Как научить ребенка спать всю ночь? Как я научила ребенка спать всю ночь, не просыпаясь.

Все мы знаем, насколько сон важен, особенно для малыша, ведь именно во сне вырабатывается тот самый гормон роста, который жизненно необходим крохе. Поэтому рейтинг «мамских хотелок» нашего колумниста, ведущей кулинарной рубрики программы «Доброе утро» на Первом канале Дианы Ходаковской возглавляло даже не питание и не справление физиологических нужд, а сон. Начну с того, что полгода назад мой сон расстроился напрочь! Моей дочери Нине сейчас 1 год и 3 месяца. По всей видимости, 9 месяцев после родов я жила на гормонах, которые щедро выделила природа для материнства. По ночам я вставала каждые 1,5-2 часа, чтобы покормить дочь. Я жила в режиме Нины - то есть я спала тогда, когда спала она. И все шло прекрасно, сил хватало на многое. Легкий недосып компенсировался первыми улыбками малышки. Я вспоминаю это время как золотое и самое счастливое.

Но осенью все изменилось. Ночные вставания участились!

Дочка постепенно переползала к нам с мужем в постель. Разумеется, мы боялись шелохнуться, мы не высыпались. Она начала просыпаться все чаще и чаще, хотя по возрасту режим кормления ночью сокращался. Я знаю, что есть такие детки, которые от рождения спят всю ночь, не просыпаясь. Если это ваш случай - знайте, вам очень сильно повезло! А может быть, вы изначально не сделали столько ошибок, сколько сделала я, ориентируясь на стереотип «все как у всех». И «эти все» говорили:

«Да ничего, перерастет», «Наверное, зубки, потерпи», «Может, животик мучает», «Все не спят в этом возрасте, это нормально».

И так по кругу… Полгода я ждала. Стальное терпение, скажу я вам! Бедные мамы тех деток, которые не спят нормально по ночам до 3–4 лет! Только могу выразить сочувствие… так как терпят они зря! Я пошла на крайние меры, как думалось мне тогда (крайними они все же не оказались, получилось на удивление легко!), потому что от частого просыпания я не могла быстро уснуть… То есть получалось, что я не спала совсем ночи напролет. А короткий дневной сон не мог компенсировать усталость.

В который раз я убеждаюсь в том, что когда счастлива мама, счастлив не только малыш, но и муж, и близкие. Весь мир улыбается в ответ! С научной точки зрения хронический недостаток сна или неполноценный сон (а спать мы должны 7-9 часов) приводит к очень неприятным последствиям. Увеличивается нагрузка на сердце, изменяется гормональный фон, подавляется психика, замедляется работа мозга и метаболические процессы, появляется нервное возбуждение, нарушаются нейронные связи в коре головного мозга и еще десятки негативных изменений в организме. А самое главное - сильно повышается раздражительность! И если у вас присутствуют иногда мысли из разряда «и свет мне не мил», то надо либо поспать, либо поесть!

Доказано, что 80% агрессии снимаются удовлетворением двух человеческих потребностей - в отдыхе и в питании.

Так вот, скажу я вам честно, жаль, что не могу жить без подвигов! Мне надо было сначала довести себя до ручки, а потом решать проблему. Прочитав много статей о сне, я усвоила, что ребенок способен спать всю ночь сам, начиная с четырех месяцев от рождения! Предстояло обучить этому навыку мою дочь Нину. Также я усвоила, что жесткий режим бодрствования и сна необходим не только детям, но и взрослым. Хотя об этом попозже. Первое, что я сделала, - по рекомендации нашего педиатра позвонила сомнологу Ирине Степановой . Думаю, родители в состоянии и сами сделать все правильно без консультаций, но так как мое душевное равновесие было на пределе, я больше не могла ждать. А на ошибки просто не было сил. Я благодарна Ирине за психологическую поддержку и особенно за то, что она настояла на быстром внедрении программы. Судя по всему, выглядела я и звучала, уже мягко говоря, на пределе! Согласно таблице «сколько сна нужно малышу в сутки», Нине в ее возрасте нужно было 13-14 часов, из которых на ночной сон приходилось 11-12 часов.

Я посмотрела ее график дня и поняла, что ребенок недосыпает. И от этого сильно утомляется и потом плохо спит!

Вот наша с дочерью программа по работе над сном:

Нужно определить количество сна ребенка в часах.

Необходимо наладить строгий режим подъема - не позднее 7 утра. И, соответственно, ранее засыпание - в 20:00.

Приглушаем свет за час до сна, не прыгаем не бегаем, играем в спокойные игры. Конечно, из-за этого сдвинулся весь график по еде у Нины. Это был шаг номер три:

Проследить, чтобы завтрак, обед, полдник, ужин каждый день были в одно и то же время. Также это касалось дневного сна и прогулки.

Вы знаете, удивительно меняется жизнь, когда ты получаешь «режимного» ребенка!

Начинаешь и свой день подстраивать… и нет ни у кого больше сюрпризов. Уровень тревожности в семье падает в разы - попробуйте и вы! Далее мы внедрили:

Ритуалы на засыпание и просыпание.

