Учимся качать мышцы своей шеи — самые нужные упражнения. Как можно накачать шею в домашних условиях – упражнения и советы

Шея – это один из показателей атлетических успехов ее обладателя, так как мышцы шеи хорошо видны под любой одеждой. Спортсмены же уделяют тренировке шеи отдельное внимание.

В бодибилдинге сильная шея позволяет увереннее выполнять с большими весами. Но, к сожалению, новички в культуризме про нее чаще всего забывают, уделяя больше внимания крупным группам мышц.

Если у вас офисная работа за компьютером, то после долгого рабочего дня мышцы шеи и спины находятся в постоянном напряжении. А легкая тренировка шеи позволяет: размять задубевшие мышцы, улучшить кровоснабжение головы, снять усталость и вялость, а также предотвращается появление шейного остеохондроза. Также при сильных стрессовых ситуациях мышцы шеи постояннонаходятся в напряжении

Эти мышцы отвечают за поддержание головы, ее обороты, наклоны. Они закрывают жизненно важные системы организма: дыхательные пути, пищеварительный тракт, и сосуды снабжающие кровью голову.

Регулярные тренировки укрепляют мышцы шеи и улучшают кровоснабжение головы и мозга.

Как подготовиться к тренировке

Пожалуй, самый важный момент – определить можно ли вам давать нагрузку на шею. Чтобы быть уверенным, что ваше тело спокойно выдержит нагрузку, нужно обратиться к ортопеду . Врач назначит рентген или УЗИ шейного отдела. Он должен проконсультировать вас о состоянии позвонков . И определит: можно ли вам полноценно тренировать шею, или же достаточно будет легкой разминки и растяжки.

Но даже если врач не нашел осложнений или противопоказаний, помните , что шея это очень хрупкая система, и чрезмерные нагрузки могут привести к плачевным последствиям.

Как и при тренировке любой иной группы мышц, в первую очередь выполняется разминка. Мышцы нужно разогреть и растянуть. Так спортсмен минимизирует возможность, травмированная неподготовленных мышц.

Для разминки выполняем наклоны головой вперед, назад и в стороны, а также круговые обороты. Для лучшего эффекта можно помочь рукой, надавливая в ту же сторону. В таком случае мышцы лучше разминаются. Все упражнения выполняем медленно , чтобы прочувствовать, как натягиваются мышцы. При максимальном наклоне задерживаемся на несколько секунд. Никаких резких движений и рывков (как во время разминки, так и при тренировке). Для разминки достаточно двух подходов каждого упражнения по 6-8 раз.

Комплекс упражнений без отягощений в домашних условиях

К упражнениям без отягощения относятся некоторые из тех, что были в фазе разминки, а также упражнения с дополнительным сопротивлением руками. Эти упражнения довольно просты, важно только выполнять их осторожно, плавно и с адекватной нагрузкой, не перенапрягая мышцы шеи. Так как упражнения выполняются без дополнительного отягощения – количество повторов в подходе может быть 14-20 раз .

• Наклоны головой в разные стороны. Первый подход поочередно 5 раз наклоняем голову вперед и назад. Второй подход по 5 наклонов вправо и влево поочередно.
• Наклоны головы вперед. Основание ладони упираем в лоб, и пытаемся продавливать им вниз – преодолевая сопротивление руки. В подходе 6-8 повторений.
• Наклоны головы назад. Скрещиваем ладони на затылке, тянем голову назад, а руками создаем сопротивление. Повторяем 6-8 раз.
• Повороты головы в стороны. Поворачиваем голову в разные стороны, но при этом упираем ладонь в подбородок, дабы увеличить нагрузку. Повторяем 6-8 раз.
• Круговые движения головой. Выполняем обороты в левую и правую стороны поочередно. Делаем 5 повторения.
• Из упора лежа переходим в следующее положение: упираемся головой в пол и ставим широко ноги, также дополнительно упираемся руками по сторонам от головы (так называемый борцовский мост ). Перекатываем голову постепенно вперед и назад. Движения выполняем плавно и только головой, перекладывая всю нагрузку на шею.
• Принимаем предыдущее положение и перекатываем голову влево вправо.

Обязательно выполняйте все упражнения плавно, контролируя каждое движение.

Вы должны чувствовать, как напрягаются и расслабляются мышцы. Ни в коем случае не дергайте головой и не делайте рывков. Такие движения опасны для шейных позвонков, и могут вызвать протрузию.

Упражнения на шею с отягощением

В следующих упражнениях акцент делается на дополнительном отягощении . При этом можно использовать дополнительные грузы. Упражнения с дополнительным отягощением способствуют более быстрой накачке мышц, но к ним следует переходить только с хорошо натренированной шеей.

