Самые важные гормоны - за что они отвечают? Мужские гормоны. Гормоны: самый важный баланс в нашем организме

Гормоны окситоцин и прогестерон

Воздействие: Окситоцин называют «гормоном привязанностей», поскольку именно он заставляет нас чувствовать себя любимыми и испытывать доверие к окружающим. Прогестерон, который вырабатывается яичниками, приносит спокойствие и ощущение гармонии.

• Пойте и дышите. После выступлений у профессиональных певцов повышается уровень окситоцина. Во многом это связано с глубоким дыханием. Еще один вариант – дыхательные практики. Сделайте несколько медленных вдохов и выдохов – стремитесь к тому, чтобы число вдохов было не больше пяти в минуту. Начинайте с 3–4 минут, ежедневно прибавляя по минуте.
• Обнимайтесь почаще. У женщин, которых часто обнимают мужья, поднимается уровень окситоцина и снижается давление. А одно американское исследование показало: когда мы в прямом смысле слова чувствуем рядом плечо надежного друга, это стимулирует выработку гормона прогестерона.

Уверенность в себе

Гормон тестостерон

Воздействие: Под влиянием тестостерона мы становимся более напористыми и активными, чувствуем уверенность в собственных силах.

• Больше активного движения. Уровень тестостерона поднимается после интенсивной физической нагрузки. Активизировать синтез гормона поможет такой прием: когда идете пешком, 3–5 минут двигайтесь в среднем темпе, затем на 30–40 секунд максимально ускорьтесь.
• Не забывайте о цинке. Этот минерал необходим для секреции самых важных половых гормонов – тестостерона и эстрогена. Для оптимального баланса необходимо не меньше 25 мг в день. Чтобы получить это количество, съешьте 170 г нежирной говядины, 200 г йогурта, 1/2 ст. тыквенных семечек или 20 г шоколада.

Мужские гормоны

Самым главным среди мужских гормонов андрогенов считается тестостерон – именно он делает мужчин охотниками. Но всовременном мире нет необходимости бегать по лесу, чтобы прокормить семью, и для поддержания нормального гормонального фона мужчинам необходима физическая нагрузка.

• В период полового созревания уровень тестостерона в организме юноши стремительно повышается, благодаря чему у многих мам создается впечатление, что мальчик ест 24 часа в сутки.
• Благодаря тестостерону у мужчин растет борода и увеличивается вероятность облысения, становится низким голос и развивается способность ориентироваться впространстве. А мужчины с низким уровнем тестостерона менее агрессивны и охотнее нянчатся с детьми.
• Падения тестостерона на 10–15% достаточно, чтобы мужчина потерял интерес к женщине.
• Терпеть боль помогает мужчинам тестостерон. Он снижает уровень дискомфорта, делая человека менее чувствительным к боли.
• Андрогены в женском организме вырабатываются внебольшом количестве яичниками и надпочечниками. При некоторых заболеваниях уровень андрогенов в крови уженщины повышается, что вызывает повышенный рост волос на теле или понижение голоса.

Не секрет, что вся работа нашего организма зависит от гормонов. Мелатонин регулирует наши суточные ритмы, серотонин поднимает настроение, дофамин вызывает чувство удовольствия и удовлетворения, инсулин снижает уровень глюкозы в крови, а адреналин мобилизует наш организм в случае опасности. На самом деле наше тело вырабатывает огромное количество разных гормонов, которые влияют на наше здоровье, самочувствие, настроение. Не зря врачи, не находя объективных причин тому или иному недугу, частенько отправляют человека сдавать кровь на анализ уровня гормонов. Сегодня мы решили рассказать вам о кортизоле и прогестероне. В этой статье Натали Макиенко , член На-цио-наль-но-го об-ще-ства ди-е-то-ло-гов, консультант по питанию, основатель Natural Diet и постоянный эксперт нашего портала How to Green, объяснит, почему эти 2 гормона так важны для женского здоровья и как можно привести их в норму натуральными способами.