Теперь это мое самое любимое время общения с дочерью. В 7 утра я говорю доченьке: «Доброе утро!», беру ее на ручки, мы вместе открываем шторы, идем на горшок, чистим зубки, одеваемся, хохочем… И папа часто к нам присоединяется, так как от этого выспавшегося котенка невозможно отойти! А вечером около 19:30 мы идем в ее комнату, надеваем вместе пижаму, раскладываем все игрушки, говорим им «Спокойной ночи!», я читаю Нине книжку и пою ей колыбельную. От этого тепло и хорошо на сердце.

Важно, чтобы ребенок знал каждый ваш последующий шаг - по часам и по длительности.

К своему удивлению, я заметила, что полчаса Ниночка «напитывается» мамой, и сейчас, когда я выхожу из комнаты с фразой: «Спи доченька», она совсем не протестует, а поворачивается на бочок и закрывает глазки, обнимая свою любимую игрушку.

В комнате должна быть полная темнота и тишина.

Именно поэтому мы решили перевезти ее кроватку в детскую комнату из нашей спальни. Важно, чтобы ребенок полюбил свое пространство. В этом вам помогут любимые игрушки. И если есть самая-самая любимая, то пусть ребенок с ней спит. Мы выбрали мягкого небольшого зайчика и установили видеоняню. Так я могу смотреть, как дочь засыпает сама, и контролировать ее ночью.

Важно эти шаги внедрять постепенно, день за днем и повторять неустанно, чтобы у ребенка создались правильные нейронные и причинно-следственные связи.

Хочу еще отдельно вам рассказать про свои ошибки до того, как я узнала, что они таковыми являются…

Укачивание.

Вернувшись с ребенком из роддома, мы с мужем не знали, как сделать так, чтобы Нина перестала плакать и засыпала. В помощь пришла подушка! Наш маленький комок укладывался на коленках под колыбельную и сладко засыпал. Ей было так уютно на пуховой подушке, да и мамино лицо рядышком… Это хороший метод на период так называемого четвертого триместра донашивания. Детки в этом нежном возрасте особенно нуждаются в атмосфере, которая была в утробе матери: покачивание, низкие глухие звуки… До 4-6 месяцев у младенцев нет еще возможности переходить самостоятельно из одной фазы сна в другую, как это делаем мы, взрослые. Наш сон тоже прерывистый, только мы этого не помним, так как хорошо усвоили навык самостоятельного засыпания.

И я хочу вам сказать, что наша прямая ответственность и обязанность родителей - научить этому навыку своих детей!

Вы не думали об этом?! Так вот ошибка номер один - мы укачивали до полного засыпания дочь аж до 1 года и 2 месяцев, когда она уже и на подушке не помещалась! Но тогда это был единственно доступный нам метод.

С пустышкой, наверное, не было бы проблем, если бы ребенок не требовал ее криком, когда просыпался, а находил самостоятельно в своей кроватке. Для этого можно положить вашему малышу в кроватку штук пять абсолютно одинаковых сосок. Но у нас это не сработало. Поэтому в 1,2 года мы отучили Нину от соски.

Ночное кормление и водичка.

Я с полной ответственностью заявляю, что была уверена на 100% - ночью моя дочь голодная как волк! Она выпивала по 4 бутылки смеси и около 2 бутылок воды. Вы представляете, какая это огромная нагрузка на органы, в то время, когда они должны отдыхать?! Но я была непреклонна: раз дочь проснулась - значит, она хочет есть или пить!

И вот это новость: в 7 часов вечера ребенок ужинает, пьет на ночь в 8 часов и больше не просит воды до 7 утра, потому что спит как младенец!

Итак, перехожу к ответу на основной вопрос: КАК же мне удалось наладить сон Нины?! За две недели устаканился наш режим и ритуальная часть засыпания. Дочь понимала, что сейчас идет спать в свою комнату… С этого все начиналось. Я делала все, что описала выше, плюс те ошибки, к которым она привыкла! А именно: я ее укачивала, давала водичку, молочко и соску. Да, мне пришлось побегать из спальни в детскую, но я знала свою конечную цель! Первое, что я сделала, начиная программу по внедрению полноценного сна малышки, это стала уменьшать количество молока и воды каждую ночь на 20-30 мл. Через две недели мы убрали соску! С этим вообще не возникло у дочери вопросов, как ни странно, будто бы и не было ее никогда. Осталось самое сложное - подушка! Я понимала, что у Нины это вызовет самый большой протест.

Скажу вам честно, я так боялась убирать подушку, что оттягивала этот день X до последнего!

Сейчас я могу сказать, что самое главное - все хорошо подготовить, четко исполнять инструкции и решиться на тот самый главный день изменений по засыпанию ребенка. Психологически это бывает очень непросто, особенно когда силы на исходе! Как сейчас помню: в 20:00 начинается наш ритуал на засыпание - он отлажен по минутам. Дочь зевала и явно хотела спать. Я спела ей колыбельную без укачивания на подушке, просто держала Нину на руках, затем переложила ее в кроватку и с фразой «Спи доченька» вышла из комнаты с секундомером. Мне надо было выдержать пятиминутный протест ребенка и войти снова в комнату, обнять ее в кроватке и нежно объяснить, что она может сама заснуть (в комнате я могла находиться не более минуты).

Очень важный момент: чтобы с мамой было «в порядке», не надо плакать, трястись, биться в истерике, негодовать. Дети это считывают.