1. Лягте на скамью спиной так, чтобы голова не имела упора и свободно могла свисать. Сверху на лоб для удобства можно поставить валик из маленького полотенца. На него положите блин и удерживайте руками. Медленно опускайте, а потом поднимайте голову. Движение выполняется по прямой линии без рывков и поворотов. Делаем 8-12 повторов по 3 подхода.
2. Ложитесь животом на скамью так, чтобы голова свисала. Возьмите в руки блин и положите его за голову. Последовательность действий та же самая.
3. Для следующих упражнений понадобится специальная лямка. К ней можно прикрепить груз и надеть на голову. Лямка при максимальном натяжении должна быть достаточно длинной. Она не должна доставать до пола. Станьте, широко расставив ноги и слегка наклонив корпус вперед, чтобы удобно упереться руками в ноги или колени. Спина прямая, ровная. Плавно наклоняя голову, вперед опускайте груз вниз, чтобы он коснулся пола, и поднимайте шею обратно вверх. Движение выполняется только мышцами шеи. На подход достаточно 8-12 повторов.

Подобные движения можно выполнять лежа на скамье. Если ложиться на живот , то дополнительно нагружается трапеция. А если ложится на бок , то дополнительно включаются боковые мышцы.

Многие люди жалуются на боли в спине и шее. Чаще всего такие боли возникают не вследствие тяжелых болезней, а из-за неправильной осанки . И достаточно делать легкую разминку для шеи (из приведенных выше упражнений) чтобы боль отступила. Не лишним будет и разогревающий массаж трапеции и шеи.

Если во время тренировки шеи резко подскочит артериальное давление, появятся сильные боли или будет какое-то ограничение движения головы, то следует немедленно прекратить тренировку и обратится в больницу.

Как быстро накачать шею

Многие новички в погоне за результатом допускают ошибочное мнение , что чем больше вес, тем быстрее придут результаты и нарастет мышечная масса. Это утверждение правильно в отношении больших групп мышц. И лучше всего на прирост мышечной массы влияют базовые упражнения, в которых мышцы шеи тоже принимают участие.

Но малым группам мышц (которыми являются мышцы шеи) при изолированных тренировках нужны небольшие веса . И профессиональные спортсмены уверяют, что 4-5 коротких тренировок средней нагрузки намного лучше влияют на мышцы шеи, нежели 2-3 тяжелых тренировки.

Шея – очень важная и в тоже время хрупкая часть нашего тела. Мало кто знает и задумывался над тем, что ее нужно тренировать, особенно людям, которые ведут малоподвижный образ жизни.

В данной статье мы узнаем о мышечном строении шейного отдела и определим важность упражнений на эту часть тела. Конечно же, изучим самые эффективные техники для проработки шейных мышц, которые можно делать у себя дома и в тренажерном зале.

Шейные мышцы, максимально задействованные в упражнениях

Шейный комплекс включает множество различных мышц , но в упражнениях на шею максимально задействованы следующие:

• . Расположена в задней части шеи верхнего отдела спины. С ее помощью лопатки подымаются, опускаются и отводятся к позвоночнику.
• Лестничные. Находятся во внутренней части шеи вблизи верхнего отдела позвоночника. Отвечают за поднятие ребер на вдохе и сгибание шейной части позвоночника.
• Ременные. Размещены по бокам и отвечают за повороты шеи и головы, а также за разгибание шейной части позвоночника.
• Грудино-ключично-сосцевидные. Находятся в передней части шеи. Их функции – запрокидывание головы назад, наклоны головы в стороны, кроме этого, берут участие в дыхании.

Хорошо развитые мышцы шеи предотвращают развитие остеопороза и остеохондроза , позволяют миновать образование второго подбородка и дряблости кожи. Поскольку в этой части тела проходит много разных нервных окончаний и сосудов, сила шейных мышц – один из важнейших факторов нормального внутричерепного давления и здоровья головы в целом без мигреней и спазмов.

Перед тем как познакомиться с техникой выполнения самих упражнений на шейные мышцы, давайте ознакомимся с рекомендациями для достижения максимальной эффективности от ваших занятий:

Упражнения для мышц шеи

Перед выполнением упражнений для мышц шеи нужно обязательно сделать разминку.

Разминка:

На вдохе исходное положении – корпус и голова ровные, руки можно держать опущенными или на поясе. А на выдохе плавно делайте

Круговые движения головой в одну сторону, а затем в другую. Дышать можно при этом следующим образом: на первом полукруге вдох, на втором –выдох с возвратом головы в исходное положение, или же вдох при вращении головой в одну стороны и выдох – в обратную.

С легким давлением ладони в лобовую область и затылочную соответственно.

С небольшим упором ладони в ее боковую часть.

А теперь узнаем о том, как же быстро накачать шею в тренажерном зале или же в домашних условиях.

• Взяв диск от штанги приемлемого для вас веса, нужно лечь животом на горизонтальную скамью. Край скамьи должен быть на уровне с плечами, взгляд на пол.
• К затылку приложите диск.
• Плавно начинайте сгибать и разгибать шею.

Данное упражнение можно выполнить лежа на спине. В этом случае больше будут задействованы грудино-ключично-сосцевидные мышцы.