Нарушения гормонального фона у женщин часто заметны по сбоям цикла (дисменорея, например). Но бывают такие симптомы, как простая усталость: мы списываем её на недосып, а проблема, на самом-то деле, гораздо глубже. В истории с гормонами, так же как и со многим другим в нашей жизни, важен баланс: вреден как избыток, так и недостаток какого-либо вещества. Давайте разбираться. Итак, 2 главных для нашего здоровья гормона, уровень которых мы должны контролировать и периодически проверять (благо анализ крови на них можно сделать практически в любой лаборатории).

Кортизол

Кортизол - стероидный гормон, который вырабатывается в коре надпочечников. В норме высокая концентрация кортизола утром: от неё мы как раз просыпаемся, - а далее в течение дня его концентрация снижается. Ещё кортизол называют гормоном стресса. На самом деле он не вызывает стресс, а наоборот - регулирует адаптационные состояния организма в стрессовых ситуациях. Например, при повышенной физической нагузке на городском марафоне или умственной при подготовке к экзаменам. Кортизол - наш помощник при стрессе, но при регулярном переутомлении он «выходит из строя», поэтому надеяться на него и жить «на износ» не получится. Чтобы уровень кортизола оставался в норме, нашему организму требуется регулярный отдых.

Причины повышения кортизола

Нарушение уровня данного гормона может быть вызвано разными причинами. Чаще всего это недосып и переутомление. Если вы каждый день отправляетесь в фитнес-клуб и потеете без устали на тренажерах, это тоже может стать причиной сбоя, так же как и обратная сторона медали - отсутствие физической нагрузки и ожирение. Довольно часто нарушение уровня кортизола наблюдается во время беременности - оно обычно временное и само приходит в норму, просто наш организм адапиируется под новое состояние. Повыситься уровень гормона может также из-за заболеваний печени и нарушений работы надпочечеников. Однако у большинства людей проблемы с кортизолом связаны с первыми факторами - недосыпом и переутомлением.

Как нормализовать уровень кортизола?

Вот вам несколько полезных советов, которые позволят натуральным путем привести в порядок гормональный уровень. Полезны они будут не только при данной проблеме, но и для вашего здоровья в целом.

• Исключите из рациона кофеин, алкоголь и любые энергетические напитки. Если от кофеина сразу отказаться тяжело, для начала сократите его количество в рационе в 2 раза. Но бывает такой уровень кортизола, что всё-таки отказ должен быть полным.
• Не допускайте интервалов между приёмами пищи более 5 часов, так как сильный голод - это серьёзный стресс для нашего организма.
• Полностью исключите из рациона рафинированный сахар и замените его на мёд, кокосовый сахар, мусковадо, сироп топинамбура.
• Следите, чтобы в ежедневном рационе было минимум 2 фрукта или 300 г ягод. Лучше выбирать кисло-сладкие: груша, хурма, сладкие сорта яблок, клубника, малина, ежевика, голубика, облепиха. Зимой ягоды можно покупать в замороженном виде.
• Ужинайте легче: овощные блюда или овощные блюда + растительный белок. Исключите сложные сочетания и большое количество жиров, все виды животного белка минимум за 4 часа до сна, а также растительный белок с высоким содержанием жиров (орехи, например).
• На время (минимум на 1 неделю, но зависит от уровня кортизола) исключите силовые тренировки и отдайте предпочтение йоге, плаванию и лёгким видам кардио.
• Скорректируйте режим сна. Важно ложиться спать не позднее 23:30 и спать не меньше 7 часов в сутки. Слишком ранние подъёмы также подходят не всем, и даже если вы ложитесь рано и сами просыпаетесь в 5 утра, старайтесь не заниматься в это время интенсивной деятельностью. Идеальное время для подъёма для большинства людей не раньше 6:30, особенно в зимнее время.
• Если вы знаете, что ваш организм ждёт стресс, например экзамены, смена часовых поясов и климата при перелёте, принимайте адаптогены - природные средства, помогающие организму справляться со стрессом (настойка лимонника, элеутерококка). Делать это можно только при отсутствии противопоказаний и после консультации с врачом.