И тут я хочу поблагодарить Ирину, которая мне детально объяснила, что слезы ребенка в данной ситуации - это именно протест, так как для нее ситуация ясна полностью, за исключением укачивания. Ей знакома комната, она понимает, что идет спать, рядом ее игрушки, любимая подушка… все есть. Ее не режут и не убивают! Наверное, эти первые пять минут были самыми сложными для меня, но они того стоят, поверьте! И это можно оценить только после того, как вы начнете снова спокойно спать по ночам.

Я выбрала программу интервалов. Это когда каждый последующий визит в комнату ребенка увеличивается на две минуты.

В Америке это называют sleep training.

Я узнала это уже позже в разговоре с подругой. Она рассказывала, как учила своих троих детей спать. Помню, подруга мне очень аккуратно сказала, мол, в России данный метод не так популярен… И я ее хорошо понимаю, потому что не рассказав правил этого процесса и всей прелюдии, оставить плакать своего любимого ребеночка в кроватке одного… и просто зверски уйти - да никогда в жизни на это не решится ни одна любящая мать. Но дети на редкость быстро обучаемы и очень вдумчивы! В итоге я заходила в комнату к Нине всего три раза и наблюдала за ней в перерывах по видеоняне. После моего второго визита ребенок встал в кроватке, насупился (прям видно было, как она шевелит извилинами «что-то от нее явно хотят!»). Прошло девять минут, я зашла в третий раз. Мягко говорила с ней, объясняла, как она может лечь на подушечку, закрыть глазки и постарается заснуть сама, говорила, что мама рядом и что ее очень-очень любит… ВСЕ!

Чудо случилось в 20:35 - Нина уснула и спала до 7 утра!

Она просыпалась ночью по 30 секунд между фазами сна, как и раньше (я за ней наблюдала по видеоняне). Но программой предусмотрено не входить в комнату в течение пяти минут от момента просыпания. И снова чудеса, ребенок покрутился-покрутился и снова заснул! Из этого я сделала еще один вывод: Я ПРОСТО МЕШАЛА СВОЕЙ ДОЧЕРИ СПАТЬ! Не нужно подбегать к кроватке на каждое кряхтение, дайте шанс ребенку научиться засыпать без вашей помощи. Ну а что касается моего сна, он наладился не очень скоро… можно сказать, что я все еще в процессе. Из-за нервного напряжения от частых просыпаний появилась бессонница. Иногда я засыпала ненадолго, но сон был очень поверхностным. Я подумала, что ничем не отличаюсь от ребенка, поэтому ввела себе тоже строгий режим сна и бодрствования, ритуалы и валерьяночку.

Теперь я ложусь спать в 21 час, а встаю в 6 утра каждый день. После ужина в руки не беру телефон, не смотрю фильмы и не читаю книги.

Укладываю Нину, приглушаю свет в доме и выхожу гулять на улицу. Так как себя заново приходится учить навыку засыпания, мне помогает легкий гипноз для сна или медитация. Думаю, еще пара недель - и буду спать как младенец, чего и вам я желаю от всей души! Фото: личный архив Дианы Ходаковской, [email protected]

Ваши дети очень плохо спят ночью, пробуждаются от 3-х до 10-ти раз, долго укладываются на сон и протестуют против дневного сна? Вы не одиноки! и опросы родителей по всему миру показывают, что с проблемой нарушений детского сна в том или ином виде сталкиваются около 60% родителей детей от рождения до трех лет. Наиболее часто эти нарушения проявляются у детей в долгих и трудных засыпаниях и частых пробуждениях ночью.

«Когда же малыш начнет спать всю ночь без пробуждений? Как сделать так, чтобы младенец спал всю ночь, засыпал быстро и без активной помощи родителей, а дневной сон был длительным и качественным? Как приучить младенца спать ночью без пробуждений?» Такие вопросы возникают практически у всех родителей плохо спящих детей.

В ответ на эти вопросы часто возникает тема обучения детей самостоятельному засыпанию. Действительно, неумение засыпать самостоятельно - одна из А дети, освоившие навык самостоятельного засыпания, спят ночью без пробуждений.

Но как обучить ребенка засыпать самостоятельно? И действительно ли обучение сну решит все проблемы плохого сна вашего ребенка днем и ночью? В этой статье мы подробно разберем тему самостоятельного засыпания и вы поймете, что нужно делать, чтобы приучить ребенка спать всю ночь.

Что такое самостоятельное засыпание?

Самостоятельное засыпание - это засыпание ребенка с минимальной помощью родителей или совсем без помощи родителей. Укладывание малыша, который умеет засыпать самостоятельно выглядит так:

• Родители проводят ритуал подготовки ко сну
• Кладут неспящего малыша в кроватку
• Целуют его
• Говорят «Спи, малыш»
• Выключают свет и уходят
• Малыш засыпает сам в своей кроватке за 10-15 минут
• Ночью малыш просыпается на кормление и сразу засыпает
• При пробуждениях ночью между циклами сна, малыш переходит в следующий цикл самостоятельно

Такое укладывание на сон может показаться чудом большинству мам и пап, которые укладывают своих малышей по несколько часов с укачиваниями, кормлениями и поднимаются к ним по 10 раз за ночь. Но мы можем с уверенностью сказать, что это не чудо, а реальность! Потому что засыпать самостоятельно может научиться каждый здоровый малыш, а задача родителей помочь малышу это освоить.