Упражнения с упряжью

Упражнения можно выполнять в положении стоя и сидя. В первом случаи будет идти дополнительная нагрузка на мышцы спины и ног.

• Наденьте и закрепите упряжь на голове.
• Займите устойчивое положение, при это спина должна быть ровной и слегка прогнутой в пояснице, руки находиться немного выше колен.
• Начинайте делать наклоны вверх-вниз, останавливаясь на несколько секунд в крайних точках.

Упражнение с упряжью сидя
Делаем такие же наклоны, но только сидя на стуле.

В этом упражнении максимальная нагрузка идет на грудино-ключично-сосцевидные и ременные мышцы.Техника выполняется с помощью утяжеляющего диска или головной упряжи.

• Лягте боком на горизонтальную или наклонную скамью.
• Обхватите скамью нижней рукой или же обопритесь на саму руку, опустив ее на пол.
• Положите сверху на голову диск и придерживайте его свободной рукой.
• Отклонитесь максимально вверх, после чего вернитесь в исходное положение.

Можно сделать аналогично с головной упряжью.

Ошибки во время выполнения упражнений с утяжелениями (с упряжью и диском):

• резкость в движениях;
• опускание шеи по инерции;
• округление позвоночника;

• неровность осанки во время наклонов при упражнениях с упряжью сидя и стоя.

Борцовский мост

Приступать к выполнению данного упражнения нужно после того, как мышцы будут натренированны , так как эта техника травмоопасная. Для того чтобы избежать травм во время выполнения практики, даже опытным профессионалам лучше подложить под голову какую-то мягкую вещь, например футболку или кофту, или сложенный каремат в два раза.

Новичкам рекомендовано свой борцовский мост поддерживать руками. Руки в упоре помогут дозировать нагрузку и подстраховать ненатренированную шею. Но в любом случае шея должна быть постоянно в напряжении. В данном упражнении задействованы все вышеописанные мышцы.

В этом упражнении по большей мере задействованы задние мышцы шеи.

• Лягте на пол и прогнитесь, как при выполнении гимнастического мостика, закрепившись на голове с одной стороны, а на стопах с другой. Руки в это время можно держать скрещенными на груди.
• Потихоньку и аккуратно двигайтесь вперед-назад, а потом влево-вправо.

Более опытные могут делать данное упражнение с утяжелением.

• Сядьте на колени, опустив макушку головы на пол.
• Макушкой головы и носками ног обопритесь в пол, спина при этом в прогибе, а руки на животе или за коленями.
• Делайте перекаты вперед-назад – с лобного района головы в теменной.

Ошибки во время выполнения:

• резкие движения и расслабления шеи во время перекатов;
• новички сразу начинают делать упражнения без помощи рук, вследствие чего часто травмируют шею.

Упражнения для шеи – видео

Просмотрев данное видео, вы поймете, почему необходимо иметь сильную здоровую шею. Самое главное – узнаете о технике выполнения физических упражнений для шеи не только в правильном варианте, но и в ошибочном. Имея визуальное представление того, как выполнять ту или иную практику, вы сможете без проблем повторить ее дома или в тренажерном зале.

Теперь вы знаете, как накачать шею дома и в тренажерном зале. Не медля, можете включать эти техники в свои спортивные комплексы упражнений. Всегда помните, что шея является достаточно хрупкой частью тела , а поэтому занимайтесь плавно, без рывков, ощущая каждое движение. Будьте сами собой, не бегите за внешним результатом – широкой и объемной шеей. Прежде всего, накачивать шейные мышцы нужно для здоровья.

А какие упражнения для здоровья и выносливости шейных мышц делаете вы? Знакомы ли вам техники, описанные в данной статье? Делитесь опытом, задавайте вопросы. Давайте вместе станем лучшей версией себя!

Крепкие и развитые мышцы шеи – это не только показатель силы и выносливости спортсмена, но также важный критерий оценки его дисциплинированности и системного подхода к тренировкам. Если на этапе планирования своих занятий атлет не продумывает, как качать шею правильно, в итоге он может получить некрасивые пропорции, не говоря уже о том, что в профессиональном спорте без развитых шейных мышц ничего не добиться.

Анатомия и функции мышц шеи

Шея состоит из множества мышц, образующих три больших группы – глубокие, срединные и поверхностные. Очевидно, что эти мышцы участвуют в поворотах и наклонах головы, а также удерживают ее в положении прямо. Кроме того, они включаются в процессы глотания, дыхания и произнесения звуков. Так, например, лестничная мышца шеи поднимает ребра при вдохе, а двубрюшная участвует в пережевывании пищи и глотании.

Значение тренировки шейных мышц

Сильная мужская шея – это красота и здоровье ее обладателя. Эстетическая функция накачанных шейных мышц бесспорна, ведь при развитой грудной клетке, широких плечах и рельефных руках они должны выглядеть тренированными. Если у атлетов, стремящихся к высоким результатам, возникает вопрос, зачем качать шею, им достаточно посмотреть на фото титулованных бодибилдеров. Они станут прекрасным подтверждением необходимости включения упражнений для шейных мышц в тренировочный процесс.