Прогестерон

Что это и почему он так важен?

Прогестерон - стероидный гормон, продуцирующийся яичниками и надпочечниками. Часто девушка может услышать от гинеколога, что следить за прогестероном не так важно, так как это просто «гормон беременности». Даже если вы не планируете беременность прямо сейчас, рекомендуем проверять его уровень регулярно. Как минимум для понимания, что в будущем у вас из-за него не возникнет проблем с зачатием. Прогестероновая недостаточность сейчас одна из самых распространенных проблем, всем назначают гормональные препараты для повышения прогестерона, для восстановления цикла, для здоровой беременности. А всё-таки большинство женщин хотели бы обойтись без дополнительных препаратов в такой важный период.

Существуют и другие проблемы, которые могут быть вызваны нарушением уровня прогестерона. В случае понижения это может быть: нарушение цикла, проблемы с водно-солевым балансом в организме, отёки, сухость кожи. При повышенном уровне прогестерона симптомы другие: постоянная усталость, головные боли, тяга к сладкому, метеоризм, повышение массы тела. Кстати, при правильной работе организма и «здоровом», естественном цикле мы чувствуем повышение прогестерона и называем это ПМС - в конце цикла у каждой здоровой женщины его концентрация повышается на несколько дней.

Причины понижения прогестерона

Уровень прогестерона очень связан с нашим питанием. Однообразные диеты, голодания, строгое сыроедение, «бедный» рацион и резкий сброс веса могут стать причинами его понижения. Если вы хоть раз в жизни быстро и сильно худели, то наверняка сталкивались с проблемами нарушения цикла. Это связано как раз со снижением прогестерона. Причиной могут стать также нервные срывы, курение, инфекционные и воспалительные заболевания, долговременный приём оральных контрацептивов.

Прогестерон накапливается медленно, но можно повысить его естественным путем без лекарственных средств, поэтому так важно проверить его заранее, а не непосредственно перед планированием беременности. Если вдруг уровень его окажется пониженным, то у вас будет время принять меры и повысить его за счёт коррекции питания и образа жизни. Только учтите, что, если вы принимаете оральные контрацептивы, сдавать анализ на прогестерон бессмысленно, так как у вас нет «своего» цикла. Кровь на прогестерон сдаётся на 22-24 день цикла.

Как нормализовать уровень прогестерона?

• Рацион должен быть полноценным и насыщен растительными жирами. Ежедневный минимум 1-2 ст. л. растительного масла (нерафинированного, холодного отжима) и на выбор: ½ авокадо, 50 г орехов или тыквенных семечек, 1 ст. л. семян льна/кунжута/чиа или 100 г жирной рыбы.
• Если у вас проблемы с прогестероном, то не стоит исключать из рациона яйца (необходимо не более 4 яиц с желтком в неделю).
• Исключите соевые продукты: они угнетают работу щитовидной железы, могут замедлять выработку гормонов и ухудшать усвоение йода.
• Из фруктов ешьте каждый день 1 банан, 50 г фиников, 50 г кураги или 1-2 хурмы.
• Сократите кофеин в рационе.
• Введите большое количество в рацион.
• Снижайте интенсивность тренировок. Об исключении нагрузок речь не идёт, но важно избегать перетренированности, ежедневных тяжёлых нагрузок и работы «на износ».
• Если вы принимали оральные контрацептивы, то может развиться аменорея (отсутствие менструации) и уровень прогестерона будет очень низкий. Рекомендуется дать организму время восстановиться самостоятельно и подождать 5-6 месяцев, перед тем как принимать серьёзные меры.