Самостоятельное засыпание - это навык, которому можно научить любого здорового ребенка с возраста 6 месяцев.

Точно так же, как вы помогаете малышу освоить умение пить из чашки или есть ложкой, ползать, говорить, ходить, вам нужно помочь освоить ребенку умение засыпать самостоятельно. Все малыши могут рано или поздно освоить эти навыки самостоятельно, но с вашей помощью они освоят это быстрее и эффективнее. Научить малыша засыпать самостоятельно - задача родителей!

Почему так важно обучить ребенка самостоятельному засыпанию?

Почему так важно обучить ребенка навыку самостоятельного засыпания? Потому что неумение засыпать самостоятельно - одна из причин частых пробуждений ночью и Все дело в краткосрочных пробуждениях между циклами сна. Все взрослые и дети во время ночного сна пробуждаются между циклами сна (см. «засыпание-просыпание» на иллюстрации). Только взрослые поправляют подушку и одеяло, переворачиваются на другой бок и засыпают снова. Потому что взрослые умеют засыпать сами, без посторонней помощи.

А младенцы при кратковременных пробуждениях требуют помощи, чтобы заснуть снова. При пробуждениях ночью, детям необходимо воссоздание тех условий, при которых они засыпали, например, укачивания или кормления грудью. И если эти условия могут быть воссозданы только при помощи родителей, то родителям придется встать и помочь ребенку заснуть.

Дети, приученные засыпать самостоятельно, легко справляются с кратковременными пробуждениями без помощи родителей и просыпаются только на кормление.

Важно понимать, что неумение засыпать самостоятельно - это НЕ ЕДИНСТВЕННАЯ причина частых ночных пробуждений. Поэтому, прежде, чем приступать к обучению, важно разобраться в и подготовить младенца.

Когда можно начинать обучение самостоятельному засыпанию?

Не торопитесь с началом обучения. Одно из исследований , проведенных в Великобритании, доказывает, что обучение самостоятельному засыпанию до возраста 6 месяцев:

Вызывает стресс и у мамы, и у малыша

Может вызвать проблемы с кормлением (как на грудном, так и на искусственном вскармливании)

Эффект от любого обучения в раннем возрасте не гарантирует отсутствие проблем со сном после 6-ти месяцев

Но прививать правильные привычки на сон, можно практически с рождения. Первый и самый уверенный шаг к легкому самостоятельному засыпанию - это использовать разные способы , не приучать к одному способу успокоения. Давайте возможность ребенку иногда засыпать с другими членами семьи, не только с мамой. Дайте малышу хотя бы попробовать найти свой способ успокоиться и заснуть, поэтому, укладывайте малыша в кроватку сонным, но неспящим!

Какой метод обучения самостоятельному засыпанию выбрать?

Для того, чтобы приучить малыша засыпать самостоятельно создано множество методик. Суть всех методик в том, чтобы дать родителям четкий алгоритм действий и помочь четко и последовательно привить малышу новые ассоциации на сон. Особенно важно следовать алгоритму уставшим родителям, которые не спят всю ночь и часто принимают «плохие решения» от усталости.

Все множество существующих методик самостоятельного засыпания можно разделить на две основные группы: жесткие методы (или методы Let Cry) и мягкие методы (или методы No Cry).

Жесткие или Let Cry методы предполагают быстрые изменения ассоциаций на засыпание, минимальную помощь родителей или ее полное отсутствие, и допускают плач ребенка при обучении.

В группе Let Cry методов 2 основных метода:

Cry-it-out (CIO), «Проплакаться до засыпания», «Проораться»: метод Марка Вайсблута

Time checks, Метод Периодических проверок, Метод Контролируемого плача: метод /

Несмотря на многочисленные исследования, подтверждающие эффективность и безопасность жестких методов обучения сну, они подвергаются серьезной критике со стороны специалистов и родителей. И аргумент - опасность длительного плача. Плач - это единственный способ малыша общаться с окружающим миром, а игнорирование плача может нанести вред психике малыша и вызвать нарушение привязанности.

Мягкие или No Cry методы выступают за медленную и постепенную замену одних ассоциаций на засыпание на другие при максимальной помощи родителей и комфорте родителе й. Среди мягких методов выделяется 3 основых:

The Shuffle, Метод Медленного Отдаления: , который команда Спи, Малыш представляет в России

Put Up - Put Down, Метод “Обнял-Положил”: метод Трейси Хогг

Фейдинг: метод Элизабет Пейнтли

Мы призываем вас очень важно относиться к выбору метода обучения своего малыша самостоятельному засыпанию. Помните, что длительный плач перед сном может развиться в негативную ассоциацию на сон и негативно повлиять на ребенка и его эмоциональное состояние.

Первая задача проекта Спи, Малыш - это физическая и психологическая безопасность малыша. Поэтому Все предлагаемые методики мы адаптируем с учетом взглядов современной психологии на развитие малышей, они прошли экспертизу у детских психологов и специалистов по грудному вскармливанию!