Уделить внимание этой группе мышц должны и женщины, ведь открытая зона декольте – это их прерогатива. Конечно, женская тренировка не должна включать в себя упражнения с большими отягощениями, ведь в этом случае важно изящество очертаний, а не размер мышц. Если спортсменки задаются вопросом, нужно ли качать шею девушкам, стоит вспомнить о том, что именно эта зона начинает стареть раньше всего. Тренированные шейные мышцы позволят избежать дряблости кожи и второго подбородка, а значит, в целом улучшат внешний вид. Уделяя внимание этой зоне, девушки не только улучшают свою зону декольте, но и продлевают ее молодость.

Очень важна мощная шея и для здоровья спортсмена. Развитые мышцы предупреждают развитие остеохондроза и болей в шее. Поскольку здесь проходит множество сосудов, и нервных окончаний, здоровая шея – это залог нормального внутричерепного давления, отсутствия спазмов и мигреней. Также это дополнительная поддержка для позвоночника, которая ни для кого не станет лишней.

Подготовка к тренировке

Чтобы накачать мышцы шеи и не получить проблем со здоровьем, начинать и заканчивать их тренировку нужно с растяжки и разогрева. Кроме того, важен адекватный выбор нагрузки, поскольку чрезмерный вес или сопротивление могут нанести серьезную травму.

Чтобы разогреть и подготовить мышцы перед тренировкой, достаточно сделать несколько простых упражнений:

• Наклоны и вращения головой;
• Диагональные наклоны головы;
• Растягивания в стороны, вперед и назад с помощью рук.

Достаточно выполнить каждое упражнение по 10 раз, чтобы подготовиться к дальнейшей тренировке. Наклоны и растягивания нужно делать медленно, чувствуя натяжение мышц и задерживаясь в пиковой точке на несколько секунд.

Завершать тренировку шеи нужно тоже растяжкой мышц, поскольку они склонны к укорачиванию. Укорачивание шейных мышц – явление крайне нежелательное из-за его тяжелых последствий для здоровья. Кратковременное после занятий, при отсутствии растяжки оно становится постоянным и приводит к спазмам, блокадам, сильнейшим головным болям и гипертонии. Если у спортсмена болит шея после тренировки, значит, он недостаточно эффективно растянулся, не подготовил мышцы или взял слишком большой вес.

Упражнения для мышц шеи с отягощениями

Спортсмены редко качают мышцы шеи отдельно, обычно они прорабатываются вместе с трапециями и дельтами. Если же в конце такой тренировки добавить несколько целенаправленных упражнений на шейные мышцы, эффект будет гораздо более выраженным.

Подъем головы лежа на спине

Это упражнение выполняется на ровной скамье. Плечи, шея и голова должны оставаться навису. На лоб, предварительно накрытый полотенцем, кладется блин и удерживается двумя руками. На выдохе подбородок начинает медленно тянуться к груди. Достаточно 6-8 повторов.

Упражнение позволяет хорошо проработать все мышцы шеи, включая длинную мышцу головы.

Подъем головы лежа на животе

Тот же принцип, что и в предыдущем упражнении, только лечь нужно на живот. Руки держат блин на затылке. На выдохе голова тянется назад на 6-8 повторений.

Тяга с лямкой

Для этого упражнения нужна специальная лямка, одна сторона которой надевается на голову, а другая служит креплением для груза. Выполнять его стоит лишь продвинутым спортсменам с достаточно сильной шеей. Исходное положение – туловище наклонено вперед до прямого угла. На выдохе корпус опускается ниже, до соприкосновения груза с полом, затем возвращаясь в исходное положение. Благодаря этому упражнению хорошо прорабатывается длинная мышца шеи. Как и предыдущие упражнения, это делается от 6 до 8 повторений.

Упражнения для мышц шеи без отягощений

Упражнения без отягощений достаточно просты в выполнении и не требуют дополнительных приспособлений. Главное здесь – хорошая растяжка и осторожность, плавность движений. Если соблюдать все правила, можно эффективно качать шею дома. Поскольку эти упражнения выполняются без веса, их можно делать на 15-20 повторений. Главное - нагрузка должна быть адекватной, без перенапряжения.

Наклоны вперед с сопротивлением

Упереть подбородок в основание ладоней и тянуть его к груди, преодолевая сопротивление рук.

Наклоны назад с сопротивлением

Принцип выполнения тот же, только руки сцеплены на затылке, а голова тянется назад.

Повороты с сопротивлением

Подбородок удерживается рукой, и в это время выполняется поворот головы, преодолевая сопротивление.

Вращение с упором на голову

Принять упор на голову, ноги – на носках. Выполнять плавные вращательные движения головой в разные стороны. Продвинутым спортсменам можно взять в руки дополнительные отягощения.

