго говоря, не совсем точно, потому что быстрый сон – совсем другой по сравнению с медленным.
• Затем мы снова возвращаемся в стадию 2 , и дальше опять погружаемся в дельта-сон, потом легкий, потом быстрый, потом снова легкий… И так смена фаз и стадий идет по кругу. Другой вариант – после быстрого сна наступает пробуждение.

Продолжительность фаз и стадий сна

Как мы уже говорили выше, на весь сонный цикл (медленный и быстрый сон) в среднем уходит примерно от 1,5 часов до 2 часов. При этом продолжительность фаз и стадий и их соотношение в рамках одного цикла меняется с течением ночи. Рассмотрим, как в среднем распределяются фазы и сколько длится каждая из них.

Таким образом, в первом цикле полноценный глубокий сон (стадия 4) наступает примерно через 40-50 минут после сна , а быстрый – через 1,5 часа . Исходя из средней потребности во сне, получаем, что в нормальном состоянии человеку за ночь нужно проспать 3-6 циклов – в зависимости от их продолжительности и от его потребности во сне. В свою очередь, данная потребность весьма разнится: некоторым нужно 4 часа, для некоторых норма может превышать 10 часов.

В какую фазу лучше просыпаться и как это рассчитать

Как известно, просыпаться легче всего на фазе быстрого сна , на втором месте – стадия легкого. Зная последовательность разных периодов, вы сможете подгадать оптимальное время пробуждения. С другой стороны, надо учитывать, что длительность фаз неодинакова у разных людей, кроме того, потребность в том или иной «виде» сна колеблется в зависимости от состояния. Например, если вы устали, болеете или восстанавливаетесь после болезни, медленный сон способен занять больше времени.

Конечно, чтобы облегчить себе пробуждение, можно купить различные гаджеты, которые считывают характерные особенности фаз (подробнее чуть ниже) и будят
вас именно в положенное время. Но узнать, как проснуться в фазу быстрого сна, можно и самостоятельно – в первую очередь надо поэкспериментировать . Например, примите за фазу сна 2 часа, рассчитайте, во сколько надо лечь/проснуться, чтобы выдержать целое число циклов. Например, если вам надо встать в 8 утра, кратное число фаз будет в 6 утра, 4 утра, 2 ночи, полночь и т.д. При расчете времени учитывайте и то, что еще немного времени вам потребуется на то, чтобы заснуть. Как мы говорили, на стадию 1 обычно уходит 5-15 минут. То есть, чтобы встать в 8, лечь надо в 1:45 или 23:45.

Попробуйте какое-то время придерживаться такого графика и посмотрите, получается ли у вас просыпаться в фазу быстрого сна. Если нет, «поиграйте» с границами – сделайте расчет исходя из 1 часа 50 минут или 1 часа 40 минут. Таким образом вы сможете найти именно вашу продолжительность ночного цикла и в дальнейшем отталкиваться от нее. Проводить эксперименты лучше всего, когда вы находитесь в нормальном физическом и эмоциональном состоянии и более или менее нормально высыпались накануне экспериментов.

Также намекаем, что под «лечь спать» мы имеет в виду именно лечь спать, а не «лечь в кровать со смартфоном в обнимку и еще час переписываться в мессенджерах». Заметим и то, что расчет фаз сна не придаст вам бодрости, если вы уже неделю спите только по одному циклу за ночь. Подстройка под фазы – инструмент для более легкого пробуждения, но от необходимости полноценно спать он вас не освободит.

Фазы сна и сновидения

Что происходит с нами в разные фазы сна

Одно из главных отличий фаз друг от друга – разная активность мозга , которую визуально можно проследить в волнах на ЭЭГ, однако физиология фаз сна характеризуется не только этим. Другое различие быстрого и медленного отражено в английских названиях REM и NREM – наличие и отсутствие быстрых движений глаз. В целом же определение фазы сна на глазок, без учета приборов и измерения различных показателей, достаточно проблематично. Можно только сказать, что если человек двигает глазами, конечностями и т.д., скорее всего, речь идет о быстром сне. А что можно зарегистрировать на различных приборах? Приведем несколько интересных фактов.

Черты медленного сна

Чтобы погрузиться в первую стадию медленного сна (дремоту), мозг вырабатывает специальные вещества, которые блокируют его активность, вызывают вялость, а также влияют на другие системы организма, в том числе замедляют метаболизм . В стадиях 2-4, особенно при дельта-сне, обмен веществ также замедляется.