Мы адаптировали метод Ким Вест к российской ментальности и особенностям родительства. Мы убедились, что метод Медленного Отдаления эффективен и прошел проверку временем, он уже более 20 лет с успехом применяется по всему миру!

Почему мы считаем, что метод Ким Вест - лучший из возможных методов? Потому что:

• Родители не вмешиваются там, где ребенок может справиться сам, и помогают там, где пока не может!
• Мама или папа остаются с малышом в комнате, пока он не заснет.
• Взрослые постепенно снижают степень своей помощи, пока малыш не освоит навык. Скорость перемен индивидуальна!
• Обучить малыша самостоятельному засыпанию можно как в отдельной кроватке, так и при совместном сне.
• Метод комплексный и предполагает обязательный этап подготовки!

Обязательно обратите внимание на наш видеоурок

Что важно сделать до начала обучения?

Самая распространенная ошибка всех родителей - начинать обучение самостоятельному засыпанию без подготовки. Обучение самостоятельному засыпанию без корректировки условий сна, режима и привычек на сон будет неэффективно! И малыш, и мама должны быть готовы к переменам.

Что важно сделать до начала?

• Получить «зеленый свет от педиатра», убедится что , влияющих на сон малыша нет
• Откорректировать в которых спит малыша
• Подобрать комфортный для малыша
• Помочь малышу уйти от негативных ассоциаций на засыпание

Выберите время для начала обучения, как минимум 2 недели без переездов и значительных изменений в привычном укладе жизни.

Важно помнить, что мама тоже должна быть готова к обучению. Уставшая мама, у которой нет сил на изменения, не сможет следовать правилам и правильно реагировать в сложных ситуациях. Постарайтесь отоспаться и найти себе союзника, который сможет вам помочь в обучении и уже через несколько дней вы будете любоваться своим спящим малышом, а фраза «пора спать» будет вызывать у вас и у вашего малыша радость!

Здоровый сон люди называют крепким, мирным, сладким. После такого сна человек проснётся энергичным, в хорошем настроении, готовым свернуть горы.

Крепкий сон говорит о здоровом организме и правильном образе жизни. Поверхностный сон, да ещё прерывающийся частым просыпанием, сигнализирует наподобие мигалки о том, что в организме не всё в порядке и требуется помощь. Раз вы читаете эту статью, значит, вас беспокоит вопрос, «почему я не могу заснуть и часто просыпаюсь ночью». Разберёмся, о чём нам говорит плохой сон. Что делать, чтобы восстановить быстрое засыпание без частых просыпаний.

Плохой сон может быть вызван разными факторами

Виды нарушения ночного отдыха

Нарушение сна проявляется трудным засыпанием и частыми просыпаниями или же, наоборот, в сонливости. Виды нарушения сна:

1. Инсомния – это нарушение сна, которое характеризуется трудностью засыпания или частым просыпанием.
2. Гиперсомния – повышенная сонливость.
3. Парасомния заключается в сбое работы органов и систем, связанных со сном.

Наиболее частое нарушение сна – инсомния. В быту её называют просто бессонницей. Все виды нарушения сна требуют лечения после обследования методом полисомнографии.

Причины бессонницы

При бессоннице нередко возникает вопрос, «почему я часто просыпаюсь ночью». Чаще всего причиной бессонницы является ночной образ жизни, при котором человек работает или развлекается ночью, а потом весь день спит. Смена ночи на день для человека противоестественна. Биологические ритмы совы и хищных животных приспособлены к ночной охоте и обусловлены естественными законами выживания и продолжения жизни. Функции их органов настроены на ночной образ жизни – острое ночное зрение. Биологические ритмы человека генетически настроены на активную жизнь днём и отдых в ночное время. Мозг человека ночью вырабатывает гормон сна – мелатонин. При бессоннице гормон снижается до критического уровня, и таким образом, бессонница становится хронической.

Основной гормон эпифиза — мелатонин

Причиной бессонницы могут быть также кратковременные или постоянные состояния или заболевания.

Наиболее частые факторы, которые приводят к бессоннице:

• ситуационная бессонница по причине эмоционального перевозбуждения;
• психические или неврологические заболевания;
• хронический алкоголизм;
• длительный приём снотворных и седативных препаратов, а также синдром их отмены;
• соматические заболевания – нарушения в работе органов и систем, которые приводят к бессоннице по разным причинам.

Пожилые люди довольно часто жалуются доктору, «просыпаюсь ночью, выпишите средство для хорошего сна». В пожилом возрасте нарушение ночного отдыха закономерно. Избавиться от чуткого сна пожилым людям помогают лекарственные средства из трав. При лечении чуткого сна у пожилых людей рекомендуется также приём сосудорасширяющего средства (например, винпоцетин).

Какие заболевания нарушают сон?

Если человек говорит, «часто просыпаюсь», то ему следует подумать, чем вызван чуткий ночной отдых. Причиной частых просыпаний и плохого сна являются такие соматические заболевания:

• сердечно-лёгочно недостаточность;
• синдром беспокойных ног;
• синдром обструктивного апноэ сна у храпящих людей;

Болезнь остановок дыхания во сне

• энурез (ночное недержание мочи).

При сердечно-лёгочной недостаточности причиной чуткого ночного отдыха является кислородное голодание – гипоксия, которая заставляет принять возвышенное положение тела для облегчения дыхания.