Вращение в «борцовском мосту»

Принять позицию «борцовский мост» и выполнять вращательные движения, аналогичные предыдущему упражнению. Опытные спортсмены с сильной шеей могут положить на грудь дополнительный вес.

Важно: это упражнение может плохо влиять на шейные позвонки. Оно рекомендуется только для продвинутых спортсменов, или же для борцов.

Для следующих двух упражнений понадобится помощь партнера.

Наклоны головы

Исходное положение – стоя на четвереньках. Голова в районе лба перехвачена полотенцем, концы которого удерживает партнер. Преодолевая сопротивление, нужно тянуть подбородок вниз, к груди.

Подъемы головы

Встать на четвереньки и попросить партнера удерживать голову двумя руками. Преодолевая силу рук помощника, поднимать голову вверх. Сопротивление не должно быть слишком сильным.

Описанные упражнения – достойный выход для тех, кто ищет способ, как накачать шею в домашних условиях. Уже через 6-8 недель будут видны хорошие результаты тренировок – шейные мышцы укрепятся и станут выглядеть гораздо лучше.

Меры предосторожности и противопоказания

Упражнения на укрепление мышц шеи одни из наиболее травмоопасных, поэтому их выполнение должно быть осторожным, плавным и вдумчивым. Новичкам лучше заручиться поддержкой опытного тренера, который отточит технику и подстрахует.

Не стоит делать упражнения на шею, особенно с отягощениями, людям с остеохондрозом шейного отдела в стадии обострения; при гипертонии и тахикардии; при любых инфекционных заболеваниях.

Многие спортсмены, желая быстрых результатов, задумываются, можно ли качать шею каждый день. Опытные атлеты считают, что 5-6 непродолжительных тренировок в неделю, средних по интенсивности гораздо лучше воздействуют на шейные мышцы, чем 2-3 тяжелых.

При возникновении сильных болей, ограничении подвижности шеи, резком скачке артериального давления нужно срочно прекратить тренировки и обратиться к врачу.

Развитые и крепкие мускулы на шее- не только свидетельство силы и выносливости атлета, но и один из важнейших критериев оценки его дисциплинированности и системности тренировок. Если еще на предварительном этапе планирования тренировок атлет детально не продумывает, как накачать шею правильно, в результате он может приобрести некрасивые пропорции.

Шейный отдел: анатомия

Орган состоит из 18 мелких мышц, отвечающих за разнообразные движения полости рта, круговых вращений головы и тому подобное. Вот основные из мускулов:

• Грудинно-ключично-сосцевидная. Она располагается сбоку, а в то время, когда человек смотрит вперед, она становится похожей на латинскую букву V.
• Вторая мышца прикреплена к подъязычной кости, и располагается под подбородком.
• Трапециевидная. Эта мышца отвечает за функцию вращения головой, а кроме того, помогает удерживать в прямом положении верхнюю часть позвоночника, сближает лопатки, приподнимает плечи и тд.

Кроме этих основных, существует еще множество вспомогательных и дополнительных мышечных групп.

Значение тренинга шейных мышц

Мощная шея- это не только эстетическая красота, но и здоровье ее обладателя. Эстетика этой проработанной части тела неоспорима, ведь при рельефной груди, руках и плечах, она просто обязана не нарушать гармонию.

• Проработать данную группу мышц следует и женщинам, ведь открытая зона декольте всегда является дамским козырем. Женский тренинг не должен содержать движения с чрезмерными отягощениями, ведь для дам предпочтительным является изящество очертаний, а не величина мускулов.

• Тренированная шея позволит предотвратить быстрое увядание кожи, дряблость и появление второго подбородка, а в целом, улучшает внешность.

• Мужчине тренированная данная группа тоже необходима для сохранения здоровья. Развитые ткани предупредят появление болей в верхней части позвоночника и остеохондроза. В этом отделе расположено большое количество кровеносных сосудов и нервных окончаний, поэтому тренинги обеспечат нормальное внутричерепное давление, отсутствие мигреней и спазмов. Кроме вышеперечисленного, тренированный верхний отдел- поддержка для позвоночника, которая никогда не бывает лишней.

Подготовка к началу занятий

Чтобы накачать мышцы шеи и не схлопотать проблем со здоровьем, начинать и оканчивать тренинг следует с разогрева и растяжки. Кроме этого, необходим выбор адекватной нагрузки, так как чрезмерная масса или сопротивление могут причинить организму серьезную травму.

Чтобы достаточно разогреть и подготовить мускулы перед тренингом, нужно провести несколько элементарных разминочных элементов:

• вращения и наклоны головой во все стороны;

• наклоны головой по диагонали;

• растягивания вперед-назад и в стороны при помощи рук.

Обратите внимание! Будет достаточно выполнять каждый из вариантов по 10 раз, чтобы подготовить мускулы к увеличению нагрузок в занятии. Растягивания и наклоны следует выполнять медленно, ощущая натяжение волокон, и фиксируясь в максимально пиковой точке на 3-5 секунд.