Правильное питание, отсутствие вредных привычек, умеренные физические нагрузки - мы не зря так много рассказываем вам про это. Как видите, данные меры - это не только стройная фигура, но и залог нормального уровня гормонов в организме, а значит, прекрасное самочувствие и всегда хорошее настроение.

Только один единственный гормон в мужском организме определяет способность организма к наращиванию мышечной массы. Имя этого гормона "Тестостерон". Тестостерон - мужской половой гормон, способствующий росту мышц. Этот природный гормон у каждого мужчины проявляется индивидуально. Для того, чтобы на протяжении всей жизни сохранять нужную концентрацию данного гормона в организме рекомендуется использовать несколько профилактических средств, направленных на подержание уровня тестостерона.

Мясо на завтрак, жаркое на обед, котлеты на ужин!
Вегетарианство - враг тестостерона. Богатая на животные жиры пища более благотворно влияет на гормональный баланс мужского организма, чем блюда с минимальным содержанием жира. Строительным материалом для клеток животного происхождения является холестерин - он же первоисточник в строении многих человеческих гормонов, включая тестостерон. Рекомендуется употреблять мясные продукты не менее 2-3 раз в сутки.
Полезные углеводы ешьте!
После силовых тренировок уровень глюкозы в крови снижается, затормаживается процесс выделения инсулина. Кровь, насыщенная инсулином, подавляет кортизол - гормон, разрушающий мышцы. Повышенный уровень кортизола не только уничтожает мышечную ткань, но и снижает уровень тестостерона в крови. С целью не допустить повышения уровня кортизола рекомендуется после тренировок употреблять полезные углеводы в разумных количествах - это фрукты, орехи, соки, мед, сухофрукты.
Коктейль из сывороточного протеина и глютамина.
Диетологи доказали, что употребление сывороточного протеина перед физическими нагрузками помогает удерживать уровень тестостерона в крови. Всего лишь 20 г сывороточного протеина содержит около 7 г разветвленных аминокислот. Достаточно употреблять 5 г. глютамина для того, чтобы поддерживать уровень кортизола в норме, а значит, и поддерживать в норме тестостерон. При чем глютамин можно употреблять вместе с сложными углеводами - рекомендуется смешать овсяные хлопья, картофель или другие злаковые, добавить воды и принять эту смесь за 30-40 минут до начала тренировки.
Зерна, которые творят чудеса.
Что это за зерна? Ответ очень прост - бобы! В чистом виде сейчас их найти достаточно трудно. Фосфатидилсерин (Phosphatidylserine, сокращенно PS) - пищевая добавка, получаемая преимущественно из соевых. Этот продукт спортивного питания затормаживает выброс кортизола во время силовых тренировок, возбуждает процесс саморегуляции гормонов и поддерживает в "Форме" белки, управляющие функциями мембран. Рекмоендуемая суточная норма PS - 800 миллиграммов. В том случае, если такой график приема добавки для вас накладен, употребляйте PS , внимание, только в тренировочные дни, дабы контролировать уровень кортизола.
Витамин с - самый витаминный витамин.
Как мы уже выяснили, повышенный уровень кортизола ставит под угрозу уровень тестостерона в организме. Витамин с, содержащийся в цитрусовых (лимон, апельсин, грейпфрут), в гранатах, в шпинате и зеленом луке, будет играть роль щита по отношению к кортизолу, снижая его уровень до пределов нормы. Рекомендуемая суточная норма (в 2 приема пищи) - около 1000 мг.
Аэробике - уверенное "нет"!
Гимнастика, аэробика также снижают уровень тестостерона. В определенных ситуациях аэробическая нагрузка действительно незаменима, в частности, когда речь идет и правильных кардионагрузках. Но даже если длительное время умеренно заниматься на велотренажере, это может привести к мышечной усталости. В итоге, получается типичная ситуация, когда уровень тестостерона угнетается взрывом кортизола.