Проблема «часто просыпаюсь ночью» бывает при синдроме беспокойных ног. Очень часто, варикозная болезнь проявляется сосудистой недостаточностью ног. При нарушении кровообращения в ногах для его восстановления рефлекторно возникает потребность движения нижними конечностями. Как раз это неосознанное желание и обусловливает синдром беспокойных ног. Если днём человек двигает ногами сам того не замечая, то ночью непроизвольные движения заставляют человека часто просыпаться. Вовремя принятые меры для лечения ног, помогут избавиться и от бессонницы.

Одной из серьёзных причин чуткого ночного отдыха является синдром обструктивного апноэ сна (СОАС) у храпящих людей. Он обусловлен опасными остановками дыхания ночью вследствие заболеваний носоглотки. Человек просыпается от удушения из-за прекращения или ограничения потока воздуха через носоглотку. Причинами и лечением нарушения сна при храпе занимаются врачи-сомнологи и неврологи. Если вас беспокоит проблема «часто просыпаюсь ночью», следует обратиться к этим специалистам. Лечение храпа избавит вас от бессонницы.

Лечение готовыми лекарственными средствами

Большой популярностью пользуются готовые средства от бессонницы в каплях, таблетках, капсулах и растворах. Избавиться от бессонницы или чуткого сна помогут такие медикаменты:

• Ново-пассит представляет собой комбинированную смесь лекарственных трав и гвайфенезина. Это средство не только успокаивает, но и снимает тревожное состояние, в результате чего облегчат засыпание. Ново-пассит часто используется для лечения бессонницы.
• Фитосед обладает успокаивающим действием и облегчает засыпание.
• Корвалол, Валокордин в каплях также успокаивают, помогают избавиться от состояния тревоги, таким образом, улучшая качество ночного отдыха.
• Таблетки Пустырник Форте содержат не только растение, но и магний с витамином B6. Такой состав лекарственного средства снимает раздражительность, поможет избавиться от проблемы трудного засыпания. Лечение пустырником эффективно при чутком ночном отдыхе.
• Донормил таблетки, ускоряют засыпание, увеличивают продолжительность сна. Принимать их нужно за 15–30 минут до того, как лечь спать в течение двух недель.
• Хорошо зарекомендовал себя в качестве лёгкого снотворного Валокордин-доксиламин. Его применение показано при ситуационном нарушении сна после нервного напряжения.
• Мелатонин – это гормоноподобный препарат. Он так же как и естественный гормон, регулирует сон. Его применение рекомендуется в самом начале лечения бессонницы, чтобы запустить правильный ритм жизни – днём работа, ночью отдых. Препарат рекомендуется принимать вместе с лекарственными средствами предпочтительно растительного происхождения.

Готовые средства в целях хорошего сна можно купить в любой аптеке без рецепта.

Применение трав при бессоннице

Седативные травы

При лёгких случаях нарушения сна очень эффективны средства из трав. Их можно готовить дома в виде отвара или настоя. Применяются для лечения бессонницы такие популярные травы:

• корень валерианы;
• мелисса;
• пустырник;
• лаванда и душица;
• мята перечная.

В аптеке имеются готовые сборы трав для лечения бессонницы. Чтобы приготовить настой, следует заварить 2 ст. л. сухого сбора стаканом кипятка, поставить на водяную баню на 15–30 минут, после чего настоять в течение 45 минут. Принимать средство нужно в процеженном виде 3 раза в день. Последний приём настоя примите за 40 минут раньше, прежде чем отправиться спать. Настои помогают углубить поверхностный и чуткий сон.

Применение синтетических снотворных медикаментов

При лечении бессонницы используются препараты бензодиазепиновой группы. Предпочтение отдаём таким лекарственным средствам:

• Триазолам и Мидазолам рекомендуются при трудном засыпании. Эти снотворные препараты короткого действия.
• Реланиум, элениум и флуразепам отличаются более длительным действием. Рекомендовано принимать их при пробуждении в ранние утренние часы. Однако они вызывают сонливость в дневное время.
• Снотворные средней продолжительности действия: Имован и Золпидем. Эти препараты вызывают зависимость.

Снотворные препараты

• Амитриптилин и доксемин относятся к группе антидепрессантов. Их назначают неврологи при депрессивных состояниях.

Недостаток средств этой группы в том, что они вызывают зависимость. При отмене лекарства после длительного применения может развиться бессонница.

В итоге мы рассмотрели наиболее частые причины нарушения сна у людей. Узнали, как избавиться от плохого непродуктивного сна при помощи трав и готовых аптечных препаратов. Запомните, хроническую бессонницу нужно лечить, а для этого следует обратиться к неврологу.

Негативно влияет на организм. Портится настроение, мозг работает медленнее, нарушаются обменные процессы, повышается риск ожирения и диабета. К сожалению, никакой боевой настрой не поможет принимать правильные решения, если вы не выспались. Даже стимуляторы, например кофе, не дадут соображать лучше.

Но можно подготовиться к ночному бодрствованию настолько хорошо, насколько это вообще возможно. Как не заснуть и пережить ночь вдали от кровати и восстановиться как можно скорее? Итак…

Как пережить бессонную ночь

1. Постарайтесь выспаться впрок

Спланировать бессонную ночь удаётся не всегда, но если вы догадываетесь, что придётся помучиться, подготовьте организм к нагрузке. Если вы и так спите мало, а потом не спите вообще, отрицательные эффекты такого режима будут только накапливаться.