Говорить, что во время медленного сна в принципе нет движения глаз , не совсем верно – они есть в стадиях 1 (дремота) и
2 (легкий сон), но специфически медленные; в английской терминологии они так и называются – slow rolling eye movement (SREM). В свою очередь, во время дельта-сна нет даже таких движений, зато именно в этой фазе люди ходят или говорят во сне, а также совершают иные неконтролируемые действия, если им это свойственно.

Черты быстрого сна

Одна из главных особенностей быстрого сна – самые яркие сновидения . Под словами «самые яркие» мы имеет в виду то, что практически все сны, которые мы помним после пробуждения, – именно из этой фазы. Считается, что быстрый сон, в свою очередь, отвечает за обработку полученной за день информации, внутреннюю работу над эмоциями и т.д. Но пока ученые точно не могут точно сказать, как что конкретно происходит во время быстрого сна и какие механизмы при этом задействованы.

Как мы уже отмечали, визуально быстрый сон можно узнать по движениям глазных яблок, по иногда сбивающемуся дыханию, движениям рук и т.д. Также для этой фазы характерны изменения температуры тела и ритм сердца: они могут повышаться или понижаться в рамках одного и того же этапа.

Интересно, что мозговая активность во время быстрого сна насколько высокая, что ученые в течение долгого времени не могли заметить разницу на ЭЭГ между этой фазой сна и бодрствованием. Правда, на сегодняшний день несколько важных различий все же было найдено.

Интересные особенности, связанные с фазами сна

Для любой фазы характерно искаженное представление о времени . Наверное, всем знакомы ситуации, когда на минуточку закроешь глаза – и 5 часов как не бывало. Верно и обратное: казалось, уже вся ночь минула и много снов приснилось, а на самом деле прошло всего 20 минут.

Некоторые считают, что во время сна человек полностью отключается от реальности , однако на самом деле это не так. Многие сигналы мозгом действительно должным образом не обрабатываются, особенно во время
дельта-сна, но во время быстрого и легкого главным источником информации становятся звуки. Например, нас не всегда будит шум, но человек может проснуться от того, что кто-то даже негромко позовет его по имени. Также во время быстрого сна звуки могут встраиваться в сновидение и становиться его частью. Это говорит о том, что мозг обрабатывает звуки во время сна и решает, каким уделить внимание и как именно это сделать.

У детей доля быстрого сна больше, чем у взрослых, а у пожилых людей она еще меньше. То есть чем старше мы становимся, тем короче парадоксальная фаза сна и длиннее ортодоксальная. Интересно, что быстрый сон отмечается даже у детей, находящихся в утробе матери. Ученые говорят, что на ранних этапах жизни (в том числе до рождения) быстрый сон очень важен для формирования центральной нервной системы.

Исследования показывают, что мозг может не погружаться целиком в одну и ту же фазу, что особенно характерно для дельта-сна. Хотя бОльшая часть мозга, как правило, находится на одном и тот же этапе.

Значение фаз сна для организма: небольшое предостережение

Сказать, какой сон лучше или полезнее – быстрый или медленный – невозможно. Они обе фазы нужны для полноценного отдыха и восстановления организма как на физиологическом, так и психическом уровне. В связи с этим вызывают вопросы схемы сна, в которых отсутствует полноценный цикл. Наверняка многие слышали о схемах, предполагающих, что человек спит не 1 раз в сутки 6-8 часов, а несколько раз в течение дня.
Некоторые подобные схемы выглядят вполне безобидными, однако польза других вызывает серьезные сомнения.

В частности, в интернете встречается информация о якобы очень эффективном расписании, когда спать надо 6 раз по 20 минут или 4 раза по 30 минут. Исходя из типичного цикла сна, эти временные промежутки очень короткие, и за 20-30 минут человек не успеет перейти дальше 2-3 стадии, то есть о глубоком и быстром сне речь не идет в принципе. Между тем важнейшие для нашего организма процессы происходят именно на этих этапах. Возможно, у людей, которые описаны как успешно применявшие такие схемы, циклы сна очень сжаты, но велик шанс, что действительность просто приукрашена в угоду впечатляющей истории.

Конечно, какое-то время организм среднестатистического человека профункционирует и на 20 минутах 6 раз в сутки. Ему может даже казаться, что он стал более эффективно расходовать время, однако польза этих схем для организма в данном случае вызывает вопросы. Системный недостаток сна ударяет как психическому, так и физическому состоянию и приводит различным неприятным последствиям. Не отрицая пользу и эффективность других рациональных схем сна, призываем вас консультироваться с врачом и очень настороженное относиться к вариантам, которые не включают хотя бы несколько полноценных циклов в сутки.