Оканчивать тренинг необходимо такой же растяжкой, как на видео ниже, так как волокна склонны к укорачиванию. Укорачивание мускулов- крайне нежелательное явление из-за опасных последствий для организма. Кратковременное укорачивание после занятий при отсутствии растяжки становится длительным и даже постоянным, что приводит к блокадам, спазмам, гипертонии и сильным головным болям.

Важно! Если у атлета возникают боли после похода в зал, это может означать, что он недостаточно эффективно растягивался, не подготовил ткани или попробовал взять через чур большой вес.

Упражнения с отягощением на развитие шейных мускулов

Атлеты зачастую занимаются прокачкой в комплексе с дельтами и трапециями. Однако если в окончании тренировки выполнить несколько изолирующих элементов (чисто на шею), производимый эффект увеличится вдвое.

• Подъемы головы с позиции «лежа на спине». Этот вид упражнений лучше выполнять на ровной горизонтальной поверхности. Голова, верхняя часть позвоночника и плечи при этом должны оставаться на весу. На центр лба, предварительно накрытый полотенечком, кладется блин со штанги, и удерживается на месте обеими руками. Выдох- подбородок медленно тянется к груди, вдох- возврат в исходную позу. 6-8 повторов. Этот элемент поможет тем, кто интересуется, как накачать шею в домашних условиях (вместо железа можно взять любой груз), ведь происходит проработка всех тканей. Данное упражнение можно выполнять с гантелями.

• Подъемы головы из позиции «лежа на животе». Работайте по тому же принципу, что и в предыдущем упражнении, только лечь необходимо на живот, а руками держать блин уже на затылке. Выдох- голова тянется назад, и так 6-8 повторов.
• Тяга с помощью лямки. Быстро подкачать шею поможет специальная лямка, первая сторона которой набрасывается на голову, а другая служит для прикрепления груза. Исходная поза- тело в наклоне вперед до состояния прямого угла. Выдох- голова медленно опускается все ниже, пока грузик соприкоснется с полом, а после этого спортсмен возвращается в исходное положение. Повторяйте 6-8 раз.

Важно! Накачать шею с помощью лямки достаточно опасно. Выполнение данного типа упражнения возможно только профессиональными, опытными атлетами с подготовленными ранее мышцами.

Упражнения без дополнительного отягощения

Упражнения для накачки шеи без дополнительного отягощения достаточно просты в исполнении. С их помощью можно накачать шею дома без использования дополнительных приспособлений. Главное- упор на растяжку и повышенная осторожность, плавность в каждом движении. При правильном исполнении вы сможете разработать шею без дорогостоящих походов в качалку. Из-за того, что эти элементы выполняются без отягощения, повторять их можно 15-20 раз. Главное условие- адекватная нагрузка без измождения.

• Наклоны с сопротивлением вперед. На основания ладошек уприте подбородок, и тяните его к груди, стараясь преодолеть сопротивление рук.
• Наклоны с сопротивлением назад. Принцип выполнения такой же, но руки сцеплены в области затылка, а голова вытягивается назад.
• Повороты с задействованием рук. Рукой удерживайте подбородок, и в то же самое время выполняется поворот головой, превозмогая сопротивление.

• Вращение с упором на голову. Примите упор на голову и носочки ног. Выполняйте движения головой по разным сторонам. Бывалым атлетам можно дополнительно взять в руки отягощение.
• «Борцовский мост» и вращение. Примите позицию «борцовский мост», и выполняйте поступательные движения, похожие на предыдущие. Если атлет опытный, он может позволить себе выполнение с дополнительным отягощением в виде блина на грудь.

Важно знать! Этот элемент тренинга может негативно повлиять на состояние шейных позвонков, поэтому он подойдет лишь продвинутым спортсменам или борцам.

• Наклоны головой. Для выполнения не обойтись без помощи партнера. Начальная поза- стойка на четвереньках. Голова в области лба перехвачена полотенцем, а его концы его придерживает партнер. Подбородок тянется вниз, к груди, преодолевая сопротивление.
• Подъемы головы. Из той же позиции попросите, чтоб партнер придержал вашу голову обеими руками. Преодолевая его силу, старайтесь приподнимать голову как можно больше верх.

Важно! Сопротивление не должно вызвать дополнительных негативных ощущений.

• Чтобы накачать шею на турнике, необходимо выполнять подтягивания широким хватом, поэтапно чередуя прямой и обратный хват.

Если у вас нет возможности накачать шею в тренажерном зале, то описанные выше упражнения- достойный выход из положения. Надеемся, что предложенный тренинг поможет вам стать обладателем пропорционального тела и красивой, подкачанной фигуры.

Видео: Как накачать шею в домашних условиях

Чтобы тело было гармонично развитым, и имела эстетичность, необходимо тренировать и уделять внимание каждой мышечной группе, не зависимо от того, хочется вам это или нет. Сегодня мы поговорим о такой части тела, про которую многие попросту забывают. Сегодня речь пойдет о том, как накачать шею в домашних условиях .