Но если обычно придерживаетесь режима и отдыхаете в пределах нормы, от семи до девяти часов, то одна бессонная ночь не повредит. А если несколько дней перед ночным марафоном поспать подольше, то и последствия для организма будут минимальными.

Да, статья как раз о том, как не спать. Но иногда 20 минут лучше, чем ничего. Если есть возможность немного отдохнуть, лучше отдавать предпочтение короткому сну.

Две проблемы. Первая - риск проспать дольше. Вторая, такая же серьёзная, - невозможность уснуть. Ну как прерваться на 20 минут, если голова забита делами, задачами, билетами? Ложитесь на пол в позу йоги «Шавасана». Даже если вы не поклонник медитации и прочего, просто лягте на ровную жёсткую поверхность, раскиньте руки и ноги в стороны, поставьте будильник (20 минут!), а затем по очереди расслабьте мышцы, начиная с пальцев ног и до макушки. Сознательно, заставляя себя полностью раскрепоститься. Две минуты уйдёт на такое расслабление. Ещё 18 вы или поспите, или хотя бы просто отдохнёте.

flickr.com

Если есть возможность, поспите час или полтора. Так вы проснётесь после фазы быстрого сна и почувствуете себя отдохнувшим.

3. Включите свет

Темнота нам нужна для выработки мелатонина, гормона сна. Если не хотите засыпать, добавьте света. Например, источник света, расположенный рядом с глазами (настольная лампа, монитор), приведёт мозг в активное состояние.

4. Проветривайте

Мы лучше спим, когда в комнате прохладно, то есть температура держится примерно на уровне 18 °С. Если хотите быть бодрым, в помещении должно быть не тепло и не холодно. 23–24 °С - это та температура, при которой не будет клонить в сон.

5. Принимайте прохладный душ

Иногда от одной мысли о том, что пора лезть в холодную воду, просыпаешься. Надо, надо умываться (хотя бы), если бодрящий душ вызывает панику. Действие метода краткосрочное: на полчаса-час заряда хватит, потом придётся проходить процедуру заново. Но помните, что она .

Замените умывание и душ на мороженое или фруктовый лёд. Не больше раза за ночь, чтобы не вступать в противоречие со следующим пунктом.

Конфетка отзовётся непреодолимой усталостью через несколько часов. Сладости не помогут удержать энергию: сахар резко поднимет уровень энергии, а потом силы так же резко вас покинут.

Лучше употребляйте продукты, которые обеспечат вас энергией на длительный срок. Например, лёгкие продукты с высоким содержанием белка. Какая это еда? Орехи. Яйца. Опять орехи. Заедайте это овощами и фруктами.

flickr.com

Не кладите в тарелку ничего тяжёлого и жирного, временно забудьте про жареные куриные ножки и гамбургеры. И вместо того, чтобы один раз наесться до отвала, перекусывайте небольшими порциями на протяжении всей ночи: так вы будете постоянно обеспечены энергией.

7. Пейте кофе, но маленькими порциями

Кофе, конечно, стимулятор, но дозу кофеина превышать не нужно.

Пара литров кофе бодрит так же, как пара чашек, дело не только в количестве. Главное - не выпивать всю дозу кофе сразу.

Когда впереди ночь без сна, нужно сфокусироваться на задачах. Если выпить больше двух чашек сразу, перевозбудите нервную систему и потеряете концентрацию.

Поэтому, когда начнёте уставать, медленно выпейте чашку или две, лучше при этом что-то жевать. Потом, часа через четыре, можно отправляться за кофейной добавкой.

Когда норма по кофе (а это четыре чашки в день) уже выполнена, переключайтесь на воду. При достаточном обеспечении организма жидкостью каждая клетка работает лучше, и сосредоточиться на работе гораздо легче.

Есть ещё и народные средства для бодрости. Например, настойка элеутерококка или женьшеня. Добавляйте их в чай (в терапевтических дозах!), это природные тонизирующие средства, которые помогут зажечь мозг и заставят его работать.

8. Лучше жевать

Жевательная резинка повышает активность и даже может улучшить работоспособность мозга. Помогите себе и выбирайте мятную жвачку. Мята способствует активности мозга, а её аромат улучшает память.

Кстати, о запахах. Эфирные масла мандарина, лимона, апельсина, розмарина тоже бодрят. Не любите ароматизаторы и масла - просто заедайте сон апельсинами, а лучше - фруктовым десертом с цитрусовыми и мятой.

flickr.com

9. Встаньте и пройдитесь

Через каждые 45 минут делайте небольшой перерыв, чтобы немного прогуляться. Если будете пить достаточно много, как советовали выше, то и так придётся постоянно отлучаться в туалет, вот и используйте вынужденный перерыв, чтобы ещё немного пройтись.

Особенно это важно, если вы работаете всю ночь за компьютером. Время от времени выполняйте известное всем упражнение: отрывайте взгляд от экрана и фокусируйтесь на удалённой точке.