Вступление

К тренировке шейного отдела нужно отнестись с крайней осторожностью, так как эта часть нашего тела особо уязвима. Через нее проходят все жизненно важные пути снабжения, например пищевод, трахея, гортань, а также многие кровеносные сосуды, которые поддерживают жизнедеятельность нашего организма. Также, шейный отдел является особо важной часть, поскольку выполняет множество различных функций, опять же, которые важны для поддержания жизнедеятельности человека. По сути, если так подумать, абсолютно за все процессы, которые происходят внутри каждого человека отвечает — МОЗГ . Его кровоснабжения питательными веществами, нервные импульсы, все это проходит через шейный отдел. Именно по этой причине, нужно оставить халатное отношение к тренировкам и подойти к проработке данного участка тела со всей ответственностью.

Поскольку шея очень уязвимое место, сильно нагружать ее нельзя. Многим людям это даже противопоказано, поскольку из-за нынешнего сидячего образа жизни, шейные позвонки становятся слабее, и повредить их очень просто. Поэтому, чтобы полностью быть уверенным в своих силах, нужно обязательно пойти к лечащему врачу и проконсультироваться. После осмотра и возможно применения ультразвукового исследования шейного отдела, вам будут предоставлены четкие рекомендации по поводу ваших дальнейших тренировок. Некоторым разрешают выполнять лишь легкую разминку шеи.

После осмотра, если у вас все будет в порядке, можно приступать тренировке. Помните, что даже если все будет хорошо, сильно нагружать шею нельзя, так как там, как говорилось уже ранее, очень слабые позвонки.

Анатомия шейного отдела

Для начала немножко анатомии. Шея имеет 18 маленьких мышц, которые отвечают за различные движения ротовой полости, круговых вращений головы и так далее. Сейчас мы рассмотрим основные мышцы, которые вовлекаются в движении при выполнении различных упражнений.

• Первая мышца, которую мы разберем, называется «грудино-ключично-сосцевидная мышца ». Она находится сбоку, а когда человек смотрит прямо, она образует латинскую букву V. Данная мышца прикреплена к височной и затылочной кости и выполняет функцию движения головы.
• Вторая мышца прикрепляется к подъязычной кости, она расположена под подбородком.
• И, конечно же, трапециевидная мышца . Она выполняет функцию поворота головы, а также помогает удерживать верхнюю часть позвоночника в прямом положении, сближает лопатки и так далее. Если вы хотите гармонично развитое тело, то трапецию нужно качать отдельно, а как это сделать, вы можете прочитать вот в этой статье – « ?».

Кроме этих мышц, есть еще куча дополнительных и вспомогательных мышечных групп, которые мы не будем затрагивать, так как это не особо важно вам. Главное из ряда анатомии мы разобрали, теперь можно перейти к упражнениям на разогрев и непосредственно к силовой части тренировки шейного отдела.

Как накачать шею в домашних условиях?

Итак, как накачать мышцы шеи? Если у вас нет возможности пойти в тренажерный зал, то всегда найдется возможность . Сначала разберем упражнения, которые выполняются без применения дополнительного веса. Это очень важные упражнения, которые помогут вам не только размять шейный отдел, а и увеличить его в объеме, сделать мышцы более гибкими и сильными. Эти разминочные упражнения также помогут избежать спазма мышц во время основной тренировки.

Выполнять данные движения, которые будут описаны ниже, следует при полном отсутствии повреждений шейных позвонков, растяжении мышц, болевых ощущений и так далее. В первой части я предоставлю вам упражнения для развития гибкости шейного отдела, которые можно выполнять в домашних условиях.

Перед тем, как рассмотреть упражнения, я ознакомлю вас с таким понятием как «изометрические упражнения ». Это такой вид упражнения, где вы пытаетесь противостоять тому или иному объекту, например собственной руке или голове (потом вы поймете, что я имел в виду). Данный тип нагрузки делятся на несколько групп:

• Изометрическо– . Выполняя их, человек максимально напрягает свои мускулы, противодействуя тому или иному объекту, при этом, эта задача будет не выполнима. Например, вы пытаться сдвинуть с места стену, мышцы тела будут максимально напряжены (создавая изометрическо-статическое напряжение). Преодолеть такое напряжение нельзя.
• Изометрические упражнения с весом . Во время движения, в точке, где мышечное напряжение максимальное, нужно делать паузу на несколько секунд, тем самым создавая изометрическое напряжение.
• И последняя группа, в которой изометрическое напряжение создается в начале движения при выполнении упражнения с максимальным весом .

Упражнения для разминки и растяжки мышц шеи

Первое с чего мы начнем, это наклоны шеи вперед . Как показано в рисунке, следует принять позицию, ноги на ширине плеч. Наклоны вперед нужно выполнять так, как будто пытаетесь достать подбородком верха груди, то есть, растягивая задние мышцы шеи. Нужно выполнить примерно 10 — 12 повторений.

Второе упражнение называется – наклоны шеи назад . Его нужно выполнять крайне осторожно и внимательно сосредотачиваясь на каждом движении. Ни в коем случае нельзя делать резких движений, так как позвонки достаточно слабые и можно очень легко травмироваться. Наклоны назад также нужно выполнять 10-12 повторений.

нужно выполнять сидя на стуле. Удерживайте спину в прямом положении, а тело в неподвижном состоянии. Затем выполните медленный и плавный поворот головы влево. Опять же, выполняйте все движения медленно, без каких-либо резких движений. Слегка растянув боковые мышцы, выполните второй медленный поворот уже в правую сторону. Так нужно сделать примерно 6 поворотов на каждую сторону или 12 повторений.

, как и повороты в стороны нужно выполнять сидя на стуле. Сделайте наклон головы в левую сторону, при этом взгляд должен быть направлен прямо перед собой. То есть, чтобы левое ухо наклонялось прямо к плечу. Когда вы достигли пиковой точки нужно подержать голову в таком положении на протяжении 2-3 секунд, затем вернуться в исходное положение и выполнить такой же наклон вправо. Повторите движение 10 раз, по 5 на каждую сторону.

Следующее упражнение называется – напряжение шеи . Оно очень легко в исполнении. Для начала вам следует положить правую руку на подбородок, затем напрячь шею так. Выглядеть это будет так, как будто вы пытаетесь сделать двойной подбородок. Это упражнение нужно выполнять 6 повторов по 5 секунд в одном повторении.

, стоя нужно выполнять стоя, сцепив руки в замок за спиной. Такое выполнение позволит лучше сократить мышцы шеи и трапецию. Сделайте наклон в правую сторону до тех пор, пока не почувствуете хорошее растяжение боковых мышц. Удерживайте позицию на протяжении 20 секунд, затем возвращайтесь в исходное положение, после чего выполняйте наклон в другую сторону с такой же паузой в нижней точке.

Изометрическое сгибание шеи можно выполнять как стоя, так и сидя. Сядьте на стул, взгляд направлен прямо перед собой, спина прямая. Положите ладонь правой руки на лоб, затем слегка надавите лбом на ладонь, как бы пытаясь опустить голову вниз, но при этом вам мешает ваша рука. Напряжение следует удерживать на протяжении 5-10 секунд, а затем расслабиться. Так нужно сделать примерно 3-5 повторений по 5-10 секунд. Каждое упражнение, которое было описано выше, можно выполнять его с использованием изометрического напряжения в мышцах.

Важный момент, на который следует обратить внимание! При использовании изометрического напряжения в мышцах, ваша голова не должна при этом раскачиваться или совершать любое движение. В точке напряжения мышц, вы должны замереть на несколько секунд и не двигать головой.

Силовые упражнения для прокачки шеи

После того, как вы размяли и растянули шейные мышцы, можно приступить к более серьезным упражнениям, которые помогут накачать шею в домашних условиях. Собственно речь пойдет про систему тренировок, которую используют в спортивных клубах по подготовке борцов.

Я думаю, все помнят такое упражнение на физкультуре как «гимнастический мостик». Упражнение для прокачки мышц спины очень похожее в исполнении, только тут нам нужно опираться не на руки, а головой в пол. Выглядит это примерно так:

Внимание!!! При неправильном выполнении данного упражнения можно себя травмировать и даже стать инвалидом. Поэтому, лучше выполнять данное упражнение не дома, а в специально оборудованном зале с матами и тренером.

Упражнения с использованием дополнительного веса

Данные упражнения, которые мы сейчас рассмотрим, можно отнести к тем, которые нужно выполнять в тренажерном зале, так как не у всех есть специальный , который позволит выполнять эти упражнения в домашних условиях.

Первое упражнение, о котором хотелось бы упомянуть, это накачка шеи с помощью блинов от штанги. Это достаточно распространенное упражнение, которое подойдет как новичку так и опытному спортсмену. В чем заключается суть данного упражнения? Человек ложиться спиной на горизонтальную скамью, голову немножко высовывая за пределы лавочки. Затем, нужно взять блин с подходящим весом, положить его себе на лоб. Это будет исходное положение. После чего следует в медленном темпе опускать голову вниз вместе с блином, а после достижения нижней точки, возвращаться в исходное положение. Это достаточно простое упражнение, которое выглядит примерно так:

Второе упражнение очень похоже на первое, только тут мы будем использовать специальную шапку с прицепом для веса, которая удобно одевается на голову, цепляется определенный вес и производится примерно похожее движения. Его можно выполнять как стоя, немного наклонившись вперед, так и сидя на скамье. Сперва следует делать наклон вниз, затем, максимально растянув задние мышцы, возвращайтесь медленно в исходное положение. Выглядит это упражнения примерно вот так:

На этом мы закончим нашу тренировку. Теперь вы знаете как накачать шею как в домашних условиях, так и в тренажерном зале, и что для этого нужно. И напоследок очень полезное видео:

4 shares