Вместо небольшой разминки делайте массаж. Полный массаж тела вас выключит, а вот отдельные точки лучше размять. Шея, уши, голова, пальцы - восстановите кровообращение на этих участках, чтобы стало легче думать и двигаться.

10. Подберите активный музыкальный фон

Звуки природы, мантры, колыбельные и романтическую музыку отложите до следующего дня. Слишком монотонные треки, даже резкие и громкие, тоже не помогут сохранить бодрость. Составьте динамичный плейлист, под который хочется танцевать. В три часа ночи над конспектом будет не до развлечений, но и спать не потянет.

Садитесь на неудобный стул. Распрямляйте спину, цепляйте гаджеты и ставьте напоминания. Только никаких кресел, диванов и мягких подушек. Табуретки, ровный пол - вот ваши рабочие места. Держите тело в тонусе, чтобы мозг тоже не расслаблялся.

flickr.com

12. Найдите яркие впечатления

Когда глаза затягивает сонная пелена, нужно разбудить себя эмоциональной бомбой. Поговорите с кем-то, чьи взгляды заведомо противоположны вашим, причём на самую острую тему (можно устроить дискуссию в комментариях). Откройте ссылку на ресурс, который вы искренне терпеть не можете. Задача - не увлекаться и не доказывать оппоненту свою правоту всеми силами, а просто получить дозу адреналина и открыть глаза пошире.

Как выжить на следующий день

Все попытки искусственно добавить бодрости могут быть только временной мерой.

Вы не добавляете себе больше ресурсов, когда заливаете внутрь банку энергетика. Вы просто помогаете организму сжечь собственное топливо, работая две-три смены подряд.

Поэтому бросайте все силы на восстановление.

1. Не садитесь за руль

Исследования показывают , что сонный водитель ничуть не лучше пьяного. Так что если выпала в вашем расписании бессонная ночь, попросите кого-нибудь подвезти вас до работы или садитесь в общественный транспорт. Пока не поспите минимум четыре часа подряд - никакого вождения.

Не хотите уничтожить нормальный режим - не ложитесь спать днём. Иначе рискуете так заснуть, что откроете глаза только вечером. И тогда вернуться в нормальный график будет намного сложнее. Если и спать, то по ночному режиму: 20, 60, 90 минут. Не больше.

flickr.com

3. Кофе отложите на потом

Когда руки тянутся к банке кофе и энергетикам, сопротивляйтесь. Даже если вы пьёте кофе за шесть часов до сна, кофеин нарушает течение отдыха. Утром выпить пару чашек нужно, но после 16:00 завязывайте с походами к кофемашине. Иначе, несмотря на ночные приключения, будете спать плохо.

4. Откажитесь от многозадачности

Лучше выберите две задачи и работайте над ними по очереди. Когда чувствуете, что перестаёте понимать, что делаете, устройте перерыв, а потом садитесь за другую задачу. Не делайте их одновременно - ваш мозг просто не в состоянии достаточно быстро. Но и рутинной работой он тоже не может быть занят. От одних и тех же действий вас затянет в сон, а новая задача активизирует мыслительные процессы. Оставляйте себе пространство для манёвра, чтобы держать мысли в тонусе.

5. Продолжайте пить и есть овощи

Да-да-да, пейте воду! Мы в курсе, что это самый популярный совет, когда речь заходит о здоровье. Ну так последуйте ему наконец. :)

Если спать мало, мы тянемся к калорийной еде и едим чаще, чем обычно, хотя физическая активность снижается. Поэтому, кстати, регулярный недосып связывают с высоким индексом массы тела.

Правильное питание особенно важно, когда у вас не всё в порядке с остальным режимом.

Выход - хрустите овощами и фруктами, полезные вещества, витамины и антиоксиданты защитят клетки, пока вы не сможете обеспечить им нормальное восстановление.

6. Надо сделать хотя бы зарядку

Тягать железо лучше в другой день, как и пробегать многокилометровые дистанции. Но помогут пережить трудный день и разгонят сон. Ну и после лёгкой физической нагрузки даже перегруженный мозг будет лучше спать.

7. Ешьте мало. И не выпивайте

Уставший мозг будет требовать удовольствий, и проще всего получить их в еде. О вреде переедания известно давно, так что вы только почувствуете неподъёмную усталость, если съедите лишний кусок.

И совет от кэпа: не надо пить ничего алкогольного. Недосып + алкоголь = катастрофа.

Учёные давно установили , что алкоголь вообще пагубно влияет на сон, так что, если хотите восстановиться после вчерашнего ночного забега, даже бокал вина будет лишним.

Даже если вы хронически недосыпаете, можно улучшить состояние, если проспать 10 часов подряд. Такой сон поможет восстановить двигательные навыки, и наутро вы будете чувствовать себя гораздо лучше.

flickr.com

Итоги

Итак, если нужно пережить бессонную ночь, помните, что организм будет не в восторге. А значит, в остальных сферах о здоровье нужно позаботиться: правильное питание, достаточное количество жидкости (а не алкоголя), причём как ночью, так и на следующий день. Запланируйте возможность восстановиться и делайте перерывы в работе.

От одной такой ночи ничего с вами не случится, конечно же. Максимум - будете раздражёнными пару дней.

Зато хронический недосып бьёт по здоровью, но это уже другая история.